Hoy vamos a ver tres formas específicas de mejorar la movilidad y la fuerza de la escápula.
Una de las preguntas que me hacen mucho en los cursos es sobre el omóplato, o escápula. En el entorno del fitness moderno, a mucha gente le gusta hacer trabajo por encima de la cabeza, en los deportes obviamente hacemos trabajo por encima de la cabeza. Tener una escápula móvil y fuerte es muy, muy importante por muchas razones diferentes en términos de control de los hombros, mantener la espalda sana, asegurarse de tener una postura decente.
Hay muchas cosas, muchas razones por las que quieres tener control escapular.
Lo que voy a hacer es llevarte a través de tres versiones diferentes de un ejercicio que llamamos árbol de levas, y puedes llamarlo como quieras. Es básicamente hacer círculos con tu escápula u omóplato. Las tres áreas en las que vamos a hacer esto, primero vamos a hacer una versión con el brazo recto, luego vamos a hacer una versión con el brazo doblado y luego vamos a hacer una versión con banda utilizando una banda de ejercicios para trabajar algo de fuerza.
Los fundamentos de esto son bastante simples en términos de pensamiento, la realización es un poco de la historia diferente. Vamos a empezar con la posición más fácil, que va a ser... Quiero que tomes un brazo, pongas el pulgar en la parte superior, bloquea el codo.
El codo tiene que permanecer bloqueado durante todo el árbol de levas estándar del brazo recto porque no queremos que utilices tus bíceps o que los reclutes demasiado para realizar el movimiento. Lo que vas a hacer es ponerte en posición neutra, vas a llevar el brazo directamente hacia el lado... No hacia el frente sino hacia el lado en un ángulo de 40 grados más o menos.
A partir de aquí, lo que tienes que hacer es centrarte en tu omóplato, levantarlo hasta la oreja, tirar de él hacia la línea media, es decir, tirar de él hacia la columna vertebral. Ahora, tira de él hasta la cadera y luego pégalo hacia delante. Vamos hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y hacia adelante. Una vez que hemos conseguido eso cómodamente queremos seguir adelante y suavizar eso y crear un círculo.
Esto es como un ejercicio de control de la coordinación motora. Te da un poco de conciencia, o espero que aumente tu conciencia de tu omóplato. Observa que mientras hago esto mi mano no está haciendo un gran círculo, que es el error número uno que verás, además del codo doblado. Es como si agarraras una cuerda, te estás agarrando a la cuerda y tu hombro se está moviendo mientras tu mano se mantiene fija en su sitio.
En eso es en lo que quiero que te centres. Una vez que hayas hecho la versión de brazo recto y hayas empezado a dominar algunos de estos movimientos, quiero que pases a la versión de brazo doblado. Muy simple, flexiona el codo a 90 grados y luego repite el movimiento.
Algunas personas encontrarán esto mucho más desafiante porque el control del motor se siente un poco diferente cuando no tienes la palanca del brazo largo.
Primer paso: Brazo recto.
Paso dos: Brazo doblado.
Tercer paso: Hay que añadirle una banda.
En este caso particular, ya que estoy trabajando mi lado derecho, tengo una banda de ejercicios conectada y ahora mismo voy a mantenerla básicamente a la altura de la mano.
Si quisiéramos adoptar la misma posición, voy a tener que girar mi cuerpo un poco hacia aquí y voy a recibir algo de presión de la banda. Una vez más, voy a pasar por el árbol de levas básico. Esto solo me da un poco de carga adicional y obviamente puedo tener una banda mucho más pesada si quiero más trabajo de fuerza.
Ahora que has visto eso, aquí está la parte importante: Mucha gente que pasa por nuestros cursos, aprende esto porque es el movimiento básico que enseñamos en nuestros DVDs y nuestros cursos, pero lo que siempre tratamos de enfatizar es que no quieres tener coordinación sólo en un patrón de movimiento o sólo en una posición del cuerpo.
Una vez que hayas dominado el brazo recto, el brazo doblado y hayas hecho algo de trabajo de fuerza, ahora tienes que empezar a jugar con los ángulos del cuerpo, o los ángulos del hombro. Lo que le decimos a la gente es que piense en términos de seis posiciones: Tengo una posición superior, debería ser capaz de hacer un árbol de levas allí. Tengo una posición inferior, debería ser capaz de hacer un árbol de levas allí, así que arriba y abajo. Tengo lateral, directamente hacia el lado. Esto es raro.
Tienes que averiguar cómo se supone que se mueve la escápula. Luego, un cuerpo cruzado, de modo que mi hombro se mantiene cuadrado pero estoy alcanzando el otro lado. Esto suele ser bastante complicado o difícil para la gente, dependiendo de su nivel relativo de flexibilidad.
Tenemos la parte superior, tenemos la parte inferior, tenemos el lado, tenemos el cuerpo cruzado, entonces tenemos sólo la posición frontal básica aquí y luego la parte posterior donde estamos realmente tratando de extender esta se convierte probablemente en la más difícil de todas ellas debido a la tensión en la escápula y un rango limitado de movimiento.
Si estás buscando una escápula realmente segura, una inteligente, lo que necesitas hacer es, de nuevo, pensar en brazo recto, brazo doblado, con banda y luego seis posiciones diferentes. Lo haces con ambos hombros, dale un poco de práctica durante uno o dos meses, lo que encontrarás es una mejora masiva de la libertad en tus rangos de movimiento, tus niveles de fuerza y también sólo la comodidad general y menos tensión que vas a llevar a lo largo del día.
Buena suerte con esto.
Si tiene alguna duda al respecto, no dude en comunicárnoslo.
Por lo demás, disfruta de tus nuevos hombros.
