Hola a todos. El Dr. Cobb de nuevo con ustedes.
Esta semana vamos a volver a hablar de la postura.
Hace un par de semanas, hice un blog para ti hablando sobre las posturas de poder y cómo éstas influyen en los niveles hormonales del cuerpo. Como resultado de eso, he recibido algunas preguntas sobre "Oye, eso fue algo genial, pero ¿cuáles son algunos ejercicios realmente básicos de Z-Health que puedo usar para ayudar a mejorar mi postura porque paso todo el día tratando de convertirme en un cavernícola de nuevo sentado en mi escritorio?"
Todos sabemos que si miramos en cualquier tipo de entorno de oficina típico, vemos muchas cabezas hacia delante y muchos hombros redondeados, así que idear ejercicios para ayudar a mejorar esa situación no es tan difícil. Básicamente, lo que queremos es pensar en lo que sería un movimiento de espejo o una imagen de espejo de cómo me encuentro todo el día. Lo que quiero hacer hoy es mostrarte un par de ejercicios. Voy a mostrar algunos con la banda y también voy a mostrar algunos que puedes hacer en tu escritorio o usando la puerta de tu oficina y eso es lo que esto va a emular aquí para mí. Esto es una puerta en caso de que no lo sepas.
Vamos a hablar de la postura. Vamos a hacer tres ejercicios diferentes. El primer ejercicio en el que nos vamos a centrar es la cabeza y el cuello. La mayoría de las personas cuando se sientan en su escritorio hacen esto, especialmente cuando su nivel de fatiga aumenta a lo largo del día, empezamos a parecernos a los pollos. Lo que queremos hacer es un ejercicio de pollo inverso en esencia. Si has hecho algunos de nuestros programas de movimiento, sabes que en realidad llamamos a esto deslizamiento anterior/posterior en el que estoy conduciendo mi cabeza hacia adelante, pero luego realmente, realmente se centra en conseguir la altura mientras tiro de mi cabeza en lo que se llama retracción cervical.
Llevo la cabeza hacia atrás. Es muy importante que cuando hagamos esto fijemos la columna vertebral. Lo que vas a hacer es ponerte de pie, en una buena postura neutral, con los pies hacia adelante, doblando las rodillas, sacudiendo cualquier tensión. Luego quiero que metas la pelvis un poco y te pongas de pie de manera que estés bien y alto. Piensa en tu columna vertebral tirando hacia el techo. En esta posición, sólo tienes que llevar la cabeza hacia delante y luego tirar hacia atrás de nuevo mientras te alargas. Ese es el ejercicio básico de movilidad.
Mucha gente ha estado haciendo eso y ha obtenido buenos resultados, pero una forma de magnificar los resultados de eso es añadir algo de carga. Para eso es esto. Espero que tengas disponibles algunas bandas de ejercicio. La forma en que usamos esto para este ejercicio en particular es que tomo la banda y la pongo entre el pulgar y la palma de la mano, con las palmas alejadas, y la envuelvo alrededor de la parte posterior de mi cabeza justo por encima de mis orejas. Lo que me gusta hacer es llevar mis manos y juntarlas en el frente así y luego empujar hacia afuera. Una vez que he hecho eso, voy a repetir el mismo ejercicio, así que voy a encender el 45 para que puedas ver.
Estoy aquí. Me pongo en mi postura alta y agradable, dejo que mi cabeza vaya hacia adelante, y luego alargo y tiro hacia atrás contra la resistencia. Normalmente, lo que hago trabajar a la gente para este ejercicio en particular es entre cinco y diez repeticiones varias veces al día. Si esto es algo nuevo para ti, puede que tu cuello sea muy susceptible de fatigarse, así que asegúrate de pasar un poco de tiempo trabajando primero en la movilidad y luego añade la banda. Ahora, si no tienes la banda, tu otra opción, realmente difícil de entender, es usar tus propias manos.
La parte difícil de esto es que mientras tratas de empujar hacia adelante y hacia atrás, se vuelve un poco confuso para tus brazos lo que se supone que deben hacer. Al principio, lo más sencillo es, una vez más, poner las manos aquí. Me gusta entrelazarlas para darme algo contra lo que empujar, llevar la barbilla hacia delante, y luego tirar hacia atrás, llevar la cabeza hacia atrás tanto como pueda cómodamente mientras mantengo esa columna alta y luego tirar hacia delante con los brazos y simplemente resistir eso con la cabeza y el cuello. Este es un ejercicio isométrico.
Una repetición de 15 a 30 segundos de sujeción puede ser impresionante para ti y es algo que puedes hacer sentado en tu escritorio o simplemente de pie rápidamente a lo largo del día. Puede suponer una gran diferencia en la comodidad de tu cabeza y cuello. Una vez que hayamos terminado con la cabeza y el cuello, a continuación queremos ocuparnos un poco de nuestro pecho y espalda.
Como dije, vemos esto en el escritorio. La cabeza y el cuello se adelantan. Los hombros se enrollan hacia adentro. Hay un montón de razones diferentes para esa posición de rodamiento de los hombros. No te estoy diciendo que este ejercicio lo va a arreglar completamente porque también tenemos que arreglar tu cerebro para arreglar tu postura.
El simple hecho de recordar al cuerpo dónde queremos estar a lo largo del día es un beneficio tremendo. El simple ejercicio, una vez más, utilizando una banda, funciona así. Me pongo la banda alrededor de mí. Me gusta tenerla de manera que esté alrededor de mis omóplatos, justo debajo de mis omóplatos. Voy a tomar la banda como lo hice para la posición de la cabeza y el cuello, y si miras todo mi cuerpo, voy a dar un paso en una posición de estocada. Lo que típicamente hago, es dar un paso hacia adelante con mi pierna izquierda, rotar hacia mi pierna izquierda, y luego reajustar mi cabeza y cuello.
Estoy bien y alto en esta posición. Una vez más, es una estocada, rotar. Desde aquí, lo que voy a hacer es separar la banda. Se llama "pull apart", una idea bastante simple. El objetivo aquí no es usar la banda más pesada posible, sino concentrarse en mantener los codos relativamente rectos usando los músculos entre los omóplatos para separar la banda. No estoy haciendo esto. Los brazos están rectos, bien y altos, los músculos entre los omóplatos, más o menos a ese ritmo, puedes ir un poco más lento si quieres, pero en algún momento alrededor de 10 a 15 repeticiones y luego ¿adivina qué? Vas a girar y rotar en la dirección opuesta.
Las pequeñas rotaciones de la columna vertebral nos ayudan a centrarnos en el lado izquierdo y en el derecho particularmente bien. Una vez más, digamos que no tienes esto en el trabajo contigo. Lo has olvidado. Todavía no lo tienes. Otra forma fácil de hacer este ejercicio, abre la puerta de tu oficina, entra en el marco de la puerta, y toma tus brazos, una vez más, puedes ponerte en una pequeña posición de embestida, sólo toma tus brazos, gíralos para que las palmas estén mirando hacia adelante, ponte en posición, y tira de tus omóplatos juntos, asegurándote de que mantienes esa bonita posición de columna larga y alta. Este es otro ejercicio isométrico como el que hicimos con la cabeza y el cuello.
Una vez más, nuestro objetivo sería entre 15 y 30 segundos. Dependiendo de lo cómodo que sea, [inaudible 06:04] un poco para que mis brazos estén más atrás, y hacer otra serie o puedo dar un paso hacia mi oficina, cambiar la posición de las estocadas, y hacer otra serie. Simplemente dando un paso hacia adelante y hacia atrás en tu puerta, eso te permitirá crear más o menos tensión y lo sentirás en diferentes áreas, pero de nuevo tu objetivo, juntar los omóplatos mientras mantienes esa bonita y larga columna vertebral.
Ahí lo tenéis chicos, un par de ejercicios diferentes para que juguéis esta semana, fantásticos recordatorios para hacer a lo largo del día.
Siempre le decimos a la gente que la postura porque es muy habitual para nosotros, necesitamos recordarnos a nosotros mismos lo que queremos que ocurra con más regularidad que dos veces a la semana cuando vamos al gimnasio, así que te damos estos ejercicios para que los pruebes.
Si tiene alguna duda, háganoslo saber.
Gracias.
