Fuerza de la cadera
Esta semana, vamos a añadir un movimiento adicional a nuestra serie de caja de espinillas que ya hemos estado viendo para aumentar la flexibilidad y la fuerza de tu cadera.
Hace varias semanas, vimos un ejercicio en el que trabajábamos en esta posición llamada sentadilla 90-90, o caja de espinillas, o lo que sea. Como mencioné en ese video anterior, y puedes ver el enlace a ese blog, esta es una posición realmente común que se ve en todo el mundo en la danza moderna y el yoga y las artes marciales.
Nos gusta usar esto para trabajar la movilidad de la cadera, la movilidad de la columna vertebral y la respiración. En ese blog anterior, vimos sólo algunas rotaciones básicas, hacia adelante y hacia atrás, utilizando nuestras manos para el apoyo, utilizando sólo una mano para el apoyo, y luego también haciéndolo sin manos.
Aunque a mucha gente le gusta eso, hay muchas progresiones que puedes hacer a partir de esta posición en particular, y algunas de ellas son muy divertidas. Realmente trabajarán tu equilibrio, tu fuerza de cadera y tu flexibilidad de cadera.
Quiero llevarlos a través de una simple progresión que comienza aquí y termina con ustedes de pie mirando hacia afuera. Lo primero que vamos a trabajar es que quiero que te pongas en esta sentadilla en particular, de nuevo, 90-90, y vamos a hacer unos pocos cambios para asegurarnos de que tus caderas se calientan.
Puedes hacer esto de la manera que te sientas más cómodo, y yo recomendaría, al principio, mantener ambas manos hacia atrás, mantener todo bien y fluido, trabajar en tu respiración, exhalar mientras estás rodando.
Fuerza de la cadera
Una vez que tus caderas se sientan bien, ahora vamos a empezar a trabajar en la pierna delantera. Lo que vamos a hacer es convertir esto en un cilindro. Mi pierna delantera, voy a tomar mis dedos de los pies, voy a apuntarlos hacia abajo como si estuviera haciendo un levantamiento de pantorrilla aquí.
Este es ahora mi cilindro, así que voy a tomar mis caderas y sólo voy a conducir hacia arriba y conducirlas hacia adelante así que ahora estoy manteniendo mi peso en esta rodilla y distribuyéndolo a través de esta pierna, entonces voy a rodar hacia abajo. De nuevo, tratando de no usar mis manos, rodando hacia arriba, rodando hacia abajo.
Hazlo cinco o seis veces, asegurándote de que está bien y cómodo. Si esto está apretado, se siente incómodo en su cadera, usted puede mirar a algunos de mis otros blogs que hemos pasado por encima de darse un poco más de movilidad de la cadera.
Una vez que te sientas cómodo en esa posición, el siguiente paso es pasar a la posición de pie. El proceso es bastante sencillo. Mientras aprendes esto, puedes usar sillas para ayudarte, puedes usar una pared, puedes usar un poste, sólo algo para darte algo de equilibrio.
Sólo quiero que tengas mucho cuidado. Vamos a ir a través de la versión cuidadosa primero.
Lo que vamos a hacer es que vamos a empezar aquí, vamos a apuntar la punta del pie, enrollar en ese cilindro. Ahora, la gran clave aquí es que esta pierna, no la pierna del cilindro, sino la otra pierna, este pie va a barrer alrededor y va a terminar dentro de esta rodilla delantera.
Ahora estoy usando mis manos, son agradables y cómodas. Desde aquí, podría levantarme, pero eso gasta mucha energía, así que voy a continuar con mi impulso y terminar de espaldas.
Veamos eso de nuevo. Estoy aquí, apunta los dedos de los pies, rueda hacia arriba, ten cuidado con tu equilibrio, barre este pie alrededor, agárrate si lo necesitas, hasta estar de pie. Una vez que te sientas más cómodo con eso, y no necesites la ayuda del equilibrio con tus manos, se convierte en un movimiento fluido donde te balanceas aquí, estás arriba, estás de pie, y luego puedes volver a bajar a la misma posición.
Una vez que te sientas cómodo, obviamente puedes ir de un lado a otro.
Usando tu pierna derecha en el frente, haz tu cambio, tus piernas izquierdas en el frente, y puedes ir y venir de pie a arrodillado, todo sin usar tus manos. Lo que encontrarás con esto, es que realmente desafía las caderas. Debido a que es un movimiento hacia arriba y hacia abajo, va a desafiar su equilibrio, va a desafiar su sistema vestibular, y si lo hace lo suficientemente rápido, o lo suficientemente largo, también obtendrá su ritmo cardíaco.
Personalmente, me gusta usarlo mucho como parte de mi calentamiento para cualquier entrenamiento que vaya a realizar porque hace que mis caderas se sientan muy bien. También aumenta mi temperatura corporal, me prepara para lo que vaya a hacer a continuación.
Inténtalo.
Si tiene alguna duda al respecto, no dude en comunicárnoslo.
