Hola. El Dr. Cobb ha vuelto con usted.
Seguimos con esta pequeña serie que hemos estado haciendo sobre el dolor de cadera durante las sentadillas o los pulmones.
He hecho dos vídeos sobre esto hasta ahora.
Si no los has visto, por favor, vuelve a verlos.
Enel vídeo 1 hablamos de la utilización del sistema vestibular para facilitar la actividad extensora.
Hemos hablado de los problemas en los extensores de la cadera y en los rotadores externos como un gran impulsor del dolor de cadera y de rodilla y también del dolor de espalda al ponerse en cuclillas, al realizar otros ejercicios o al caminar.
En el vídeo número 2 te mostramos algunas estrategias de carga diferentes.
Y lo que vamos a cubrir hoy es probablemente mi tipo favorito de ejercicio de graduación, si quieres llamarlo así, para empezar a cargar realmente el glúteo medio, los rotadores profundos de la cadera en el lado problemático.
Así que no te recomiendo que empieces con este.
Quieres asegurarte de que tu cadera se siente bastante bien, de que estás saliendo del dolor, y sientes que estás listo para empezar a hacer algo de fortalecimiento.
Este es un ejercicio que parece muy sencillo, pero cuando se hace de forma adecuada y correcta, es bastante intenso.
Así que como un rápido recordatorio, siempre que estemos haciendo un trabajo de estocada, digamos que tengo un problema en mi cadera derecha y estamos tratando de usar una estocada para ayudar a aumentar la actividad en los extensores y rotadores, queremos asegurarnos de que estamos utilizando una posición específica de estocada, que es más una inclinación hacia adelante, en lugar de una posición tradicional de estocada vertical.
Quiero conseguir una inclinación del cuerpo.
Quiero mantener el talón en el suelo y la rodilla bloqueada.
Porque al mover mi centro de gravedad hacia adelante, esto va a causar que los extensores se vuelvan más activos.
Una vez que estamos en esta posición, conducimos el talón hacia abajo y hacia atrás y también añadimos una pequeña cantidad de rotación contra el suelo.
Mientras haces todo eso sentirás que tu trasero y los rotadores profundos de la cadera, realmente comienzan a activarse.
Ahora para hacerlo más intenso.
Vamos a utilizar cargas en las manos.
Estoy usando pequeñas mancuernas de 5 libras.
Dependiendo de tu tamaño, tu nivel de fuerza, tu nivel de acondicionamiento, puede que no necesites usar nada o una mancuerna de 1 libra o una lata hasta algo que sea bastante pesado.
Normalmente encuentro que estos son fáciles de demostrar y para mucha gente, este es el mayor peso, les haré usar.
Así que lo que vamos a hacer es ponernos en esa posición de embestida.
Vamos a conducir hacia adelante.
De nuevo el talón en el suelo, la rodilla bloqueada, el talón empujando hacia atrás, el pie ligeramente girado hacia fuera.
Mentalmente no estamos dejando que el pie se deslice. Estamos creando esa fuerza de rotación externa.
Vamos a sostener las mancuernas frente a nosotros.
Vamos a conducirlos hacia afuera y luego vamos a rotar hacia el lado. Cuando rote hacia ese lado.
Voy a provocar un gran trabajo de estabilización adicional en esa cadera.
Entonces, estamos combinando un isométrico de la cadera con una rotación y luego esa carga anterior. Sentirás esto a través de tus hombros.
Lo sentirás a través de tu espalda, lo sentirás a través de tu cadera.
Normalmente, cuando doy este ejercicio a la gente, les hago hacer entre cinco y diez repeticiones.
Relájese, deje las mancuernas en el suelo, camine durante un minuto y, a continuación, haga una sentadilla, una estocada o, de algún otro modo, pruebe la cadera problemática para ver cómo responde.
Si ha respondido bien, querrás apuntar a unas tres o cinco series de cinco a diez repeticiones con las mancuernas.
De nuevo, esto no es un tipo de entrenamiento de fuerza verdadero.
Básicamente estamos utilizando esto para una intensa activación.
Así que puedes seguir subiendo las repeticiones un poco, pero asegúrate de que te estás dando el descanso apropiado, y te estás moviendo entre tus series, para asegurarte de que tu cerebro está aceptando los cambios que le estás pidiendo que haga.
Así que como recordatorio, tenemos nuestra posición de embestida.
Tenemos nuestra isométrica, combinada con una rotación hacia el lado problemático y estamos usando esas mancuernas para añadir algo de palanca adicional para hacer que todo trabaje un poco más duro.
Así que, como he dicho, este es un ejercicio de graduación para muchos de nuestros clientes de la cadera.
Pruebe esto. Háganos saber cómo le funciona.
