Hoy quiero mostrarte uno de mis ejercicios sencillos, pero favoritos, para trabajar esos molestos flexores de la cadera.
Mucha gente me habla de su psoas o del iliaco o de lo que sea y ya sabes que "sentarse es el nuevo fumar" y que todo el mundo tiene los flexores de la cadera tensos y todo eso. Tal vez. Sí, todavía estamos aprendiendo mucho y, si sabes algo de nuestro enfoque basado en el cerebro, no nos centramos en músculos específicos a menudo, aunque obviamente contribuyen a los problemas de movimiento.
Así que tenemos que verlos en el contexto general. Sin embargo, dicho esto, sé que he tenido muchos clientes en el pasado, particularmente después de lesiones de cadera, o cirugías de cadera, que tenían algunos problemas crónicos con lo que consideraríamos tensión de los flexores de la cadera y una de las mejores maneras de trabajar realmente en el alargamiento, esos flexores de la cadera, de una manera que promueve el cambio a largo plazo es a través de lo que se llama alargamiento dinámico excéntrico. Lo que básicamente significa que vamos a ponerlo bajo un poco de carga, y estirarlo un poco o movilizarlo mientras se alarga, en lugar de acortarse.
Así que la mayoría de la gente ya ha hecho versiones de este ejercicio en particular, pero quiero mostrarles una versión con bandas. La forma en que vamos a hacer esto es que quiero que hagas algunas pruebas antes y después. Lo primero que debes hacer es tener una idea de cuán tensos están los flexores de la cadera. Puedes ponerte en una posición de rodillas. Recuerda, ponte bien y alto, mete la pelvis, así que inclina la parte posterior, ve hacia adelante, ve hacia adelante tan lejos como puedas cómodamente mientras mantienes la columna vertebral erguida. Hazte una idea de tu nivel de tensión, comprueba eso en el lado opuesto.
Así que, de nuevo, entra en la inclinación posterior, mantente bien y alto, conduce hacia adelante, ajusta el pie si es necesario para tener una idea de cómo se sienten tus flexores de cadera del lado derecho e izquierdo. Este es el ejercicio. Vas a usar de nuevo una banda. No tiene que ser una banda larga como esta. Esto es sólo conveniente para nuestra configuración aquí, pero realmente nos gusta este. La forma en que vamos a hacer esto es que vamos a hacer una versión de pie de un proceso de alargamiento excéntrico dinámico. Vamos a hacerlo añadiendo una carga por encima de la cabeza con la banda. Así que voy a centrarme en mi lado izquierdo, ¿de acuerdo? Para preparar esto, mi pierna izquierda estará detrás de mí. Voy a tratar de mantener la rodilla recta. Voy a dar un paso básicamente en una estocada anterior 45. Ahora desde aquí, voy a ponerme bien y alto y voy a inclinar la pelvis hacia atrás. Así que una vez más, haz una inclinación posterior. Debería comenzar a sentir algún desafío o estiramiento en mi izquierda, en este caso particular, mis flexores de la cadera izquierda. Ahora lo que voy a hacer es tomar la banda. Está en mi hombro. Voy a llevarla hacia adelante y hacia arriba sobre mi cabeza. Muy bien, ahora una vez que estoy en esta posición, voy a conducir lentamente hacia adelante a la cuenta de cinco. Tres, cuatro, cinco. Inclínate hacia mi derecha uno, dos, tres, cuatro, cinco. Y luego rotar hacia mi derecha. Uno, dos, tres, cuatro, cinco. También estoy añadiendo un poco de extensión de la columna vertebral. Y luego voy a tirar de esto hacia abajo para salir de él. Así que sólo añadimos la tensión de la banda mientras nos alargamos. Cuando estemos listos para salir de ella, en otras palabras, vamos a acortar, queremos quitar la tensión de la banda.
Muy bien, así que lo prepararemos una vez más, bien y alto. Paso adelante, inclinación posterior, banda al hombro, empuje hacia arriba y adelante. Empujen hacia adelante a la cuenta de cinco. Inclínate hacia la derecha, rota, añade algo de extensión de la columna. Y hacemos todo eso muy lentamente. Tira de la banda hacia abajo para salir de ella. Así que el ejercicio total debería llevarte entre 15 o 20 segundos, debes hacerlo dos o tres veces. Luego regresas y vuelves a revisar los flexores de la cadera. Así que la inclinación posterior y conducir hacia adelante. Y para la mayoría de la gente, lo que encontrarán es que han aumentado significativamente su rango de movimiento. Esta es la gran clave. Poner un temporizador y comprobarlo de nuevo en 30 minutos. Por eso me gusta este ejercicio en particular.
