Hola a todos, el Dr. Cobb de nuevo con ustedes.
Hoy vamos a hablar de la cabeza, el cuello y la mandíbula.
He estado recibiendo un montón de preguntas de nuevo sobre los dolores de cabeza. En uno de mis blogs anteriores(Haz clic aquí) te mostré un par de ejercicios diferentes para empezar a aflojar la parte posterior de la cabeza con respecto a los dolores de cabeza. Hay muchas razones diferentes por las que podemos tenerlos, pero una de las cosas que quiero que te des cuenta es que tu cabeza y cuello y mandíbula y lengua y garganta, son todos una gran unidad integrada. A veces lo que tenemos que hacer es ejercitar todo para mejorar la función general.
Así que hoy te voy a llevar a través de una serie de ejercicios que están diseñados para mejorar no sólo el movimiento de la cabeza y el cuello, sino también el movimiento de la mandíbula. Creo que los encontrarás interesantes y también un poco desafiantes. Para empezar, vamos a trabajar la base del cráneo, los músculos de la base del cráneo. Es un ejercicio bastante simple. Lo llamamos un movimiento de cabeza deslizante. Se encuentra en nuestra serie de ejercicios de nivel básico llamada R-Phase.
La forma en que vamos a realizar esto es que vamos a poner nuestros dedos en la base de nuestro cráneo. Vamos a meter la barbilla con bastante fuerza, y luego vamos a doblar todo el cuello hacia delante. Una vez que hayamos hecho eso vamos a tirar de nuestra cabeza hacia atrás como si fuéramos una gallina. Cada vez que hagamos eso, deberías sentir una especie de sensación de estiramiento leve en la base del cráneo. Lo que me gusta es que la gente haga un rango de movimiento agradable y lentamente controlado, sin dolor, hacer tal vez cinco repeticiones de eso. Uno, dos, tres, cuatro y cinco.
Ahora, una vez que hayas empezado a sentir un poco de movilización en la base del cráneo, puedes hacerlo un poco más específico girando la cabeza. Así que puedes girar la cabeza unos 15 o 20 grados y repetir el movimiento a cada lado. Al girar la cabeza se aíslan un poco más los músculos de cada lado de la columna vertebral y eso puede sentirse muy bien. Ahora, después de haber movilizado la parte posterior de la cabeza puedes tener una idea de cómo se siente tu cuello, lo siguiente que queremos hacer es trabajar en la mandíbula en sí.
Así que lo que vamos a hacer es un poco de trabajo de fortalecimiento de la mandíbula. La manera de hacerlo es mantener la boca cerrada para que los labios se toquen. Tus dientes van a estar sueltos, no muy separados, solo sueltos y vamos a hacer tres movimientos diferentes. Para el primer movimiento vamos a tomar nuestras manos y ponerlas a cada lado de nuestra barbilla y vamos a tratar de empujar nuestra mandíbula hacia adelante mientras proporcionamos resistencia hacia atrás con nuestra mano.
Ahora no quiero que exageres con esto. Quiero que lo mantengas realmente ligero al principio, quizás un 20 o 30% de presión de fuerza en la mandíbula. Pero mientras lo haces nota si sientes diferencias de lado a lado. Es realmente importante que proporciones una fuerza similar con ambas manos, sólo ten cuidado con eso, pero vamos a tratar de trabajar en el movimiento de la mandíbula hacia adelante contra la resistencia. Quieres mantener esa resistencia durante unos diez segundos, soltar, descansar unos diez segundos, y repetir eso tal vez tres o cuatro veces.
Ahora que hemos movido la mandíbula hacia adelante vamos a fortalecerla yendo hacia la derecha y hacia la izquierda. Una vez más, una configuración simple, tu boca va a estar cerrada, los labios cerrados, los dientes ligeramente separados. Vas a poner tus dedos en un lado y si mis dedos están en el lado derecho de mi mandíbula voy a tratar de empujar mi mandíbula hacia mis dedos y voy a resistir eso. Una vez más, mantén la presión baja, pero mientras la mantienes durante diez segundos, descansa, repite durante diez segundos, empezarás a sentir algo de fatiga en los músculos de la mandíbula y probablemente también debajo de tu mandíbula. Así que vas a hacer mandíbula al frente, mandíbula a la derecha, mandíbula a la izquierda, tres repeticiones, diez segundos de retención cada vez.
Finalmente, después de haber hecho todo eso, vamos a hacer algunos ejercicios de lengua. Ahora sé que esto suena un poco raro, pero verás que los ejercicios de la lengua se utilizan en torno a los logopedas, mucha gente está empezando a mirarlos un poco para los problemas de ronquidos y otras cosas, aunque la investigación está un poco nublada en eso. Pero lo que descubrimos es que hacer algún trabajo para fortalecer los músculos de la lengua también puede tener un profundo impacto sólo en la flexibilidad del cuello y también en la función general de la cabeza.
Hoy sólo vamos a hacer dos ejercicios básicos con la lengua, pero es algo en lo que quiero que empieces a pensar. Para el ejercicio número uno vas a tomar la punta de tu lengua y la vas a empujar hacia el techo de tu boca, justo donde los dientes y el paladar se encuentran. Vas a mantener tus labios juntos para hacer eso y vas a presionar fuerte con la lengua por unos diez segundos, descansar por diez, repetir por diez, descansar por diez, repetir por diez. De nuevo, tres series de diez presiones.
Si quieres ver si lo estás haciendo bien, puedes poner tus dedos debajo de tu barbilla y sentirás que los músculos realmente sobresalen con fuerza cuando haces eso. Así que va a crear un buen efecto de tonificación también para los músculos debajo de la mandíbula. Una vez que hayas hecho este ejercicio en particular, vamos a hacerlo una vez más, sólo que ahora vas a encontrar la parte posterior de tus dientes delanteros, vas a llevar tu lengua hacia atrás hasta que encuentres la primera cresta grande, ahora vas a curvar tu lengua y presionar en ella con la parte inferior de tu lengua, de nuevo con los labios cerrados, los dientes juntos presionando de nuevo durante diez segundos.
Se trata de dos ejercicios básicos de tonificación de los músculos de la lengua, pero que pueden tener un efecto profundo en la función general de la mandíbula, la cabeza y el cuello. Así que encontramos estos ejercicios realmente exitosos para muchas personas con problemas de mandíbula, dolores de cabeza. Así que prueba estos ejercicios, en esta secuencia, y date cuenta de que puedes sentir algo de fatiga mientras lo haces, pero eso debería ser un buen indicador. Si te cuesta hacerlos durante 30 segundos, puede ser una indicación de que hay un poco de debilidad que necesita ser tratada.
Así que ahí lo tienes, algunas ideas más sobre cómo deshacerse de los dolores de cabeza, problemas de mandíbula, problemas de garganta.
A partir de ahora, haznos saber si tienes alguna pregunta sobre estos ejercicios y, lo que es más importante, haznos saber cómo te ayudan.
Gracias.
