Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance y hoy continuamos nuestro debate sobre cómo resolver los problemas del codo de golfista centrándonos en otras áreas de la cadena cinética.
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Muy bien, este es nuestro tercer vídeo sobre el codo de golfista y cuando nos adentramos en la investigación, lo que encontraremos es que no hay mucha investigación. Ha habido toneladas de información desarrollada sobre el codo de tenista o epicondilitis lateral, pero es mucho más difícil encontrar demasiada información sobre lo que se llama codo de golfista o epicondilitis medial. Como ya hemos comentado, muchas veces lo que veremos es que el codo de golfista no sólo ocurre cuando se juega al golf. Puede ser por cualquier cosa que requiera flexión rápida de la muñeca así como pronación, así que puede ser en el tenis, usando un martillo, siendo fontanero, siendo escalador. Lo verán en muchas áreas diferentes; típicamente, estamos hablando de dolor aquí, aquí epicondilitis medial.
En nuestro primer vídeo, hablamos de trabajar la columna vertebral porque la falta de movilidad de la columna es uno de los problemas de la cadena cinética que veremos en el codo de golfista. En nuestro segundo vídeo, hablamos de trabajar la cadera opuesta para mejorar la rotación interna, ya que puede desempeñar un papel muy importante. Además, hoy vamos a ver algunas ideas adicionales de la investigación sobre la capacidad del hombro, la fuerza del hombro, la resistencia del hombro y el control motor del hombro. Generalmente, lo que se ve en las personas que desarrollan el codo de golfista son problemas en tres movimientos diferentes del hombro.
Muy bien, el movimiento número uno es la rotación externa. Muy bien, nos estamos enfocando aquí. Veremos debilidad en la rotación externa, veremos debilidad en la abducción; alejando el brazo del cuerpo y también veremos debilidad en la extensión del hombro. Así que si usted está tratando con el codo de golfista, el siguiente eslabón de la cadena es empezar a trabajar en el control motor del hombro y la fuerza. Y como muchas cosas que me gusta hacer utilizando isométricos, así que sólo voy a mostrar algunas ideas rápidas.
Esta es una de nuestras pequeñas herramientas de Bull Worker. Una compañía realmente genial que hace cosas para isométricos. Ustedes saben que me encantan los ejercicios isométricos, así que a menudo lo que voy a hacer cuando la gente tiene codo de golfista, y estamos trabajando en el hombro, es empezar con isométricos de larga duración. Ahora, la retención larga va a ser alrededor de 30 a 45 segundos en cada posición. No vamos a usar la fuerza máxima, vamos a estar al 50 por ciento. 40 a 50 por ciento de su máximo en el principio sólo para desarrollar cierta capacidad de resistencia. El gran problema con el que te encontrarás en cualquier tipo de trabajo de fortalecimiento para el codo de golfista es el deseo de agarrar cosas. El agarre ya es parte del problema, así que me gusta utilizar herramientas que me permitan realizar el trabajo de fortalecimiento sin tener que forzar el agarre.
Así que este primer pequeño ejercicio para la rotación externa del hombro, voy a tomar este dispositivo, y de nuevo se puede hacer esto con bandas o cuerdas o lo que sea, pero en lugar de sostenerlo aquí voy a deslizar mis manos en el interior. Ahora todo lo que tengo que hacer es meter mis codos en el lado de mi cuerpo y puedo empezar a hacer una rotación externa para el hombro isométrico. Mientras hago esto de nuevo estoy tratando de alcanzar una intensidad de 40-50 y me estoy enfocando en la rotación externa. A medida que aumentes el tiempo y la intensidad definitivamente comenzarás a sentirte más y más fatigado. Y eso es lo que buscamos. Así que normalmente le pido a la gente que haga cuatro series de 30 segundos en esta posición de rotación externa.
Ahora, desde aquí queremos cambiar a un dispositivo diferente. Mostré en uno de los otros videos los montacargas de antebrazo, que es otra pequeña cosa isométrica genial y puedes usar esa herramienta también para el próximo par de ejercicios. Hemos hecho nuestros isométricos para rotación externa, ahora queremos trabajar en abducción. Así que para esta misma idea, voy a pararme en el The Loop y voy a insertar mis manos dentro de las asas. De nuevo, no quiero estar agarrando. Así que ahora voy a empezar a abducir. Así que estoy levantando mis manos hacia el techo. Lo bueno aquí es que también puedo empezar a trabajar en un poco de rotación externa adicional si ves lo que estoy haciendo con mis manos y muñecas, así que estoy obteniendo abducción y rotación externa de nuevo. Voy a hacer una intensidad de 40-50 manteniendo durante 30 segundos. Descansa, repite eso tres veces más.
Nuestro ejercicio final entonces, va a ser para la extensión del hombro. Ahora para este, la banda va a tener que volver detrás de mí. Bien, entonces desde aquí, lo que voy a hacer es una vez más insertar mis manos en los bucles. Asegúrese de que tengo una tensión relativamente uniforme aquí y voy a empezar a trabajar en la extensión. Ahora vuelvo a levantar las palmas hacia el techo. Lo que me gusta hacer en esta posición es 30 segundos con las palmas hacia delante, y luego cambiarlas. Entonces, ahora es como el filo de la navaja, si quieres, de mi mano. Sólo tengo que girar mi mano. Así que ahora estoy aquí y, finalmente, la parte posterior de mi mano. Haré tres posiciones diferentes trabajando en la extensión del hombro. Cada una de ellas durante 30 segundos y luego la más difícil. Haré la cuarta serie. Así que una vez que hayas empezado a hacer estos, añadirlos en cuatro o cinco veces a la semana. Usted quiere comprobar continuamente en, "¿Cómo es la sensibilidad a la palpación alrededor del epicóndilo medial?" Lo que puedes encontrar es que la rotación térmica del borde del hombro lleva el dolor de un cinco a un uno. A continuación, vaya a la abducción del hombro y se va de un cinco a un seis. A continuación, vaya a la extensión del hombro y se va a un tres. Básicamente vas a tener que probar tus niveles de dolor tanto con el agarre como con la palpación después de cada uno de estos ejercicios para ayudarte a averiguar cuál es el más importante para ti en relación con el alivio del dolor. Bien, hasta ahora has trabajado la movilidad torácica, la movilidad de la cadera y ahora la rotación externa, abducción y extensión del hombro. Ahora tienes un pequeño paquete de cosas que puedes probar para ver que te da el mejor resultado.
Cuando volvamos en nuestro próximo episodio, hablaremos de algunas consideraciones adicionales para tratar los codos de los golfistas.
