Realmente para tener una gran fuerza de agarre y salud en las manos, necesitamos no sólo tener buenos músculos de flexión, también tenemos que tener buenos músculos de extensión.
La semana pasada hablamos del dolor del túnel carpiano y de la disfunción de la fuerza de agarre y de cómo todo ello influye en la actividad a medida que envejecemos.
Hemos cubierto dos ejercicios. Uno para lo que se llama el nervio mediano, para el pulgar, el índice y el dedo medio, y otro ejercicio para el nervio cubital que se encarga del dedo meñique y el anular.
Ahora bien, la semana pasada vimos eso y hablé mucho de la idea de que la fuerza de agarre es un importante "progresor", si se quiere, de la actividad a medida que envejecemos. Una de las cosas más importantes con las que nos encontramos es que la gente, cuando piensa en la fuerza de agarre, coge pelotas de tenis y las aprieta o va a comprar las pinzas a la tienda, o lo que sea que esté haciendo para mejorar la fuerza de agarre. Terminan trabajando lo que se llama los flexores - los músculos que aprietan la mano.
Realmente, para tener una gran fuerza de agarre y salud en las manos, no sólo tenemos que tener buenos músculos de flexión, sino también buenos músculos de extensión, músculos que hacen lo contrario de lo que solemos hacer todo el día con las manos. Si estamos tecleando 12 horas al día u 8 horas al día. Estamos practicando mucho los flexores y no tanto los extensores.
Una de las grandes maneras de aliviar los problemas de la muñeca, de la mano, del antebrazo, etcétera, es centrarse en ejercicios que también se ocupen de lo que yo llamo los extensores.
La semana pasada hablé de nuestro enfoque en los nervios que alimentan los flexores.
Así que esta semana vamos a hacer un ejercicio que se centra en los nervios que alimentan los extensores - los músculos que abren nuestra mano, doblan la muñeca hacia atrás y nos ayudan a enderezar el codo. Esto se llama el deslizamiento del nervio radial.
Si recuerdas la semana pasada, dije que cuando hacemos este tipo de movilizaciones nerviosas, tenemos mucho cuidado con la intensidad. Tienes que aclararlo con tu médico y asegurarte de que está bien, o con tu proveedor de atención médica. Quieres mantener la intensidad por debajo de un tres en una escala de 1 a 10. Esas son nuestras reglas básicas.
Ahora, vamos a entrar en el deslizamiento del nervio radial. Este es uno de mis favoritos. Lo uso antes de todos mis entrenamientos porque también me ayuda con las flexiones y el press de banca y todas esas otras cosas geniales. Esto es lo que vamos a hacer. Vamos a tomar el brazo y lo vamos a poner a nuestro lado.
Nuestro primer movimiento es tomar nuestro pulgar y ponerlo a través de la palma de nuestra mano. El pulgar va a cruzar. Lo siguiente que vamos a hacer es, vamos a hacer lo que se llama flexión de la muñeca. Vamos a flexionar la muñeca así. Vamos a bloquear nuestro codo hacia afuera. Nos colocamos en una postura bonita y alta. Es posible que ya sientas una ligera sensación de hormigueo alrededor de la parte posterior de tu brazo superior o un tirón en el antebrazo.
Ahora desde aquí, vamos a hacer algo importante que es girar el hombro hacia adentro. Voy a rotar hacia adentro, luego voy a sacar el brazo hacia el lado ligeramente. Debería empezar a intensificarse bastante en este punto. Ahora tenemos que añadir dos cosas más. Vamos a tirar del omóplato hacia abajo e inclinar la cabeza hacia fuera. Esta es la configuración completa del ejercicio.
Repasemos esto una vez más. Pulgar cruzado, flexionar la muñeca, bloquear el codo, girar el brazo hacia dentro, levantar el brazo hacia un lado ligeramente, tirar del omóplato hacia abajo, inclinar la cabeza hacia fuera.
Ahora, en esta posición, vamos a hacer tres movimientos diferentes para movilizar el nervio. El primero, levantar el omóplato, tirar hacia abajo. Tres repeticiones de eso. Luego vamos a mantener el omóplato hacia abajo. Vamos a doblar los codos ligeramente y luego volver a bloquearlo. Vamos a hacer eso tres veces. Luego vamos a mantener todo eso "posicionalmente". Luego vamos a extender nuestra muñeca. Tiramos de nuestra muñeca hacia atrás y la volvemos a flexionar. Vamos a hacer eso tres veces. Eso se siente fantástico.
Eso se llama movilización del nervio radial. Como dije, es muy importante, si vas a hacer las otras dos de la semana pasada porque estás tratando de cuidar tus manos, que agregues esta a la mezcla.
Si tienes alguna pregunta sobre cómo se supone que deben sentirse estos ejercicios, cómo realizarlos, cualquier preocupación que surja con ellos, por favor, háznoslo saber. Estaremos encantados de ayudarte. Realmente, como he dicho, piense en esto y considere la posibilidad de añadir estos en 30 segundos a la vez, un par de veces al día. Hará una gran diferencia a largo plazo para usted.
Gracias.
