Hoy vamos a ver 4 increíbles ejercicios de movilidad para tus manos y dedos.
Si has estudiado algo sobre neurociencia o sobre el cuerpo humano, sabrás que las manos son una maravilla de la ingeniería. Todo esto del pulgar oponible, muy importante para nosotros como humanos, y neurológicamente tus manos son absolutamente vitales.
De hecho, siempre que observamos cómo se dedica el espacio cerebral a las diferentes áreas del cuerpo, las manos juegan un papel enorme en lo que ocurre en el cerebro, así que como chicos de neurociencia aquí en Z-Health, nos centramos mucho en las manos. Tratando con el dolor y también, obviamente, en cualquier tipo de rendimiento.
Por lo tanto, si quieres hacerte más fuerte, quieres lanzar mejor una pelota de béisbol, quieres dejar de tener dolor en el hombro, quieres mejorar tu problema de cuello, las manos pueden desempeñar un papel importante.
Hemos pasado años y años trabajando en diferentes ejercicios de movilidad y fortalecimiento de las manos. Quiero llevarle a través de una serie muy rápida que puede hacer en cualquier lugar, que comenzará a ayudar a reconstruir la coordinación y el control de estos chicos.
Lo primero que vamos a hacer es un pequeño calentamiento. Quiero que te tomes unos 30 segundos y te frotes las manos. Asegúrate de extender los dedos. Quieres trabajar en todo y obtener alguna sensación de la piel en toda la superficie de la mano, la superficie de los dedos. ¿De acuerdo? Trabaja por ahí. Como que [espera 00:01:28] todo son arriba porque quieres que estén un poco calientes. No tiene que ser exacto ni nada. Sólo quiero que te muevas, ¿de acuerdo?
Se empieza con algunos roces e incluso con palmas si se necesita calentar las manos.
Ahora, lo siguiente que vamos a hacer, lo llamamos puño rápido, ¿de acuerdo? Puño rápido, vas a empezar aquí. Vas a abrir los dedos lo más que puedas y cerrar el puño. Sólo quiero que lo hagas rápidamente.
La idea es hacer unas 30 repeticiones. Con el tiempo quieres ir más y más rápido. En las artes marciales, solían obligarnos a hacer esto. Podíamos hacer de 100 a 200 repeticiones. 30 es suficiente. Empezarás a sentir que tus antebrazos empiezan a hincharse un poco rápidamente.
Una vez que hayas hecho eso, la gran cosa en la que quiero que te concentres es, mientras haces este ejercicio, asegurarte de que estás extendiendo y cerrando bien el puño, ¿de acuerdo?
Puño rápido. A partir de ahí, vamos a ir a los círculos de los dedos. Una idea muy simple.
Vas a tratar de mantener tus otros dedos quietos mientras haces círculos. Quiero que hagas de 3 a 5 círculos en una dirección, y luego de 3 a 5 en la dirección opuesta. Empieza con los pulgares. Luego ve a los dedos índices. De nuevo, de 3 a 5 en cada dirección. Dedo medio. Dirección opuesta.
Normalmente obtendrás algún movimiento simpático de los otros dedos porque hay algunos tendones compartidos, así que si no puedes mantener los otros dedos completamente quietos, no te asustes por ello. Lo que estás tratando de identificar aquí son los dedos que tienes dificultad para mover. ¿De acuerdo?
Nos hemos frotado las manos. Hemos hecho el puño rápido. Ahora hemos hecho algunos círculos con los dedos. Lo siguiente que vamos a hacer es lo que yo llamo apretones de dedos, así que vas a separar y apretar. Separar, apretar. Separar, apretar. Quiero que hagas eso unas 10 veces.
Entonces desde aquí, vamos a hacer un pequeño ejercicio de coordinación. Vamos a empezar con tus dedos así y quiero que intentes abrir el dedo índice. Abrir entre el índice y el anular, y luego alejar el meñique. Índice, separar, separar. Pequeños ejercicios de coordinación.
Sacudan las manos de cualquier tensión y relájense. Luego iremos a la última.
El último ejercicio de movilidad es más que nada un ejercicio de coordinación.
Vamos a empezar aquí y vamos a cerrar los dedos.
Cierra las manos empezando por el meñique y llegando al índice. ¿De acuerdo?
Estamos tratando de hacer un cierre de índice a meñique, y abrir. Eso es sólo un pequeño ejercicio de coordinación. Vas a hacer eso unas 10 veces y luego cambiarás.
Ahora vas a ir del índice al meñique. Generalmente, te darás cuenta de que uno de ellos es más coordinado para ti que el otro, pero estos son pequeños y grandes ejercicios para aumentar la activación del cerebro, ayudarte a re-coordinar tus manos, y también para construir una mejor movilidad.
Un par de puntos clave con todos estos ejercicios de manos. Recuerda que debes tratar de mantener el resto del cuerpo relajado y mantener la cara relajada.
Muy a menudo, cuando la gente empieza a mover las manos, verás que tensa el resto del cuerpo porque tendemos a pensar que deberíamos tener un gran control de las manos y a veces nos damos cuenta de que no es así.
Intenta estar relajado. No te estires.
Una revisión rápida.
En primer lugar, comenzamos con un calentamiento, asegurándonos de calentar todos los dedos. Toda la superficie de la mano, por delante y por detrás.
Luego hicimos el puño rápido. Quiero que hagas una buena extensión y encierro, trabajando hasta unas 30 repeticiones para empezar.
De ahí pasamos a los círculos de los dedos. Hay que hacer círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario a las agujas del reloj en cada dedo, tratando de mantenerlo lo más aislado posible. De 3 a 5 repeticiones en cada dirección.
De ahí pasamos a los apretones de dedos o a extender y apretar, así que extendemos y apretamos. Extender y apretar. Hazlo unas 10 veces.
A partir de ahí hicimos nuestras aperturas básicas donde hicimos el índice, entre el índice y el anillo, y luego entre el meñique y el anillo. Sólo tienes que trabajar hacia adelante y hacia atrás a través de esas 5 repeticiones.
Luego, a partir de ahí, vas a finalizar esto con algunos ejercicios básicos de coordinación. De nuevo el cierre y la apertura del meñique al índice. Hazlo 10 veces. Luego ve del índice al meñique, abriendo y cerrando otras 10 repeticiones.
Sacude las manos después de eso y puedes seguir con tu día.
Si tienes dolor o algún otro problema en las manos, hemos hecho un montón de blogs sobre las manos y el síndrome del túnel carpiano, así que asegúrate de revisarlos porque necesitas estar preparado desde un punto de vista neurológico y no tener dolor, realmente, para obtener muchos beneficios de estos ejercicios.
Ve con cuidado con ellos.
Asegúrate de no causarte ninguna molestia indebida, y no te sorprendas si tienes un poco de dolor porque las manos, como he dicho, las necesitamos, pero abusamos mucho de ellas, así que cuídalas bien; ellas te cuidarán bien.
Si tiene alguna duda sobre todo esto, háganoslo saber.
