Hola a todos, el Dr. Cobb de vuelta. Con ustedes hoy vamos a hablar de cómo conseguir mucho, mucho más fuerte 90 segundos a la vez.
Voy a compartir con ustedes uno de los ejercicios clave que enseñamos en nuestra Certificación de Fuerza 9S. La razón por la que esto es tan importante se remonta a las cosas de las que hablamos sobre cómo funciona el sistema nervioso. Recibe información del cuerpo y del entorno. El cerebro decide qué hacer con eso y luego crea una salida. Voy a repetirlo. El cerebro crea la salida.
Siempre que hago un entrenamiento de fuerza, mi cerebro es el iniciador del movimiento. Eso es increíblemente importante para construir una mejor fuerza. Ahora soy un tipo de fuerza. Como artista marcial, una de las cosas que me gusta es ser fuerte en los ángulos extraños en los que puedo terminar si estoy agarrando o lo que sea.
Llevo mucho tiempo explorando la fuerza. Una de las ideas o conceptos más pertinentes en el entrenamiento de la fuerza es lo que se llama impulso neural.
Ahora el impulso neural es un poco nebuloso. Básicamente significa que ahora mi cerebro habla con mi musculatura. Es decir, si digo: "Oye, brazo, quiero que hagas un rizo muy fuerte". La iniciación de eso viene de mi cerebro y la capacidad de mantenerlo y aumentar la intensidad de ello también viene de mi cerebro y la información y las actividades ocurren en mi médula espinal. De lo que vamos a hablar hoy es de la utilización de ejercicios isométricos para aumentar el impulso neural. En pocas palabras, voy a mostrarte cómo hacer algunos ejercicios en los que realmente te concentras en contraer los músculos con mucha fuerza, porque, una de las cosas que ha salido de la investigación si realmente quieres ser súper fuerte tienes que ser realmente impresionante en la creación de tensión dentro de los músculos.
Nos gusta llamarlo mejorar el mapa contráctil. Suena muy, muy técnico, pero al final los músculos se contraen.
Queremos tener grandes mapas para hacer que esos músculos hagan exactamente lo que están diseñados para hacer. Así es como esto va a funcionar. Vamos a hablar de los isométricos de tres posiciones. Si quiero mejorar la fuerza de mis bíceps, mis bíceps, algo que usaría para hacer un pull up. Si estuviera agarrando a un oponente y tirando de él hacia mí, si estuviera sujetando a alguien con fuerza, lo que sea. Si necesito mejorar los bíceps tenemos que entender lo que hace el bíceps en primer lugar.
Porque, tus músculos necesitan ser capaces de contraerse con fuerza en todas las diferentes longitudes. Cada vez que enseño a la gente inicialmente cómo fortalecerse, digo que voy a tomar cada músculo lo mejor que podamos o cada parte del cuerpo y vamos a ponerlo en tres posiciones diferentes. Una posición extendida. Una posición media y una posición cerrada.
En cada lugar vamos a hacer un ejercicio isométrico. Ahora, isométrico significa que no hay movimiento o igual movimiento en realidad. Básicamente significa que vamos a encontrar un objeto inamovible y vamos a presionarlo muy, muy fuerte. Vamos a concentrarnos. Recuerda que estamos trabajando en el impulso neural.
Estamos trabajando en la conexión cerebro-cuerpo.
Vamos a centrarnos en aumentar con el tiempo la tensión que estamos generando en el músculo. Para mi bíceps lo que voy a empezar es que voy a estar de espaldas a un objeto. Ahora, en este caso, tengo esta cosa práctica llamada pared de gladiador que es impresionante. Tal vez usted está en casa. Tal vez usted puede utilizar el mostrador en la cocina. Puedes usar una silla. No importa. Tu brazo no tiene que estar súper alto, puede estar un poco más abajo.
Lo principal aquí es que te vas a poner alto. Quiero que mantengas una suave flexión en tu codo y vas a concentrarte en llevar tu brazo hacia adelante en este movimiento, así que si esto no estuviera aquí mientras empiezo a presionar mi brazo estaría viniendo hacia adelante. Quiero que te imagines que estás abriendo el agua del grifo muy lentamente. Estás aquí. Estás bien y alto y estás cuidando tu postura. Vas a empezar a contraer. Estás añadiendo presión, estás añadiendo presión. Ahora recuerda que estamos trabajando en el impulso neural aquí. Quiero que te mantengas enfocado en tu bíceps. Mantente enfocado en la parte frontal de ese brazo y sigue aumentando la tensión gradualmente.
Ahora, en algún momento vas a llegar a un nivel en el que no puedo apretar más. Una vez que llegues al nivel de no puedo apretar más, quiero que aguantes seis segundos. Seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno, ahh y suelta suavemente.
Muy bien, esa es la posición uno, estiramiento completo. Ahora vamos a ir a la posición media. Imagina que estoy haciendo un rizo con una barra, estaría en el rango medio aquí. Para mí voy a girar y mirar hacia aquí.
Voy a llegar básicamente a una curva de 90 grados. Ahora, porque, he hecho esto mucho y he generado una gran cantidad de fuerza, voy a apoyarme con mi otra mano, para que pueda tirar muy fuerte aquí. Una vez más, estoy en una curva de 90 grados, agradable y alta. Voy a empezar a tirar. Concéntrate en la conexión del cerebro con el músculo. Sigue trabajando en sentirlo. Incluso puedes frotarlo si lo necesitas para recordar dónde está. Sigue aumentando la tensión.
Una vez que llegues al punto en que sientas que puedes crear más, mantenlo. Seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno, suelta. En la mayoría de los casos probablemente pasamos entre 15 y 30 segundos en cada posición.
Ahora estamos en la posición tres que va a ser la posición totalmente flexionada. Ahora para esta, lo que voy a hacer es que voy a utilizar esta cuerda sólo, porque, es más conveniente para mí. Aunque me gustaría poder rasgar esta cuerda, probablemente no pueda, así que esto me va a proporcionar suficiente palanca para que pueda llegar a una posición totalmente flexionada, así que estoy trabajando realmente en mi bíceps aquí. Ahora la otra cosa que hace el bíceps es elevar y llevar el brazo hacia adentro.
Vas a ver cómo intento ponerme en esta posición. Tengo la cuerda, ahora estoy aquí y una vez más voy a empezar a añadir tensión. Estoy pensando en mi bíceps. Realmente concentrándome en el impulso neural de ese músculo. Tensión máxima. Seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno, aah y suelto. Ahora, por qué estas cosas son tan importantes. Puedes trabajar a través de cualquier grupo muscular en el cuerpo o cualquier movimiento en el cuerpo.
Lo principal que vas a aprender de esto es que habrá zonas en las que puedes generar tensión fácilmente, normalmente el rango medio. También descubrirás que hay zonas en las que realmente te cuesta generar tensión. Como atleta, consideramos que estas áreas extendidas en las que te cuesta generar tensión son rangos potenciales de movimiento de lesión. Lo que queremos es asegurarnos de que podemos contraer en todas las posiciones y el hermoso beneficio secundario de esto es que incluso si tu trabajo principal en el gimnasio es trabajar en la estética y te gustan los ejercicios de tipo culturista. La simple práctica de aumentar el impulso neural al músculo va a ayudarte a ser mucho más fuerte y mucho más rápido.
Ahora que hemos hablado de este proceso isométrico básico, tres posiciones diferentes, trabajando realmente en el componente de impulso neural, centrándonos realmente en crear tensión.
La forma más fácil de aplicar esto es elegir tres grupos musculares diferentes y trabajar esos grupos musculares 90 segundos al día cuatro días a la semana.
Si lo haces y te das un poco de tiempo progresarás a través del cuerpo y en eso vas a encontrar que tu capacidad de generar tensión que eventualmente equivale a fuerza se dispara así que buena suerte con ello.
Háganos saber si tiene alguna pregunta.
