Vamos a saltar directamente al calentamiento.
Un buen calentamiento debería durar entre 3 y 7 minutos.
Mientras hacemos esto, básicamente vamos a intentar calentar, o despertar, todo tu cuerpo. Vamos a estar trabajando en la piel, haciendo algunos masajes ligeros, haciendo algunos movimientos grandes.
Queremos aumentar la circulación, aumentar un poco el ritmo cardíaco y, con suerte, hacer que sudes un poco al final para que estés listo para pasar al resto del entrenamiento.
Ahora para nuestros calentamientos, hacemos las cosas un poco diferente, como todo lo demás en Z-Health. Vamos a hacer algunas cosas de las artes marciales chinas, y esto es realmente, realmente genial calentamiento que tiene una gran cantidad de implicaciones neurológicas que podemos hablar en otro momento. El objetivo aquí es básicamente trabajar y despertar todo tu cuerpo, por lo que en realidad vamos a empezar con los dientes.
Voy a hacer que hagas 9 o 10 repeticiones. Sólo quiero que chasquees los dientes juntos.
A continuación, vamos a pasar a un lavado de cara, básicamente. Vamos a empezar alrededor de tus ojos, vas a usar tus dedos, y quieres hacer una ligera presión. Mantén tus ojos cerrados, y quieres hacer 9 o 10 círculos. Puedes hacerlo en el sentido de las agujas del reloj o en sentido contrario, yo no soy muy exigente con eso.
Después de los ojos, vamos a ir a toda la cara. Así que utiliza toda la palma de la mano y haz unos círculos ligeros por toda la piel de la cara.
A continuación, vas a hacer unas formas de garra con los dedos, vas a empezar por el cuero cabelludo, y vas a trabajar hacia la parte de atrás de la cabeza. Básicamente, peinando tu cabello, o en mi caso, lo poco que te queda. Tal vez 8, 9, 10 repeticiones.
Desde aquí, vamos a ir a tus orejas. Vas a hacer un pequeño masaje comenzando en el lóbulo de la oreja, trabajando hacia arriba alrededor de la parte superior, sólo un poco de masaje circular ligero. En este punto, usted debe estar recibiendo una gran cantidad de flujo de sangre en la cara y la cabeza.
Ahora, voy a dar la vuelta, quiero que veas esto. Vas a tomar 2 dedos, vas a llegar a estos puntos que a menudo se ponen bastante doloridos, y queremos hacer algunas rotaciones ligeras justo aquí. Una vez más, de 8 a 10 repeticiones en cada dirección.
Entonces vamos a ir directamente entre esos dos puntos y hacer lo mismo. Solo dándole a tu cuello un poco de atención mientras comienzas el calentamiento.
Ahora desde aquí, vamos a pasar a la garganta. Voy a demostrar esto primero. El objetivo es imitar la acción de tragar empezando por la barbilla y bajando hasta la garganta. De nuevo, de 8 a 10 repeticiones.
Desde ahí, vamos a ir a nuestro pecho. Tomamos una mano, la extendemos y hacemos un ligero movimiento de frotamiento sobre los músculos pectorales y sobre la parte delantera del hombro. Vamos a hacer eso, y luego vamos a cambiar al lado opuesto y hacer lo mismo de nuevo. Puedes cubrir tan poco o tanto terreno como quieras. Hay mucho espacio alrededor del hombro que puedes trabajar.
A partir de ahí, vamos a pasar a los brazos. Toma tu brazo izquierdo, gíralo para que la palma de la mano esté hacia arriba, comienza en tu hombro, frota hacia abajo hasta la punta de los dedos. Asegúrate de llegar hasta los dedos. Mucha gente se detiene en la muñeca.
Una vez que hayas completado las repeticiones aquí, gira el brazo, empieza por los dedos y frota hacia el hombro. Debes permanecer relajado, especialmente la mano que frota. Asegúrate de que está suelta para que se adapte al resto del cuerpo.
Luego vamos a hacer lo mismo en el lado opuesto. Comienza con la palma de la mano hacia arriba, empieza por el hombro, frota hacia abajo hasta los dedos. No te olvides de respirar mientras haces esto. Ahora la mayoría de la gente, para este momento, está empezando a tener un poco de calor.
Dale la vuelta a la mano, empieza por los dedos, hasta el hombro. Para mí, cada vez que hago este calentamiento, tiendo a empezar a sudar un poco, en realidad, justo ahora. Puede que me veas brillar en la cámara.
Desde aquí, vamos a ir a nuestras costillas. Toma ambas manos, ponlas en tus costillas, básicamente debajo de tus brazos, y vas a hacer algunos pequeños círculos aquí. Trata de mantenerte bien erguido mientras haces esto. Si tienes problemas de flexibilidad en los hombros, puedes alcanzarlos y hacerlos de esta manera también. Sólo tienes que asegurarte de que estás golpeando ambos lados.
Desde ahí, vamos a seguir la forma de las costillas. Pon las manos en las costillas inferiores, sube hacia donde se van a juntar en el centro, y luego baja alrededor del abdomen. Es este gran movimiento circular usando ambas manos en ambos lados del abdomen.
Ahora, una vez que hayamos completado esto, vamos a girar e ir a nuestra espalda por un minuto. Vamos a tomar y usar el dorso de nuestras manos, vamos a poner nuestros nudillos alrededor de donde estarían tus riñones, y vas a hacer algunas rotaciones ligeras allí. Si tienes una buena flexibilidad en los hombros, puedes hacer un círculo más grande, alcanzando bien y alto. También puedes ir un poco más abajo, en la región del sacro y el coxis.
Muy bien, sacudan cualquier tensión que se haya acumulado desde allí. Tenemos que hacer un par más, sólo en el abdomen. Vamos a encontrar tu ombligo, o ombligo, y vas a venir justo debajo de eso y hacer algunos círculos en cada dirección. Esto es sólo una pequeña y ligera cantidad de círculos. En las artes marciales chinas, te dirán que necesitas hacer unas 36 repeticiones en cada dirección. Ahora, como dije, no me obsesiono con las repeticiones o los números, pero puedes hacer círculos en cada dirección.
Muy bien. Ahora, una vez que has hecho eso, estamos listos para ir a nuestras piernas. Te voy a decir lo que voy a hacer, y luego te lo voy a mostrar. Esto incluye un poco de movimiento en cuclillas, y este hará que tu ritmo cardíaco aumente un poco, también comenzará a aumentar tu calor interno un poco. Una vez más, si no estás sudando todavía, puedes empezar a hacerlo después de este. El objetivo aquí es pasar las manos por la parte posterior de las piernas mientras bajamos en cuclillas, luego vamos a rotar las manos alrededor de la parte interior de las piernas mientras subimos. De nuevo, de 8 a 10 repeticiones, todo el camino hasta los pies, y luego de vuelta hacia arriba.
Ahora, mientras haces esto, una vez más, tratas de ser más consciente de tu cuerpo, asegurándote de que puedes sentir tus piernas, la parte superior y la parte inferior. Puedes exhalar cuando bajes e inhalar cuando vuelvas a subir. Vas a terminar tus repeticiones, y luego vamos a ir a tus pies.
Ahora para este, si necesitas sentarte puedes hacerlo. Si necesitas sujetarte, también puedes hacerlo. El objetivo aquí es hacer un ligero masaje en la parte inferior del pie. A partir de aquí, te vas a centrar en un pequeño punto de la almohadilla del pie. Me gusta usar mi pulgar, y sólo hacer una pequeña cantidad de presión. Una vez más, en algunos de los sistemas más tradicionales, dirán 81 círculos en este punto. No creo que sea necesario hacer eso. Puedes palpar la parte inferior del pie en busca de puntos dolorosos o apretados, simplemente ejerciendo una ligera presión mientras haces los círculos.
De ahí, iremos al pie opuesto. Repite lo mismo. Como he mencionado antes, si tienes algún tipo de problema de equilibrio, agárrate a una silla, un taburete, la pared, lo que puedas encontrar. Como he dicho, trabaja por la parte inferior del pie, asegurándote de encontrar cualquier cosa que sientas un poco tensa.
Ahora desde aquí, vuelve a ponerte de pie. Rebota por un segundo, relájate, ponte bien y alto. Ahora voy a hacer que pongas tus manos en tus costillas inferiores, ahora quiero que inhales y exhales un par de veces. Recupera el aliento por un segundo.
Ahora vamos a hacer algunos movimientos de brazos. Voy a hacer que ensanches tu postura, y vamos a dejar que nuestros brazos se muevan bien y de forma relajada, mientras rotamos la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Si puedes escuchar esto, mis manos están golpeando ligeramente mi espalda y mis costillas. Es una pequeña descarga. Esta es una práctica de masaje interno realmente agradable. Se siente muy, muy bien. Empiezo casi todas mis sesiones de entrenamiento con este movimiento, después del calentamiento que acabamos de hacer. Dependiendo de lo tenso que me sienta, especialmente en la espalda y las piernas, puedo hacer desde 20, sólo 20 repeticiones de esto, hasta 2 o 3 minutos. Voy a dejar que elijas, a medida que avanzas, pero quiero que apuntes a un mínimo de 20 rotaciones.
Una vez que termines eso, vuelve a ponerte de pie. Ahora desde aquí, vamos a hacer un pequeño movimiento llamado "gateo cruzado". Vas a mantener tus manos en alto, vas a trabajar con tu brazo derecho y tu pierna izquierda. Vas a llegar a través del cuerpo con tu codo derecho a tu rodilla izquierda, y luego hacer lo contrario. Vamos a hacer, de nuevo, unas 20 repeticiones. El objetivo aquí es asegurarse de que la parte superior de tu cuerpo, particularmente, está cruzando la línea media mientras haces este pequeño movimiento de marcha.
Cuando termines esto, vuelve a ponerte de pie. De nuevo, relájate, exhala. Luego vamos a terminar el calentamiento trabajando los ojos, brevemente. Voy a pedirte que lleves tu brazo a la longitud de tu brazo. Mantén la cabeza quieta. Concéntrate en el pulgar o en el índice con los ojos, y luego vas a crear algunos círculos grandes. Ahora, como puedes ver, tiendo a cambiar mis manos en medio del círculo. El objetivo aquí es de 3 a 5 repeticiones en cada dirección. Si te resulta incómodo cambiar las manos, puedes hacer un círculo más pequeño, pero acercando el dedo. Acercando el dedo, puedes usar sólo una mano y seguirás consiguiendo un bonito efecto de estiramiento para los ojos. De 3 a 5 repeticiones en cada dirección.
Eso es el calentamiento. Deberías sentirte bastante bien, ser mucho más consciente de todo tu cuerpo, incluyendo la cabeza, la garganta, los hombros, los brazos, las piernas, los pies. Todo. La respiración debería aumentar un poco. El ritmo cardíaco debería aumentar un poco. Esto te pondrá en buena forma para pasar al trabajo de banda.
