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Alivio del dolor del codo de golfista (¡Por qué es importante la movilidad de la columna vertebral!)

Vídeo de lo más destacado

-- Cómo tratar el codo de golfista o epicondilitis medial
-- Factores para mejorar el codo de golfista
-- Ejercicios de movilidad torácica

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Hoy empezamos una nueva serie sobre el codo de golfista. Acabamos de terminar una larga serie sobre el codo de tenista hace unas semanas y en ese proceso, recibí muchas peticiones diciendo: "Oye Doc, ¿puedes hablar también sobre el codo de golfista?". Así que durante las próximas seis semanas más o menos vamos a estar discutiendo diferentes enfoques para tratar eso desde una perspectiva basada en el cerebro. 

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Ahora, hablemos del codo de golfista, también conocido como epicondilitis medial, así que si tengo las palmas de las manos hacia delante y me duele aquí, en la parte interior del codo, se llama epicondilitis medial. Se conoce comúnmente como codo de golfista, pero no hace falta ser golfista para padecerla. De hecho, muchas personas que practican tenis, deportes por encima de la cabeza y otras actividades profesionales que requieren mucho agarre desarrollarán epicondilitis medial. Así que lo que queremos hacer es dedicar algún tiempo a hablar de cómo tratarla.

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Así que lo primero que quiero discutir, el número uno es no dejar de moverse. Mientras que el descanso es muy útil para ayudar a disminuir el dolor, una de las cosas que vamos a compartir con ustedes es que el descanso puro no entrenará los tejidos para que puedan volver a sus actividades. Asi que numero uno, quiero asegurarme de que no dejes de hacer actividades pero numero dos, necesitamos empezar a graduarlas. ¿Qué significa eso? Significa que queremos evitar los movimientos de alta velocidad y alta fuerza o que queremos hacer sólo lo suficiente para poder controlar cualquier molestia que estemos experimentando. En otras palabras, lo que le digo a la gente es, digamos que desarrollaste codo de golfista por jugar al tenis y sales y juegas, ya sabes, un partido normal con tu compañero de juego habitual y durante los siguientes tres días tu codo te está matando. Bueno, obviamente eso es demasiado. Lo que puede ocurrir es que salgas y practiques golpes de fondo durante 45 minutos y en 24 horas el dolor haya vuelto a un nivel relativamente cómodo. Ese será tu punto de referencia. Así que la segunda cosa que necesito que recuerdes es que vas a disminuir la cantidad de actividades enérgicas y de alta velocidad que estás realizando y luego necesitas asegurarte de que si haces algo, que dentro de las 24 horas vuelvas a un nivel relativamente normal o cómodo de malestar. Esos van a ser dos de los elementos clave.  

Ahora, cuando empecemos a hablar de cómo vamos a solucionar este problema... ¿Cómo es el proceso de rehabilitación? Va a haber dos factores principales que queremos discutir. Factor número uno, es mejorar la capacidad del tejido local. Lo que significa que necesitamos fortalecer los músculos que necesitamos para ayudar a lidiar, con suerte, con el aumento de la rigidez del tendón, la fuerza del tendón también. Así que vamos a cubrir esa sección de esta información un poco más tarde a medida que avanzamos en la serie porque el segundo elemento que entra en todo esto es mejorar la función de la cadena cinética. ¿Qué significa esto? Básicamente significa que la mayoría de las personas que desarrollan el codo de golfista, particularmente en actividades deportivas, lo hacen porque hay otras partes de su cuerpo que no se mueven tan libremente y tan bien como deberían. Así que vamos a empezar hoy centrándonos en la columna vertebral. 

Hay varios estudios que observan a personas que desarrollan epicondilitis medial en deportes por encima de la cabeza, en particular lanzando una pelota de béisbol, o lanzando, jugando al tenis, sirviendo, y voleibol. Cuando miramos a esos individuos una de las cosas que se hace muy evidente es una falta de extensión torácica así como una falta de rotación. Cuando decimos torácica, nos referimos a la parte media de la espalda. Experimentalmente, para nosotros, lo que encontramos es que si estábamos trabajando en la columna torácica, muy rápidamente la gente comenzará a notar, que si salen a jugar tienen una mayor capacidad para realizar la actividad más corta con menos dolor. Así que así es como vamos a hacerlo. Hoy en día la mayoría de las personas que tienen epicondilitis menial pueden generar dolor simplemente tomando un agarre firme, correcto, puede que tengas que agarrarte a algo pero puedes simplemente apretar y hacerte una idea de cuánta molestia tienes. La otra opción es coger tu pulgar y escarbar en ese codo medial y encontrar el punto más sensible. Vamos a usar esto como guía porque lo que vamos a hacer es, vamos a decir, "vale, si aprieto tan fuerte eso es un nivel 5 de 10 de dolor". Vamos a hacer un poco de trabajo torácico y luego vamos a volver a probar porque la mayoría de ustedes encontrarán inmediatamente que si empezamos a trabajar en la movilidad torácica, así como algunos fortalecimiento del hombro, que se dará cuenta de alguna disminución inmediata de ese dolor. Así que queremos centrarnos, de nuevo por hoy, en trabajar en la rotación torácica. Esto es, por experiencia, como dije, una de las cosas en las que encontramos un déficit. Así que, así es como vamos a hacerlo, hay montones y montones de ejercicios torácicos por ahí donde te acuestas en el suelo y haces estos ejercicios tipo molino de viento. Son muy útiles, pero lo que me gusta que haga la gente es pensar, ¿cuándo tengo el problema? Bueno, yo tengo el problema típicamente cuando estoy de pie y en movimiento. Por lo tanto, vamos a empezar a trabajar en la movilidad torácica en una posición de pie. Lo que vamos a hacer primero es imaginar que alguien nos empuja el pecho. Vamos a flexionar hacia adelante y luego vamos a imaginar que hay una pelota aquí y vamos a empujarla hacia adelante. Así que, básicamente estamos haciendo flexiones y extensiones torácicas. Bien, quiero que hagas de cinco a diez de esas.  

Una vez que hayas hecho eso, quiero que intentes mover la columna torácica de lado a lado. Esto se va a sentir muy extraño para mucha gente, ¿de acuerdo? Pero después de hacer eso, vas a tratar de hacer círculos, como yo haría un círculo con mi cabeza y cuello. Vamos a tratar de hacer círculos torácicos y estoy haciendo todo esto en una postura neutral. Haces cinco en una dirección, cinco en la dirección opuesta. No importa al principio si puedes hacer esto muy cómodamente y muy suavemente. Con el tiempo tu coordinación y control motor mejorarán. Ahora mismo lo importante es que hagas el esfuerzo. 

A partir de ahí, vamos a trabajar en la rotación torácica. Así que quiero que te pongas bien alto y luego quiero que dobles las rodillas ligeramente, metiendo la pelvis para empezar. Ahora desde aquí, quiero que rotes a la derecha y luego a la izquierda. Hazte una idea de cuál es tu nivel cómodo de rotación. Para saber realmente cuál es tu rotación cómoda, probablemente tendrás que hacer de cinco a diez repeticiones. En esta primera vuelta, quiero que tu cabeza y tu cuerpo se muevan juntos. Bien, vamos a intentar mantener la pelvis relativamente quieta y rotar cabeza y cuello en el tronco. Después de que hayas hecho de cinco a diez repeticiones a la derecha y a la izquierda, quiero que vuelvas y ahora palpes o aprietes. Hazte una idea, ¿ha disminuido o cambiado en algo el dolor en tu codo? Ahora, lo que la mayoría de la gente encontrará es que si trabajan en un poco de movilidad torácica sin carga, eventualmente llegarán a un punto en el que no podrán progresar más. Ese es a menudo el límite que realmente alcanzan en su actividad deportiva. En otras palabras, si estoy golpeando una derecha de tenis o estoy golpeando una pelota de golf, mis rotaciones que puedo lograr activamente con una especie de movimiento cómodo sin carga, será similar a lo que logro en el deporte. Eso puede no ser suficiente. Entonces, lo que hacemos es movilizar primero sin carga.  

Ahora vamos a hacer ejercicios isométricos. Con el fin de hacer esto, usted va a necesitar algún tipo de equipo. Generalmente, me gusta usar una correa o una cuerda. Por lo tanto, lo que tengo aquí, esta es una de mis prácticas correas. Me encantan. Se llama Forearm Forklift y se puede comprar en casi cualquier ferretería para mover muebles, pero es genial porque tiene estos pequeños lazos aquí. Son acolchados y están diseñados para ir en el brazo en el antebrazo o incluso en el hombro. Imaginemos que tengo dificultades con la rotación torácica derecha. Lo que voy a hacer es, voy a deslizar mi brazo derecho en el lazo, voy a tomar una postura cómoda y amplia, y simplemente voy a mantener mi brazo a mi lado y voy a hacer un poco de rotación derecha. Y voy a rotar contra esa resistencia. Rota contra esa resistencia. Voy a mantener durante 6 a 10 segundos, y luego voy a relajarme. Ahora aquí es donde se pone importante, basado en donde está la correa, ahora necesito cambiar la posición de mi cuerpo así que ahora voy a girar hacia ese brazo. Bien, y ahora voy a rotar de nuevo de siete a diez segundos, de seis a diez segundos, realmente no importa. Y luego voy a rotar mi cuerpo en la dirección opuesta. Y ahora voy a rotar de nuevo. Cada vez que hacemos esto, estamos tratando de nuevo, cambiar cuánta rotación está disponible para nosotros y estamos tratando de conseguir tensión en la musculatura espinal de la columna vertebral en diferentes ángulos. Así que después de haber hecho eso, voy a volver a mi primera rotación. El 95% de las personas con las que hacemos esto, encontrarán que su rotación ha mejorado significativamente después de la isométrica.  

Así que la regla es, primero, hacer movilizaciones sin carga. Luego hacer movilizaciones isométricas o trabajo de fuerza isométrica, soltar la correa, volver a las movilizaciones y luego hacer el trabajo isométrico de nuevo. Por lo general, vamos a hacer entre 5 y 10 de las bodegas isométricas en diferentes posiciones. Después de haber hecho eso con la banda directamente a tu lado, vas a ajustar la banda. Vas a ponerla más abajo y más arriba, así que eventualmente estaremos haciendo rotaciones como si estuviéramos directamente al otro lado. Entonces vamos a rotar hacia abajo y también hacia arriba contra la resistencia, porque cuando trabajamos la movilidad torácica, necesitamos incluir diferentes ángulos en ese proceso para imitar más de cerca lo que vamos a tener que hacer en una actividad deportiva. Este es el punto de partida para mejorar la parte de la cadena cinética en el tratamiento de la epicondilitis medial. Después de que hayas pasado por todo ese protocolo, vuelve y comprueba tu brazo de nuevo. Con suerte, no sólo mejorará la rotación, sino también el dolor. Una de las cosas buenas de esto es que puedes hacerlo todos los días. No te vas a fatigar porque es una carga muy baja, así que puedes practicarlo por la mañana. Practicarlo por la noche. Así que si haces esto todos los días, durante aproximadamente una o dos semanas, vas a encontrar un aumento significativo en su movilidad torácica y como que se logra, es de esperar, vamos a ser capaces de llevar a cabo en su actividad deportiva y disminuir la presión sobre el codo medial. 

Este es el vídeo número uno de nuestra serie sobre el alivio del codo de golfista. Volveremos la semana que viene con información adicional sobre la cadera.

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