Hola Comunidad Z-Health, el Doctor Cobb de nuevo con ustedes.
Este va a ser un vídeo muy rápido porque acabamos de tener un pequeño bono que salió de manera.
Max Shank, al que me referí no hace mucho, su nuevo libro, Ultimate Athleticism, un libro fantástico.
De hecho, escribió un artículo relacionado con un blog que os envié hace un mes llamado Rethinking the Tabata Protocol. Ese fue un pequeño video realmente genial que hicimos.
También recibimos algunos comentarios excelentes, así que puedes ir a leerlos. Max tomó la información de ese blog, le gustó y la implementó en su propio entrenamiento. Le gustaron tanto los resultados que creó un breve artículo instructivo para acompañarlo, así que te lo enviamos porque lo encontré muy bueno, lo encontré muy útil, y pensé que tú también podrías disfrutarlo.
He incluido el artículo a continuación, léelo rápidamente y pruébalo.
Si tiene alguna duda al respecto, háganoslo saber, gracias.
———————————
The Ultimate Finisher de Max Shank
Escuché/leí un impresionante post del Dr. Cobb en noviembre llamado "Repensando el protocolo Tabata". Doc y yo compartimos la misma visión de ser lo más eficiente posible con el entrenamiento y mi primer pensamiento cuando escuché esto fue, "esto es impresionante, ¿cómo puedo utilizar mejor este tiempo extra?"
Si no la has visto, deberías ir a verla ahora: https://zhealtheducation.com/episode-76-rethinking-the-tabata-protocol/
La versión rápida es básicamente esta: Si realizas 30 segundos de movimiento de tipo cardiovascular con un 100% de esfuerzo (bicicleta, remo, sprint) seguidos de 4 minutos de descanso puedes obtener el doble de beneficios de resistencia que haciendo otro tipo de entrenamiento de resistencia.
Creo que la bicicleta Airdyne es el implemento perfecto para esto, es difícil igualar el alto nivel de intensidad sostenible y a la vez de muy bajo riesgo.
Cuando se trata de una sesión de entrenamiento, normalmente queremos poner en primer lugar los movimientos explosivos, luego los de fuerza y dejar el entrenamiento de resistencia para el final. Por supuesto, deberíamos combinarlos con el trabajo de movilidad.
Supongamos que he hecho una buena sesión de entrenamiento, ahora es el momento de la resistencia al final. Podemos utilizar estos 4 minutos de descanso para otras cosas que nos van a beneficiar lo máximo posible sin ensuciar demasiado el ritmo cardíaco.
Las cosas que parecen encajar bien con esto, después de un poco de experimentación son las siguientes.
- Trabajo de agarre
- Movilidad
- Entrenamiento de los brazos accesorios
- Formación básica
Estos están en orden desde los más fáciles de implementar hasta los más difíciles y la razón por la que elijo hacerlos hacia el final de la sesión es que a menudo perjudican el resto del entrenamiento si se hacen temprano.
Trabajo de agarre: Como ya hemos aprendido, las manos están muy bien valoradas por nuestro cerebro. Basta con mirar una imagen de la representación del hombre homúnculo motor y es evidente. Entrenar el agarre, las muñecas y los antebrazos va, en definitiva, a ayudarte a moverte mejor, a prepararte para levantar cosas más pesadas. Si no fuera importante, tu cerebro no le dedicaría tanto espacio.
Movilidad: Cuando viajo y enseño a otros entrenadores personales siempre pregunto: "¿La gente llega a su primera sesión demasiado rígida o demasiado flexible?". 99 de cada 100 veces es lo primero. Nuestro estilo de vida se orienta actualmente hacia la rigidez y el sedentarismo. Utilizar una parte o la totalidad de estas 4:00 para trabajar la movilidad va a reportar grandes beneficios.
Entrenamiento de brazos accesorios: Esto podría ir en la misma línea que el entrenamiento de agarre, pero tiene un potencial ligeramente mayor para crear algo de fatiga. Dar a los brazos un poco de atención directa a través de diferentes variaciones de rizos, o extensiones de tríceps puede ser beneficioso para mejorar la condición del tejido conectivo y reducir la probabilidad de lesiones. Además, es muy probable que consigas unos brazos más grandes.
Entrenamiento del núcleo: La parte buena de usar la bicicleta airdyne para esto es que realmente deja una gran parte del cuerpo impune. Al utilizar la bicicleta, que está muy bien controlada, conseguimos utilizar esas 4:00 de descanso de forma más eficiente. Las elevaciones de piernas colgadas para bajas repeticiones son las que mejor han funcionado aquí, pero cualquier cosa de mayor duración o más difícil no ha encajado muy bien. El colgado es también un pequeño desafío de agarre, por lo que podría hacer un colgado de un solo brazo con una elevación de la pierna para un par de repeticiones si está dentro de su casa de ruedas. La descompresión de la columna vertebral que se obtiene al colgarse también es agradable entre los sprints en bicicleta.
Siempre soy partidario de ser lo más eficiente y eficaz posible. Considero que esta pareja de resistencia y accesorios, siguiendo lo que el Dr. Cobb sugirió en su artículo anterior, es la mejor manera posible de terminar una sesión y sacar el máximo provecho de ella.
Cada día mejor,
-Max
