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- ¿Una forma "más fácil" de aumentar la fuerza?
- No es necesario levantar mucho peso.
- El esfuerzo supera a la intensidad.

Hola a todos, el Dr. Cobb de Z-Health de nuevo con ustedes.

Hoy vamos a hablar de fortalecerse.

Muchas personas con las que he trabajado a lo largo de los años evitan el entrenamiento de fuerza porque dicen: "Ah, soy un atleta de resistencia. Me gusta correr, me gusta montar en bicicleta, me gusta nadar, hago triatlones.

¿Es realmente tan importante el entrenamiento de fuerza? ¿Realmente lo necesito?". Y mi respuesta básica es: "Sí".

Hay mucha investigación en torno a esto. Ahora, no estoy diciendo que tengas que convertirte en un culturista, pero una de mis frases básicas en la vida es: "No hay sustituto para la fuerza". Cuando la gente viene a nuestro programa de educación se entusiasma con la idea de ayudar a la gente a salir del dolor a través de moverse mejor y cuidar su piel y su respiración y todo este tipo de cosas locas que enseñamos sobre neurología.

Pero entonces, cuando la mayoría de nuestros entrenadores avanzados vienen a nuestro curso de fuerza, lo que aprenden es que uno de los componentes clave para no tener dolor o deshacerse del dolor es también ser fuerte.

Lo que he descubierto, de nuevo a lo largo de los años de trabajo con miles de personas, es que muchas personas evitan el entrenamiento de fuerza porque piensan que es demasiado duro y como, "¡Ah, no quiero ir a levantar cosas realmente pesadas!"

Hoy lo que voy a hablar es súper importante porque la gran mayoría de las personas que no están tratando de ser atletas de fuerza competitivos pueden realmente obtener un beneficio muy, muy agradable de cambiar la forma en que piensan en el entrenamiento de fuerza.

En los últimos años, lo que estamos viendo es una especie de gran crecimiento en la investigación que dice: "¿Sabes qué? No siempre hay que levantar mucho peso para fortalecerse. No siempre hay que levantar mucho peso para conseguir hipertrofia. No siempre tienes que levantar mucho peso para tener mejor aspecto". Cualquiera que sea tu objetivo para hacer entrenamiento de fuerza.

Uno de los estudios más interesantes que he mirado recientemente, era una comparación. Se hizo en Canadá donde tomaron un grupo de personas y les hicieron probar dos pruebas diferentes. Tenían un grupo que estaba haciendo un entrenamiento de fuerza muy pesado. Estaban levantando alrededor del noventa por ciento de su máximo de una repetición para cualquier esquema de conjunto y que por lo general va a ser un número muy bajo de repeticiones. Tomaron otro grupo y los hicieron levantar el treinta por ciento. Ahora, el treinta por ciento es el equivalente a hacer una flexión contra la pared, así que el entrenamiento de fuerza con carga ligera.

Enlace al estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

Lo que empezaron a descubrir es que si aplicaban el mismo esfuerzo... Y aquí está la parte importante, si aplicaban el mismo esfuerzo; ambos se hacían más grandes, ambos se hacían más fuertes. Esto fue para los hombres. Obviamente las mujeres no tienden a ser más grandes como los hombres, muy a menudo, pero también se hacen más fuertes.

La parte interesante de esto, y de nuevo, es muy intrigante, es que en realidad estaban buscando propiedades anabólicas. La gente ha oído hablar de los esteroides anabólicos, que son las hormonas que algunas personas toman para hacerse más grandes y fuertes. Midieron el impacto de estas dos medidas diferentes de entrenamiento de fuerza en las hormonas anabólicas que se crearon dentro del propio cuerpo. Encontraron que eran relativamente iguales independientemente del peso pesado o del peso ligero.

Los investigadores están profundizando en esto y dicen: "¿Sabes qué? Parece que el último esfuerzo que haces, mientras sea intenso, es realmente la clave".

Basado en una neuro-lente, ¿verdad? Un cerebro-lente; que es como hacemos todo en Z-Health, "Oh, eso tiene sentido". Porque necesitamos amenazar al cerebro lo suficiente como para que diga: "¡Eh! Si esto vuelve a ocurrir, voy a estar preparado para ello", pero no tanto como para que diga: "¡Ah! Voy a acurrucarme y esconderme".

Esta es mi sugerencia para la próxima semana. Si has estado evitando el entrenamiento de fuerza, me encantaría que eligieras una cosa para hacer, tal vez una sentadilla, tal vez una flexión, algo y quiero que lo hagas realmente fácil, no realmente difícil, pero realmente fácil. Piensa en un rango de intensidad del treinta al cincuenta por ciento y mira si puedes hacer algo y asegúrate de que estás trabajando muy duro al final de tu serie.

Suelo decir a la gente: "No vayas hasta el fracaso. Deja de una a tres repeticiones en el banco, si quieres llamarlo así". Pero, empújate hasta el final. Lo que encontrarás para la mayoría de la gente es que si haces eso y lo haces con cierto nivel de regularidad, puedes ponerte mucho más fuerte pero no sentirás que te desgasta tanto.

El último consejo sobre esto es que si eliges algo que puedes hacer entre cincuenta y cien veces, probablemente sea demasiado ligero. Tu esquema de repeticiones del treinta por ciento debería permitirte completar entre veinte y veinticinco repeticiones. Eso evitará que te aburras y te detengas, pero también debería ser suficiente trabajo para que empieces a hacer algunos cambios.

Esta es la idea, en definitiva. No tienes que levantar siempre cosas pesadas para hacerte mucho más fuerte, para hipertrofiar tus músculos, para verte mejor y para rendir más en el deporte. Esto es general y, obviamente, si eres un atleta de competición puede que tengamos que verlo de una manera diferente, pero para la gran mayoría de nosotros, podemos lograr mucho de una manera que podemos disfrutar, que es en última instancia el punto de ejercicio.

Ahí lo tienes.

Si tiene alguna pregunta al respecto, háganoslo saber; de lo contrario, que tenga una semana fantástica.

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