Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance.
Hoy vamos a repasar tres de mis movilizaciones de pies favoritas que puedes hacer de pie.
Son muy potentes, así que asegúrate de ver todo el vídeo para aprender los tres.
Antes de entrar en materia, si eres nuevo en Z-Health, hemos estado durante los últimos 20 años, educando a profesionales de clase mundial, terapeutas de movimiento, entrenadores, médicos, entrenadores, personas que se especializan en el movimiento, el dolor y el rendimiento desde una perspectiva basada en el cerebro. Eso es lo que hacemos.
Sin embargo, también recibimos muchas peticiones de la gente sobre, oye, no soy entrenador. No soy médico, pero me duele el hombro.
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Muy bien. Así que vamos a los pies.
Cuando empezamos a entrenar el movimiento con cualquier persona, una de las primeras cosas que hacemos es examinar el control motor del pie y la movilidad de las articulaciones.
Así, algunos de nuestros ejercicios favoritos implican trabajar hacia la parte posterior del pie y también alrededor de lo que se llama la región del tarso y el metatarso.
Básicamente, la zona del talón, la parte superior e inferior de la parte superior del pie, porque esta zona se vuelve muy rígida para muchas personas.
Así que te voy a llevar a través de mis tres sencillos ejercicios favoritos.
Vamos a demostrar esto en un pie.
Pero también puedes hacerlo con los dos pies al mismo tiempo, lo que lo hace un poco más atlético.
El ejercicio número uno, lo llamamos inclinación de tobillos.
Así que voy a poner un pie ligeramente delante del otro.
Simplemente voy a rodar hacia el exterior. Salir. Rodar hacia el interior.
Estoy tratando de conseguir una movilización por debajo de los huesos del tobillo interior y exterior o maleolos.
Así que, de nuevo, simple rodar hacia fuera, rodar hacia dentro.
Si ni siquiera quiero pisar, puedo ir de un lado a otro en inversión y eversión.
Ahora, una vez hecho esto, voy a adoptar dos nuevas posiciones de los pies.
Los primeros dedos de los pies, y voy a repetir ese ejercicio.
Y luego los dedos del pie y repetir ese ejercicio.
Como dije, también puedo hacerlas de lado a lado con ambos pies.
Esa es la versión 1.
Número 2, vamos a repetir las inclinaciones de tobillo, pero ahora vamos a añadirle algo de tensión muscular, elevando los dedos de los pies.
Así que voy a levantar los dedos del pie del suelo, y ahora voy a repetir ese mismo movimiento.
Sin embargo, al hacer esto, en lugar de sentir una gran movilización por debajo del hueso interior y exterior del tobillo, vas a sentir mucha tensión, y en realidad más movimiento, que ocurre en la parte superior delantera y superior del pie.
Así que alrededor de los tarsos y metatarsos. Así que este es un pequeño ejercicio realmente interesante que se siente muy bien. Vas a hacer de cuatro a cinco repeticiones de eso.
Y como he dicho, se puede volver a hacer de forma bilateral.
Una vez que lo hagas en esta posición neutra del pie, te recomiendo que vuelvas a llevar los dedos hacia adentro y girar los dedos hacia afuera.
Y recuerda, el único cambio aquí es que mantenemos los dedos de los pies elevados del suelo.
Se siente muy, muy bien, aunque puede notar algo de tensión en la parte superior del pie.
Así que una vez que hemos hecho el pie plano, los dedos del pie hacia arriba, lo que quedaría sería los dedos del pie hacia abajo.
Sin embargo, ahora vamos a tener más cuidado, porque lo que vamos a hacer es poner el pie delante, y vamos a estar sobre un suelo blando, un cojín de espuma, un colchón si estás de pie en tu cama, no sé por qué lo harías, pero da igual.
Así que vas a tomar los dedos de los pies y rodar por debajo, ¿verdad?
Así que básicamente apunto con los dedos de los pies, pero mantengo cierta presión con el suelo.
Desde aquí. simplemente voy a pasar por el mismo movimiento de entrada y salida.
Esto tiene el potencial de ser mucho más incómodo y también crear calambres en los pies.
Por lo tanto, este es el ejercicio con el que hay que tener más cuidado.
Utiliza una presión muy ligera al principio si lo necesitas o casi sin presión.
A medida que comienzas a trabajar en esta pequeña movilización y luego a medida que te haces más y más fuerte, puedes comenzar a agregar más y más peso.
Una vez más, puedes practicar esto desde la posición de los dedos girados hacia adentro y hacia afuera y notarás que golpea algunas áreas diferentes del pie.
Normalmente, cuando enseño esto, hago que la gente haga de 3 a tal vez 10 repeticiones de cada una, comenzando con un enfoque en el pie y luego eventualmente también incluyendo las rodillas y las caderas en el movimiento.
Así que empieza con ese movimiento más pequeño, siempre decimos que las cosas grandes vienen de cosas pequeñas, así que empieza con un movimiento pequeño y luego, a medida que progresas en movilidad y control, empieza a aumentar el número de articulaciones involucradas en ese movimiento, para hacerlo ligeramente más atlético.
Pruebe estos. Creo que harán que tus pies se sientan fantásticos.
Como he dicho, estos son tres de mis favoritos para hacer muy rápidamente antes de cualquier tipo de sesión de entrenamiento.
Así que espero que los disfrutes. Háganos saber cómo le va.
