Hola comunidad de Z-Health. El Dr. Cobb de vuelta con ustedes. Es 2015, hoy empezamos con nuevas cosas de movimiento. Lo que voy a hacer es disparar una serie rápida de blogs para ustedes, sólo mostrando cosas que puede hacer en su oficina, si usted trabaja en una oficina. Si no trabajas en una oficina, probablemente estás en casa y puedes hacerlo allí también.
Lo que vamos a hacer hoy es un pequeño entrenamiento isométrico utilizando una puerta. Es una de mis cosas favoritas para hacer. Yo hago esto. Viajo mucho así que me he acostumbrado a usar puertas y otras cosas ampliamente disponibles para hacer un poco de trabajo.
Si miras otros blogs o escuchas otros blogs en los que hablo de isométricos, los isométricos son básicamente una forma de ejercicio en la que estamos empujando contra una resistencia inamovible o inmóvil. Podemos variar la cantidad de tensión que ponemos en ella, pero puedes construir fuerza, y si lo haces durante un largo período de tiempo, puedes construir músculo también.
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Lo que voy a hacer es llevarles a través de una rutina rápida de cuerpo completo. Lo interesante de los isométricos es que se ha investigado mucho sobre el tiempo que hay que mantenerlos para conseguir un efecto, y mucha gente dice que entre 5 y 8 segundos. No parece que sea mucho.
Lo que vamos a hacer es un entrenamiento muy rápido, como he dicho, de seguimiento, así que quiero que llegues a una puerta y vamos a empezar. Ahora me gusta calentar un poco antes de hacer esto. Si has visto algunas de las otras cosas que te he enviado, ya he hecho algunos calentamientos sensoriales así que he trabajado a través de mi cuerpo. Ya estoy empezando a calentar un poco.
Vídeo: Calentamiento sensorial
Con eso en mente, ahora vamos a entrar en la parte de entrenamiento de fuerza, así que aquí lo que voy a hacer, estoy en la puerta, voy a empezar con un press por encima de la cabeza. Voy a estirar el brazo y me voy a subir al marco superior de la puerta. Ahora, si usted es un poco de altura desafió, es posible que necesite un taburete o algo.
Si tienes puertas muy grandes por cualquier razón, puede que tengas que subir de puntillas. Voy a mantener los codos ligeramente doblados. Voy a empujar hacia arriba por seis, 1001, 2, 3, 4, 5, 6.
Desde ahí, voy a separar los brazos un poco más, casi en un ángulo de 45 grados y vuelvo a presionar, 5, 6. Voy a dejar caer mis brazos en el interior de la puerta y voy a empujar hacia el lado. Esto es como tu empuje de Sansón, bien, durante otros 6 segundos, y relájate.
Ahora, sacudan los brazos. Ahora vamos a ponernos en una postura un poco de embestida. Vamos a bajar los brazos y vamos a intentar empujar la puerta hacia aquí. Si haces eso, puedes sentirlo en tus brazos, en tu pecho. Bien y alto. Entonces vamos a ir a una posición media. Puede que tengas que extenderte un poco más o puedes doblar los brazos a 90 grados si tienes una buena envergadura. Ponte en posición y de nuevo presionas en la puerta, 5 y 6.
ángulo de 45 grados, voy a cambiar mis pies sólo porque me apetece. Lo mismo, apartar la puerta. Puedes ver que estoy empezando a sudar un poco. Por último, pero no menos importante, manos arriba; ponte en esa postura de embestida, empuja la puerta. Bien, sacude los brazos.
Hemos empujado. Ahora vamos a tirar, ¿de acuerdo? Ahora lo que vamos a hacer, vamos a empezar con los brazos arriba y me gusta usar los lados de mi, el lado del pulgar de mi mano o el puño o el dorso de mi mano, dependiendo de lo cómodo que sea. Mis manos van en el interior del marco de la puerta y estoy tirando hacia atrás. Puedes ver que estoy en esa postura de embestida de nuevo. Básicamente estoy tirando hacia atrás en esta dirección.
A mis 45 otra vez, 6, 5, 4, 2, 1. Sacudan los brazos. Llega a esta posición neutral. Me gusta agarrarme al interior de la puerta, inclinarme en una buena postura de embestida, encontrar mi equilibrio y tirar. Ahora bien, si has hecho un montón de pull-ups, puede que te encuentres con que tienes que hacer eso así, o puede que te encuentres con que vienes de esta manera por lo que en realidad te estás resistiendo a ti mismo hasta cierto punto con tus piernas.
Finalmente, abajo, de nuevo, las palmas van a estar aquí. Pueden ser invertidas. Me gusta invertir mis manos. Tengan cuidado de que no pase alguien y aplaste su mano en la puerta. Eso no sería bueno.
Una vez más, estamos en esta posición de embestida. Estoy tirando hacia atrás y 6. Muy bien, esa es mi parte superior del cuerpo. Ahora voy a cambiar a la parte inferior de mi cuerpo. Vamos a hacer algunos movimientos para mis piernas.
Voy a usar mi pierna izquierda. Voy a venir contra el lado de la puerta y ahora voy a empujar mi pierna hacia el lado. El movimiento se llama a-b-ducción, alejamiento del cuerpo, abducción. Cambia al lado opuesto. De nuevo, estoy tratando de empujar la puerta hacia afuera.
Muy bien, ahora, si empujo mi pierna hacia afuera, quiero jalar mi pierna hacia adentro así que voy a girar hacia acá para no desaparecer. Voy a girar de esta manera, poner mi pie en el exterior del marco de la puerta, y ahora estoy tratando de tirar de mi pierna a través. Quédate bien parado. Cambia de lado, ahora estoy empujando hacia el exterior hacia el pasillo. Bien.
Ahora voy a trabajar mis caderas yendo hacia atrás, así que en esta posición toma mi talón, ponlo contra este lado de la puerta. Ahora voy a empujar hacia atrás. Sentirás esto a través de tus isquiotibiales, en tus glúteos, ponte de pie. Cambia de pierna y empuja. De nuevo, 6 segundos en todos estos. Puedes medir la cantidad de tensión que quieres usar en base a lo que te resulte cómodo.
Uno más para hacer. Hemos retrocedido. También tenemos que empujar hacia adelante. Me gusta poner la bola del pie contra la puerta, dar un paso adelante y patear la pierna hacia adelante. En el lado opuesto, apoyarse contra la puerta, patear la pierna hacia adelante, y descansar.
Ahora, rebota y sacude eso. Eso no toma mucho tiempo y si lo hiciste conmigo, puedes sentir que todo tu cuerpo se ha activado un poco. No hicimos mucho con tu columna vertebral en términos de movimiento, pero como tienes que estabilizarte mientras empujas en todas estas direcciones diferentes, también estás trabajando tu tronco y tu núcleo, como a mucha gente le gusta hablar.
Para terminar, es muy importante que empiecen a experimentar el ejercicio, porque mucha gente, cuando se mete en esto, tiene preguntas como qué tan fuerte debo empujar, dónde deben estar mis pies. Mientras presten atención a una columna vertebral larga y traten de entrar en las posiciones y empujar con fuerza contra el marco de la puerta, automáticamente estarán enseñando a su cuerpo a estabilizarse.
Cuando estoy aquí y trato de empujar con fuerza, estoy tratando de empujar el edificio hacia abajo. ¿Adivina qué está trabajando muy duro? No sólo mis brazos, sino todo mi cuerpo para mantener todo en un solo lugar. El objetivo aquí, una vez más para reiterar, es que cuando estás empujando en cualquier dirección, tu cuerpo no debe moverse, tus brazos no deben moverse y con suerte el edificio no se moverá.
Si lo consigues con tanta fuerza, genial. Por favor, escríbeme un testimonio. Ese será el número uno. Conseguir experiencia en ello. Descubrirás las estabilizaciones. Número dos, también importante, si eres de menor estatura y no tienes brazos largos, está perfectamente bien hacer estas cosas con un solo brazo. Puedes ajustar esto basándote en la facilidad con la que puedes alcanzar y moverte por el marco de la puerta.
Sólo quería asegurarme de que tuvieras algo en tu arsenal que pudieras hacer en cualquier lugar del mundo en el que pudieras encontrar algo para empujar. De nuevo, muchas gracias. Espero que lo disfruten. Háganos saber si tiene preguntas.
