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Movilidad de los flexores de la cadera: Más allá de los estiramientos - Episodio 304

Vídeo de lo más destacado

- 3 claves para un entrenamiento eficaz.
- El enfoque externo cambia los ejercicios y los resultados.
- Instrucciones claras para los ejercicios.

Hoy vamos a hablar de una forma increíblemente novedosa -bastante única- de mejorar tus flexores de cadera.

En nuestros dos últimos vídeos, hemos respondido a la pregunta de por qué se estira en primer lugar y hemos intentado que la gente reconozca que la mayoría de las personas estiran para mejorar un rango de movimiento. Hablamos mucho de esta idea de que el enfoque interno frente al externo realmente puede cambiar tus resultados.

Ahora, en este video en particular, vamos a hablar sobre los flexores de la cadera y la mejora de los flexores de la cadera porque, como he mencionado, las dos áreas del cuerpo que más me preguntan son los isquiotibiales y los flexores de la cadera.

Ahora bien, si has estado viviendo en una cueva durante la última década, probablemente no hayas oído que tenemos una epidemia de estar sentado, pero si has seguido las noticias y te has involucrado en la salud y el fitness, sabes que estar sentado se considera ahora el nuevo fumar.

Estar sentado durante demasiado tiempo en un día determinado, en realidad tiene déficits cardiovasculares. Básicamente, las personas mueren antes cuando se sientan mucho, pero hoy vamos a hablar de ello desde una perspectiva de movimiento y de cómo contrarrestar las ocho, diez o doce horas que la gente pasa sentada cada día.

Si trabajas en una oficina y luego te vas a casa a ver la televisión, lo que encontramos es que muchos profesionales de la salud y el fitness vienen a nosotros y dicen: "Mis clientes tienen los flexores de la cadera muy tensos. No pueden caminar muy bien. Tienen problemas para ponerse en cuclillas. Sus rotaciones son un desastre. No pueden extender su cuerpo", todo porque hay problemas aquí. Nos preguntan todo el tiempo: "Bien, ¿cómo puedo mejorar eso?"

Ahora, para tener esta conversación, quiero que entiendas algunas investigaciones recientes sobre el estiramiento o la mejora del rango de movimiento en alguna parte del cuerpo. Hay tres palabras principales que quiero que anotes y recuerdes.

El número uno es la repetición. Esto es lo que pasa. Si te sientas durante diez horas al día, los dos minutos que dedicas a estirar los flexores de la cadera en el gimnasio son una repetición insuficiente para contrarrestar todo el tiempo que estás sentado en esta posición bien flexionada. Tenemos que entrar en la repetición si queremos crear un cambio a largo plazo y el rango de movimiento. Eso es increíblemente importante.

Número dos: sobrecarga. Básicamente, el cuerpo humano funciona así. Quiere quedarse como está. Si quieres crear un cambio, tienes que cargarlo para que se diga a sí mismo: "Tío, si vamos a hacer eso otra vez, más vale que esté preparado". De eso se trata la sobrecarga. Ahora, la mayoría de la gente piensa en la sobrecarga en términos de mejorar la fuerza. Bueno, si quieres mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad, también tienes que sobrecargar. Tienes que pensar en cómo tomar esta área del cuerpo que me interesa mejorar y cargarla.

El número tres es la similitud. Esta es muy, muy, muy crítica. En la reciente investigación sobre estiramientos, lo que vemos es que si me tumbo de espaldas y mejoro la flexibilidad de los isquiotibiales o me pongo a estirar profundamente de rodillas y trato de trabajar la flexibilidad de los flexores de la cadera, eso tiene muy poca repercusión cuando me pongo de pie. Lo que necesitamos es un enfoque de ejercicios que aproveche varias cosas, un enfoque externo en lugar de tratar de pensar internamente y, por lo tanto, aumentar la tensión muscular. Quiero pensar fuera del cuerpo, así que tenemos que usar un enfoque externo.

Necesitamos mucha repetición. Necesitamos mucha sobrecarga y necesitamos que sea lo más parecida posible a lo que estoy tratando de mejorar. Esos son sus principios básicos.

Lo que miramos constantemente en Z-Health es el caminar. Caminar es, en general, controlado a nivel del tallo cerebral y queremos que sea muy reflexivo; sin embargo, si usted emprende lo que llamamos caminar con propósito, ocasionalmente puede ser un ejercicio increíble para mejorar la función de los flexores de la cadera. Así es como se hace.

Vas a salir y darás un paseo de 400 metros, de 800 metros o de un kilómetro. No me importa. Solo quiero que salgas y camines y esta es mi forma furtiva de pedirte que por favor te muevas. En general, me gusta decir: "Oye, la primera vez que hagas esto, comienza con media milla y luego trabaja hasta una milla", y esta es la técnica. Sales, empiezas a caminar.

Demostración del ejercicio de caminar con la entrenadora maestra de Z-Health Missy Bunch: https://www.youtube.com/watch?v=zwK2YGqnZws

Entonces vas a decir: "Para los próximos treinta pasos, voy a utilizar un enfoque externo", lo que significa que voy a centrarme en mantener el talón de mi zapato, asumiendo que estás caminando con zapatos, mantener el talón de tu zapato en contacto con el suelo ligeramente más largo de lo normal.

Ahora, lo que sucede es que cuando doy un paso normal, mi talón comienza a levantarse del suelo bastante rápido. Si, en cambio, me concentro en mantener el talón en el suelo un poco más de tiempo en cada paso, mi cadera se extiende un poco más; carga los flexores de la cadera y trabaja en su rango de movimiento.

Ahora, en una caminata de media milla o de una milla completa, haces treinta pasos concentrándote en el contacto con el talón y luego treinta regulares y luego treinta y treinta, sólo alterna así durante la longitud de tu caminata.

Vas a conseguir cientos y miles de repeticiones si haces esto cada semana, así que, golpea la calidad número uno. Es un enfoque externo, que es la calidad número dos. Va a sobrecargar los tejidos porque es un nuevo patrón de movimiento y te garantizo que lo notarás al día siguiente, así que va a sobrecargar, y es increíblemente similar.

Siempre que hablamos de los flexores de la cadera, nos preocupamos por la postura, la capacidad de extensión de la cadera y la marcha. Esto se ajusta a un conjunto perfecto de criterios para maximizar sus ganancias de una manera que le importará a largo plazo.

De nuevo, un concepto sencillo.

Camina una milla o media milla o un cuarto de milla, treinta pasos. Concéntrate en mantener el pie en el suelo un poco más de tiempo o el talón en el suelo un poco más de tiempo, treinta pasos camina normalmente y sólo repite eso una y otra vez.

Si haces esto durante una o dos semanas, te garantizo que tus caderas se van a sentir completamente diferentes a las actuales y puedes encontrar la solución muy rápida para todas esas horas que tienes que pasar sentado en una silla en el trabajo.

Si tiene dudas al respecto, póngase en contacto con nosotros. Si no, inténtalo. Háganos saber cómo va. Gracias.

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