Hola, soy el Dr. Cobb. Hoy vamos a hablar de una posible solución para el dolor de cadera que puede experimentar durante los ejercicios de sentadillas o pulmones, o incluso simplemente al caminar.
Una de las cosas que a menudo vemos en las personas con dolor de cadera experimentado regularmente o algo crónico es una falta de actividad en los extensores de la cadera, y luego lo que se llama los rotadores profundos, en particular los rotadores externos de la cadera y hay un montón de maneras diferentes que podemos trabajar en esto.
Hoy os voy a dar dos soluciones de imprimación diferentes y luego veremos algo de carga en nuestro vídeo de la semana que viene.
Así que lo primero que quiero que sepas sobre los problemas con los extensores y rotadores externos de la parte inferior del cuerpo, pero particularmente los extensores, es que esos músculos están directamente conectados a través de una serie de arcos reflejos al sistema vestibular.
Es el sistema que nos mantiene erguidos, nuestro oído interno.
Así que si queremos, digamos, mejorar la actividad de los extensores, en mi lado derecho, puedo preparar ese proceso haciendo algo de estimulación vestibular para el lado derecho del sistema vestibular, centrándome en los canales de allí.
Esto no es una conferencia sobre el sistema vestibular, así que síguelo.
La forma más fácil de hacerlo es utilizar un ejercicio llamado VOR - VOR
reflejo vestíbulo-ocular. Así que la forma en que voy a hacer esto es que voy a utilizar una pelota de golf porque necesito un objetivo visual.
Este es un ejercicio muy, muy simple, pero hay algunos detalles.
En primer lugar, necesitas algo que puedas mirar.
Así que voy a sostener esta bola frente a mí. Hay un cero en ella.
Así que voy a centrar mis ojos en ese cero.
Ahora a estimular el lado derecho porque quiero trabajar en mi cadera derecha.
Voy a centrarme en el cero, y voy a hacer un rápido giro de cabeza, hacia la derecha, pero manteniendo la vista enfocada en ese cero.
Voy a cerrar los ojos, contar hasta cinco mientras vuelvo a la línea media, abrir los ojos, volver a coger el 0, cabeza rápida, girar cerrar los ojos, y volver al centro.
Voy a hacer eso cinco veces y luego voy a hacer otro ejercicio para ese
mismo sistema vestibular derecho.
Esta vez voy a girar la cabeza hacia la derecha e inclinarla hacia atrás.
Así que me voy a mover en diagonal. Sin embargo, debo seguir las mismas reglas.
Voy a concentrarme en mi 0, inclinarme hacia atrás, cerrar los ojos, volver lentamente al centro,
y lo haré cinco veces.
Ahora bien, aunque esto pueda parecer un poco extraño, de nuevo, hay algunos sistemas reflejos que cuando estimulamos el lado derecho del sistema vestibular, normalmente obtendremos más actividad en la musculatura extensora del lado derecho del cuerpo.
Así que ahora que he preparado esos músculos para, con suerte, hacer un mejor trabajo de contracción.
Ahora vamos a hacer un pequeño y rápido ejercicio isométrico usando una estocada.
Cuando vayamos a trabajar los extensores y los rotadores externos, queremos pasar de un patrón de estocada más tradicional en el que mi columna está erguida, y en su lugar pensar más en caer hacia delante en una estocada.
Quiero pensar en crear este tipo de magro como si fuera a empezar en un sprint.
Al conseguir esta angulación hacia delante, voy a aumentar la actividad de los extensores.
Así que vas a entrar en una estocada con tu lado problemático detrás de ti.
Fíjate que tengo una banda atada aquí. Voy a asegurarme de que mi talón permanezca en contacto con el suelo.
Voy a bloquear mi rodilla y ahora voy a inclinarme hacia adelante.
Mientras me inclino hacia adelante. Voy a llevar mi talón detrás de mí y puede que incluso lo gire un poco.
Puede que mi pie no se mueva, pero estoy pensando en que mi cadera se mueva en rotación externa.
Mientras hago eso. debería sentir una contracción bastante intensa en el trasero, y los rotadores de la cadera.
Manténgalo de seis a diez segundos.
Relájate. Hazlo cuatro o cinco veces.
Una vez que lo hayas hecho, da un paseo.
Pruebe a ponerse en cuclillas, intente hacer un pulmón e intente notar si eso ha supuesto una diferencia en la cantidad de molestias o tensión que siente en la cadera.
Estos son dos de mis ejercicios favoritos para despertar los extensores y rotadores externos de la cadera.
Así que si esto es un problema para ti, prueba esto y dinos cómo funciona.
