Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance y hoy vamos a hablar sobre la postura de la cabeza hacia adelante y su impacto en la respiración. Si eres nuevo en Z-Health, somos una empresa de educación basada en el cerebro. Nos especializamos en trabajar con doctores, terapeutas y entrenadores de clase mundial; así que si encuentras esta información interesante asegúrate de suscribirte al canal y revisar todos nuestros recursos gratuitos.
Muy bien, hablemos de la postura de la cabeza hacia delante. Este es un tema muy popular de conversación en todo el mundo, ha sido probablemente por más de 100 años y la pregunta siempre ha sido, "¿qué verdadero impacto tiene la postura de la cabeza hacia adelante en los seres humanos?" Cuando yo estaba en la escuela, obviamente pasé por una especie de educación biomecánica clásica y el concepto era que una postura de la cabeza hacia adelante crearía tensiones físicas adicionales en el cuello, que terminaría con la enfermedad degenerativa del disco, cambios artríticos, y el dolor. Bueno, el hecho es que hay muy poca evidencia de que la postura en general, pero en particular la postura de la cabeza hacia adelante y el dolor están directamente relacionados. Sin embargo, lo que hemos visto a lo largo de los años después de trabajar con miles de personas, en particular las personas que están muy comprometidos todo el camino hasta campeón del mundo medalla de oro olímpica, etc ... es que no parece haber una correlación entre la postura y el rendimiento. A medida que profundizamos en la literatura de investigación lo que vemos es que la postura de la cabeza hacia adelante es problemática y tiene algunos impactos específicos en el equilibrio. Vemos problemas con el equilibrio estático, a veces con el equilibrio dinámico. Hay una correlación con la postura de la cabeza hacia adelante y problemas con el oído interno. Ahora vemos cada vez más pruebas de que la postura de la cabeza hacia delante, aunque no esté directamente relacionada con el dolor, puede ser algo que merezca la pena abordar si quieres rendir a un nivel superior. Quieres sentirte y moverte mejor. Una de las cosas que también se ha demostrado claramente en la literatura de investigación es que la postura de la cabeza hacia delante afecta a la respiración. De eso vamos a hablar hoy.
Así que la forma en que vamos a hacer esto es experimentalmente. Lo que quiero que hagas es que te pongas cómodo. Sacude cualquier tensión. Cierra los ojos por un segundo. Ponte de pie como lo harías normalmente. Ahora desde aquí, lo que quiero que hagas es que pongas tus manos en tus costillas. Vas a respirar por la nariz y quiero que respires lo más profundo posible. Muy bien, así que inhala profundamente y lo que estás tratando de sentir es ¿cuánto se expanden tus costillas inferiores? No sólo cuánto se expanden, sino en qué direcciones al respirar profundamente. Intentas sentir si las costillas se mueven hacia delante, hacia fuera, hacia abajo o hacia atrás. Estamos tratando de ver si eres capaz de crear una expansión tridimensional, así que si tienes un cinturón alrededor de tus costillas inferiores e inspiras profundamente, ¿puedes hacer que todas se expandan? Ahora, una vez que hayas hecho eso, vamos a hacer intencionalmente la postura de la cabeza hacia adelante. Tal vez ya la tengas, pero vamos a exagerarla porque quiero que sientas la diferencia. Así que después de haber hecho cinco o seis respiraciones, quiero que ahora vayas a una postura de la cabeza hacia adelante para ser un brontosaurio, ¿verdad? Mueve la cabeza hacia delante y lo que quiero que hagas es que respires profundamente por la nariz. Y lo que estás tratando de sentir es ¿hay una diferencia en la cantidad de expansión disponible? Lo que la mayoria de la literatura de investigacion mostrara es que cuando tenemos una postura de cabeza hacia adelante y estamos tratando de tomar una respiracion profunda, correcto, asi que si estoy aqui y estoy tratando de tomar una respiracion profunda eso usualmente disminuira la eficiencia de nuestro diafragma. Y eso es palpable en la mayoría de los casos con tus manos. No sólo lo sentirás con las manos, sino también con la tensión. Típicamente sentirás exceso de tensión en tu espalda baja, tal vez tu abdomen se sentirá extraño.
Ahora lo que quiero que hagas es que corrijas la postura de la cabeza hacia adelante, pero quiero que la corrijas demasiado. Ahora lo que vas a hacer es: doblar las rodillas, meter la pelvis un poco, ponerte de pie, y luego quiero que eches la cabeza hacia atrás. Básicamente lo más que puedas sin dolor, pero vas a mantenerla ahí atrás en esa posición relativamente constreñida y luego tratar de respirar de nuevo. Y trata de sentir de nuevo, ¿eso restringe mi respiración? Porque en la mayoría de los casos lo que vemos hacer a la gente en un entorno de ejercicios correctivos es que se ponen contra la pared, meten la pelvis, se ponen muy altos y echan la cabeza hacia atrás, e intentan moverse así, pero la mayoría de la gente se da cuenta de que una corrección excesiva añade una tensión excesiva que también restringe la respiración. Así que en la mayoría de los casos lo que tenemos que hacer, sobre todo cuando pensamos en la progresión a largo plazo, es encontrar el término medio. La forma en que me gusta que la gente lo haga es hacer la postura anterior o de la cabeza hacia adelante y luego la postura muy retraída, conseguir esa comparación y luego vas a volver a la posición neutral. Vas a doblar tus rodillas, vas a meter tu pelvis un poco. Si puedes piensa en bajar un poco las costillas. Ahora desde aquí, todo lo que quiero que hagas es bajar tu barbilla alrededor de media pulgada, tal vez un centímetro y luego quiero que la retraigas alrededor de la misma cantidad. Es un movimiento muy sutil. Meter y retraer. Ahora mientras mantienes eso lo que quiero que intentes hacer es inspirar profundamente. La mayoría de las veces cuando la gente hace esto y encuentran esa posición del cuello más relajada pero apropiada, sentirán casi como si fueran capaces de inspirar el doble. Típicamente sentirás más expansión en la caja torácica, anteriormente, no al frente, pero también a los lados y a menudo sentirás expansión en la espalda. Así que es realmente útil para la mayoría de la gente cuando están pasando por estas etapas iniciales de desarrollo, tal vez más conciencia de lo que su postura del cuello es y cómo está impactando en ellos para hacer este ejercicio con regularidad.
Cuando hago trabajo postural con personas por cualquier motivo específico y estamos trabajando el cuello, les pido que hagan este ejercicio, este ejercicio de comparación y contraste, cinco veces al día. Hazlo al levantarte, a media mañana, a la hora de comer, a media tarde y a la hora de cenar. Incluso puedes hacer uno antes de irte a la cama, pero en realidad esto nos afectará más cuando estemos erguidos, de pie y sentados. La otra posibilidad es practicar esto sentado. De nuevo, lo que buscas es una posición sutil pero apropiada de la cabeza y el cuello que permita al diafragma hacer su trabajo y llenar los pulmones.
Espero que disfrute de este enfoque particular. ¡Háganoslo saber en los comentarios y nos veremos de nuevo pronto!
