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- "Mapeo" de la musculatura de la espalda.
- Contracción para la activación cerebral.
- Cómo hacer el ejercicio.

Hoy vamos a ver un ejercicio sencillo para desarrollar músculos de la espalda más inteligentes y fuertes y aliviar el dolor de espalda.

Lo que vamos a ver hoy es lo que se llama ACM en Z-Health, que es sólo una versión básica de cómo aprender realmente a contraer ciertos músculos.

Pasamos mucho tiempo trabajando con personas que tienen dolor y una de las cosas más comunes que nos encontramos es el dolor de espalda.

Muchas personas con problemas de movimiento en los hombros, la espalda y el cuello, las piernas y las caderas suelen tener cierta debilidad o falta de buen funcionamiento en los llamados músculos paraespinales, o músculos de la espalda.

Hoy lo que voy a hacer es mostrar una secuencia de ejercicios muy específica que puedes usar para empezar a despertar estos músculos. Quiero repasar un par de cosas para tener cuidado primero. Número uno, las posiciones que vamos a hacer, si las haces correctamente, requieren que tu cabeza y cuello se extiendan con un poco de rotación.

Eso es normalmente muy, muy seguro pero hay algunas personas que pueden tener problemas con eso. Si tienes algún mareo o alguna molestia al entrar en esa posición particular del cuello, quiero que lo dejes de lado. Básicamente harás el ejercicio usando tu hombro como si tu hombro fuera tu cabeza. Asegúrate de proteger tu cuello, eso es lo primero.

Número dos, siempre que empieces a hacer estos ejercicios, porque realmente vamos a trabajar contrayendo los músculos con bastante fuerza, empieza lentamente.

Si ya has hecho alguno de nuestros trabajos de deslizamiento de nervios, ejercicios neuromecánicos los llamamos, siempre decimos que vayas a tres de diez de intensidad al principio y eso también se aplica a cualquiera de los ejercicios musculares que te voy a enseñar, porque quiero asegurarme de que no te hagas daño número uno.

Número dos, una vez que te sientas cómodo añadiendo algo de tensión, aumenta lentamente la tensión en los músculos mientras los trabajamos como si estuvieras abriendo el grifo del agua. No queremos crear mucha tensión de inmediato hasta que tu cuerpo esté condicionado para ello.

Los músculos que vamos a trabajar básicamente, como he dicho, son los llamados músculos paraespinales. Son grandes grupos de músculos. Hay diferentes nombres para nombrarlos, pero trabajan como un gran grupo y en esencia se unen desde la base de tu cráneo hasta la parte superior de tu sacro, que es la parte superior de tu coxis, y lo que se llama tu ilion o cadera.

Siempre que hagamos este ejercicio correctamente lo que vas a sentir es un montón de tensión muscular que se acumula desde la parte baja de la espalda hasta un lado de tu cuerpo, subiendo por la parte de atrás de tu cuello hasta la parte de atrás de tu cabeza si estabas usando tu cabeza en este ejercicio en particular. Si no, lo sentirás desde la base del cuello hacia abajo. Como dije, número uno, protege tu cuello y Dolor de Espalda.

Atleta masculino en una pista de cara al exterior sujetando la parte superior e inferior de su espalda que tiene puntos rojos brillantes digitales en su columna vertebral donde están sus manos.

Siempre que observamos estos músculos tienen un montón de movimientos combinados que realizan. Lo que queremos hacer primero es alargar los músculos. Vamos a ponerlos bajo un pequeño estiramiento y luego vamos a invertir eso y vamos a volver a contraerlos.

Para este ejercicio, voy a trabajar el lado derecho de mi cuerpo. Te voy a pedir que hagas lo mismo para que todos podamos hacer el mismo movimiento.

Para empezar, para estirar estos músculos, voy a empezar en una postura neutral. Voy a doblar las rodillas. Entonces lo que voy a hacer es meter mi pelvis. Voy a hacer lo que se llama una inclinación posterior, voy a meter mi pelvis. Ahora voy a trabajar en mi lado derecho. Si es posible, quiero inclinar el lado izquierdo de mi pelvis hacia arriba. He hecho una inclinación posterior y ahora estoy haciendo una inclinación lateral izquierda. Este ejercicio es especialmente beneficioso para quienes sufren dolor de espalda, ya que ayuda a estirar y fortalecer los músculos correspondientes.

Desde aquí, lo que queremos hacer desde la parte baja de la espalda hasta la cabeza y el cuello es rotar hacia la izquierda. Queremos doblar todo hacia la izquierda y luego queremos rodar todo hacia abajo y hacia adelante. Seguimos añadiendo esa rotación a la mezcla hasta que sintamos un buen estiramiento desde la base del cráneo hasta el lado del cuerpo.

Es bastante complicado. Tienes que hacer muchos movimientos a la vez, pero esa es una de las razones por las que mucha gente tiene problemas con estos músculos porque sólo los trabajan en una dirección a la vez, y estos músculos están diseñados para ayudarnos a hacer muchos movimientos combinados.

Ahora que hemos abierto esa zona, lo que vamos a hacer es contratarla.

Para la contracción, de nuevo estoy trabajando en el lado derecho de mi cuerpo, tengo que hacer exactamente lo contrario. Voy a ponerme alto, doblar las rodillas. Esta vez voy a hacer lo que se llama una inclinación anterior. Voy a inclinar la pelvis anteriormente y como estoy trabajando en el lado derecho voy a levantar el lado derecho de la pelvis. Desde aquí, voy a rotar hacia la derecha, voy a doblar hacia la derecha y ahora voy a tratar de tomar esta base de mi cráneo y realmente tocarla. Voy a tratar de tocarla con la parte superior de mi cadera, si lo piensas así.

Cuando se mantienen todas esas cosas juntas, lo que ocurrirá es que tendrás una sensación creciente de tensión en los músculos que recorren todo el lado derecho de la espalda.

Una vez que tengas todo eso establecido, puedes jugar añadiendo más flexión lateral o más rotación o más extensión para apuntar a diferentes áreas.

Como he dicho, si usted tiene cualquier dolor de espalda o problemas de cuello, que acaba de sustituir básicamente la cabeza con el hombro. Se vería así. Dobla las rodillas, inclina la pelvis hacia adelante, luego levántala del mismo lado. Piensa en tu hombro, vamos a inclinarlo a la derecha, rotarlo y luego tratar de tocar la parte posterior de tu hombro con tu cadera y eso te dará una contracción muy, muy fuerte, de nuevo comenzando con un nivel tres y luego gradualmente subiendo.

Te recomiendo que lo hagas en ambos lados, pero antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, deberías hacer algún tipo de evaluación comprobando tu rango de movimiento, quizás tu flexión hacia delante. Luego prueba cada lado individualmente para ver si respondes mejor a uno que al otro. Si encuentras que, oye, cuando hago esto en el lado derecho mi hombro se siente mejor, me vuelvo un poco más flexible, entonces a lo largo del día tal vez cinco o seis veces diferentes, pasa de cinco a seis segundos sólo pasando por un par de contracciones para esa área en particular. Si respondes a ambos lados, entonces haz ambos.

Se trata de un fantástico recordatorio para los músculos de la espalda sobre cómo se supone que deben trabajar como una unidad y también sobre todos los diferentes movimientos que están a su disposición. Si padeces dolor de espalda, estos ejercicios pueden ser especialmente beneficiosos.

Si tienes alguna pregunta sobre esto, dame un grito o envíame un correo electrónico. Si no, buena suerte.

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