Hoy vamos a ver uno de mis ejercicios favoritos para el dolor de tobillo, y los esguinces de tobillo recurrentes.
Si has visto muchos de nuestros blogs anteriores, sabrás que pasamos bastante tiempo con lo que llamamos ejercicios neuromecánicos, que son ejercicios específicos diseñados para, básicamente, pasar los nervios específicos por el tejido circundante.
Cuando se observa cómo la información va desde la piel, los músculos y los tendones, etc., hasta la médula espinal y el cerebro, el principal conducto es el nervio periférico. Muy a menudo los nervios periféricos pueden quedar atrapados, o básicamente restringidos por los tejidos circundantes, y eso puede causar muchos problemas.
Hoy vamos a echar un vistazo a un nervio llamado nervio sural.
Tengo una pequeña imagen de ello aquí para ti. El nervio sural viene aquí abajo en la parte exterior de la pierna, y puedes ver que vuelve detrás de lo que se llama el maléolo lateral, o el hueso exterior del tobillo. Por qué este nervio es realmente interesante e importante, es lo que se llama un nervio cutáneo, o nervio sensorial. Significa que no inerva los músculos, básicamente proporciona información de la sensación de la parte exterior de la pierna, y alrededor de la parte exterior del tobillo.
Donde vemos que este nervio en particular es un problema muy a menudo es en las personas con tendinitis de Aquiles. Muchos corredores, jugadores de fútbol, lo que sea, a menudo se quejan de dolor de Aquiles, también los bailarines. Esto es genial si tienes problemas recurrentes de Aquiles, también si tienes esguinces de tobillo recurrentes.
Digamos que tienes el tobillo derecho, te lo has torcido 10 veces en tu vida, y nunca te has hecho nada en el lado izquierdo, puede haber otros problemas por eso.
Una de las razones por las que pensamos que esto ocurre es que inicialmente, cuando se tiene un esguince de tobillo, puede haber cicatrices alrededor de este nervio. Ahora, de repente, la información que debería venir de la piel, etc., donde inerva el nervio sural, su cerebro puede no conocer ya esa zona. Ha perdido la comunicación hasta cierto punto, por lo que te vuelves un poco más propenso a tener lesiones adicionales.
Es un ejercicio muy, muy simple, uno de nuestros ejercicios neuromecánicos, que básicamente toma los nervios, y los ponemos bajo tensión, y luego los movemos hacia adelante y hacia atrás. Te voy a llevar a través de la configuración de esto, y la forma en que voy a hacerlo, voy a hacerlo de pie para comenzar con el uso de una silla.
Puedes hacer esto sentado en una silla si tienes una tensión realmente seria, o un problema de flexibilidad en los isquiotibiales, no importa realmente, o un problema de equilibrio, hazlo sentado. De lo contrario, quieres algo que esté a una altura cómoda. Todo lo que voy a hacer es poner mi pie en alto para empezar, y voy a empezar en una postura alta agradable.
Para llegar al nervio sural tenemos que hacer cosas primarias con nuestro tobillo. Primero tenemos que hacer lo que se llama dorsiflexión, así que vamos a tirar de los dedos del pie hacia la rodilla. Luego vamos a invertir donde vamos a tomar la planta del pie y moverla hacia la línea media. Tengo que tirar hacia arriba, y rotar el pie hacia adentro, y tengo que mantener el tobillo en esa posición. Una vez que estoy en esa posición, dependiendo de tu nivel de tensión en este nervio, ahora puedes empezar a añadir las curvas de la columna.
Puedes inclinar la cabeza y el cuello hacia abajo, alrededor de la parte media de la espalda, alrededor de la parte baja de la espalda, y todo lo que estás buscando es aumentar la tensión a lo largo de la superficie exterior de la parte inferior de la pierna, y alrededor del tobillo. Básicamente, en la distribución que estás viendo en la pantalla. Una vez que he llegado a una posición en la que siento la tensión en esa zona, digamos que venir aquí, metiendo la barbilla hacia abajo, me da suficiente tensión que es un 3 de 10. Eso es lo que buscamos en términos de sensación, alrededor de un 3 sobre 10 de intensidad, nada más alto que eso.
Una vez que he encontrado ese 3 de 10, ahora voy a mantener esa posición, y voy a empezar a hacer un poco de acción de hilo dental. La forma más fácil de hacerlo es usar la rodilla, así que voy a estar aquí, y voy a flexionar mi rodilla para quitar un poco de tensión del nervio, y luego voy a extender, poner la tensión de nuevo. Me gusta hacer eso tal vez 5 a 10 veces, y con cada repetición sucesiva si puedo ir un poco más adentro, alrededor de un poco más, para poder mantener esa tensión de 3 de 10, eso es lo que estoy buscando.
Los principales lugares en los que hago trabajar a la gente sobre el nervio sural en términos de qué articulaciones mover es que les hago usar la rodilla. A menudo les hago usar el tobillo. Para usar el tobillo tienes que tener todo lo demás apretado, y entonces estás apuntando los dedos de los pies, y luego tirando de ellos hacia arriba y girando hacia adentro, así que de 5 a 10 repeticiones como esa. También puedes muy a menudo si giras el tronco, así que gira tu torso hacia la pierna. Mi pierna derecha está fuera, así que estoy rotando desde la parte baja de la espalda hacia la derecha, eso también puede conseguir una buena acción de hilo dental para el nervio sural.
En general, si responde muy bien a esto, disminuye la molestia, hace que el tobillo se sienta más estable.
Es conveniente trabajar en estos ejercicios tal vez dos o tres veces al día. En mi caso, como he dicho, me gusta hacer entre 5 y 10 repeticiones con el tobillo, entre 5 y 10 repeticiones con la rodilla, entre 5 y 10 con la espalda baja. Asegurándote de que nunca superas esa intensidad de 3 sobre 10.
Si esto es algo con lo que luchas, la tendinitis de Aquiles, los esguinces de tobillo, también algunas personas con fascitis plantar, dolor en la parte inferior del pie también responderán a esto a veces.
Inténtelo y espero que le resulte muy útil. Si tiene alguna pregunta, hágamelo saber.
