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Vídeo de lo más destacado

- La fuerza de agarre como marcador de salud permanente.
- Una estrategia de conexión de fuerza más rápida.
- Demostración clara de la secuencia de ejercicios.

Fuerza de agarre


Hola, todo el mundo el Dr. Cobb con ustedes una vez más.

Espero que estés teniendo una gran semana.

Lo que quiero hacer hoy es hablar un poco de la fuerza de la mano y del antebrazo.

La fuerza de agarre es importante

Hemos estado repasando algunos ejercicios diferentes. Recientemente he hablado mucho sobre la isometría, toda esta idea de que si simplemente añadimos tensión y aprendemos a conectar el cerebro con el cuerpo podemos conseguir mucha más fuerza, mucho más rápido y puede hacer cosas increíbles para nosotros.

Una de las cosas que veo constantemente en mi trabajo con los clientes es una pérdida progresiva de la fuerza de agarre a medida que la gente envejece y es una de las cosas que encuentro, incluso puedo recordar que mi abuela hace años me pidió que abriera frascos para ella porque sus manos no podían agarrar el frasco más y cosas por el estilo y hay una gran cantidad de investigación en torno a mantenerse saludable y cómo se relaciona con la fuerza de agarre.

El gimnasio de fuerza: Fuerza - Movilidad - Prevención de lesiones. Reeduca tu cerebro y tu cuerpo para convertirte en un poderoso y elegante movedor para el resto de tu vida a través de ejercicios específicos de movilidad.

Lo que voy a hacer hoy es llevarte a través de una serie rápida de ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, literalmente. Te voy a mostrar sentado en la mesa de la sala de conferencias. Te voy a llevar a través de él, te mostraré las posiciones aquí y nos moveremos en que se puede obtener un poco más de detalle.

Ejercicios de fuerza de agarre

Ahora los fundamentos de cómo hacer todos estos ejercicios son súper simples, vas a ponerte en posición, vas a construir lentamente la tensión durante unos 3 a 4 segundos mientras estás respirando y luego vas a estar presionando muy fuerte, una contracción isométrica, durante aproximadamente 6 a 7 segundos y luego sueltas y luego pasas al siguiente ejercicio.

Ahora lo que va a pasar es que vamos a trabajar tu muñeca en varias posiciones diferentes. Vamos a trabajar aquí, aquí y aquí empujando hacia abajo, en otras palabras esto se llama flexión de la muñeca vamos a ir 3 posiciones diferentes y luego vamos a trabajar en la dirección opuesta, aquí, aquí y aquí, eso se llama extensión de la muñeca y luego vamos a trabajar en esto que se llama pronación en la medicina, pat-the-dog, letra P pronación. Luego vamos a trabajar esta posición que se llama supinación, ya que puedes sostener tu plato de sopa.

Una vez más, es algo que podemos hacer bilateralmente, así que usamos ambas manos al mismo tiempo. Este es un pequeño y rápido ejercicio de fortalecimiento que puedes hacer, como dije, en cualquier lugar, puedes hacerlo discretamente en una reunión o sentado en tu escritorio. Vamos a seguir adelante y empezar.

Ejercicios de fuerza de agarre - Flexión

Lo primero que vamos a trabajar es este movimiento que es la flexión. Ahora la mayoría de nosotros ya hace esto mucho trabajando con teclados o usando nuestras manos. Vamos a enfatizar para el primer par de ejercicios al menos mantener nuestros dedos separados y realmente trabajar en la sección de la muñeca.

Primer plano de una mano con tiza agarrando un pequeño saliente de roca

Voy a tomar mis manos, las voy a poner en esta posición y voy a llegar al borde de la mesa, bien alta la columna y voy a empezar mi presión 1001, 2, 3, 4 mientras inhalo y luego voy a estar presionando bastante fuerte 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 y lentamente voy a soltar la tensión.

Muy bien, esa es una posición, la siguiente es aquí. De nuevo manteniendo los dedos separados, poniéndolos sobre la mesa y manteniéndolos bien altos, ahora voy a intentar usar el pulgar también y vamos a doblar la muñeca contra la resistencia de la mesa y 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 y soltar y puedes ver que estoy temblando porque estoy poniendo mucha presión al hacerlo.

Finalmente voy a hacer esta posición, lo más fácil típicamente para esto que quiero hacer es llegar a tus rodillas, ponte en esta posición y ahora manteniendo tu muñeca doblada, solo tiras o presionas en tus rodillas. Ok aquí vamos, inhala y exhala, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 y suelta y puedes ver que mis brazos están empezando a tener un poco de aumento del flujo sanguíneo.

Esa es nuestra primera serie, aquí, aquí y aquí trabajando en esa posición de flexión.

Ejercicios de fuerza de agarre - Extensión

Ahora queremos invertir eso y cuando lleguemos a la extensión. Regreso a mi mesa, doblo mi muñeca así, las pongo contra el borde de la mesa y ahora empiezo a respirar, mientras aumento la presión y luego empujo muy fuerte, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y suelto. Mis manos ahora van a llegar a esta posición neutra y la vienen justo debajo de la mesa, deslizándose así, puedes incluir tu pulgar si quieres.

Manténgase alto, cuidando la cabeza y el cuello, comience su presión, 1, 2, 3 y luego fuerte, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y suelte. Ahora hemos hecho esta posición, hemos hecho esta posición, nos queda esta posición.

Lo más fácil es poner la muñeca o el antebrazo sobre la mesa, tirar de la muñeca hacia atrás y ahora usar la otra mano para crear la resistencia, empezar a inspirar, 1, 2, 3, 4 y exhalar 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, relajar, cambiar al lado opuesto, y presionar, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, relajar suavemente.

Ejercicios de fuerza de agarre - Supinación

Nos quedan dos por hacer. Vamos a tomar nuestras manos vamos a ponerlas encima de las mesas, nuestros dedos están arriba, los pulgares están debajo. Lo que estamos pensando en hacer ahora es este movimiento, a la derecha, entrando en la posición de sostener la sopa, la supinación.

El gimnasio de fuerza: Fuerza - Movilidad - Prevención de lesiones. Reeduca tu cerebro y tu cuerpo para convertirte en un poderoso y elegante movedor para el resto de tu vida a través de ejercicios específicos de movilidad.

Vamos a mantener y comenzar la presión y girar la mesa, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, relajarse.

Ejercicios de fuerza de agarre - Pronación

Gira tus manos, y ahora vas a ir en la dirección opuesta, listo, empieza la presión, 3, 2, 1 y presiona, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, relájate.

Fuerza de agarre con un cuerpo relajado

Tómate un par de minutos o quizás 30 segundos, sacude cualquier tensión que se haya acumulado ahí.

Asegúrese de que la cabeza y el cuello siguen estando sueltos.

Recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza de agarre

Probablemente sentirás un buen aumento del flujo sanguíneo en tus antebrazos, las manos deberían sentirse un poco más móviles. Definitivamente se sentirá un poco más fuerte con el tiempo. Te recomiendo que hagas esto tal vez 3 o 4 veces a la semana.

Puedes hacer más que eso si quieres, porque estamos manteniendo la carga de trabajo muy, muy pequeña, pero estamos de nuevo recordando principalmente al cerebro y a la mano y al brazo que están conectados y que tienen que seguir hablando si quieres mantener una gran fuerza de agarre.

Ahí lo tienes.

Díganos cómo le va o si tiene alguna pregunta.

Gracias.

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