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Vídeo de lo más destacado

- Calentamiento y evaluación de la movilidad actual de la cadera.
- Progresar en el trabajo de la cadera para incluir el componente de fuerza.
- Avanzar en el elemento atlético para incluir el desafío vestibular.

Flujo de fuerza y movilidad de la cadera


¡Hola chicos!

Hoy quiero llevarte a través de un pequeño flujo de movilidad de cadera muy, muy rápido. Podemos llamarlo así.

Estos ejercicios han existido siempre. Probablemente los hayas visto. Pero quiero llevarte a través de una especie de progresión para que puedas empezar a trabajar en la rotación interna y externa de tu cadera.

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Así que lo primero que vamos a hacer es sentarnos.

Flujo de fuerza y movilidad de la cadera - Calentamiento

Normalmente es mejor calentar un poco antes de hacer esto. Si entras muy frío, puedes encontrarte bastante rígido dependiendo de la movilidad de tu cadera, pero vamos a empezar en lo que llamamos esta posición de sentadilla 90/90.

Algunos lo llaman sentadilla Z.

Algunos lo llaman sirena. A mí no me importa. Sólo asegúrate de tener un pie delante y otro detrás y básicamente estamos en este tipo de configuración de ángulo de 90 grados.

El número uno en la progresión es sólo cambios de pierna.

Muy bien. Así que lo que vamos a hacer es que vamos a hacer esto más fácil. Vamos a inclinarnos hacia atrás, poner ambas manos detrás de nosotros, quitar un poco de presión de las caderas, y simplemente vamos a empezar con un poco de rotación interna y externa de la cadera muy, muy fácil.

Probablemente te resbalarás un poco. Eso es muy normal. Sólo sigue trabajando en un marco ligeramente más apretado como puedas.

Así que, como he dicho, empezamos normalmente dos manos atrás.

Si no puedes sentarte cómodamente aquí, también puedes elevar tu trasero - sentarte sobre un par de bloques. Eso lo hará más fácil si tus caderas son súper problemáticas. También puedes hacer estos ligeros cambios empezando en una silla.

Lo principal es empezar a hacer un poco de movilización.

Flujo de fuerza y movilidad de la cadera - Movilizaciones laterales

A partir de aquí, me gusta añadir un poco más de intensidad a esto.

Así que vamos a inclinarnos hacia adelante. Vamos a agarrar nuestro pie, arrastrar nuestro cuerpo hacia nuestro pie, bajar, volver hacia nuestra rodilla. Así que estamos de nuevo haciendo un poco de movilización lateral. Sentirás eso en tus isquiotibiales, tu cadera y también quizás tu espalda baja.

Entonces cambiaremos. Lo repetiremos.

Sólo tienes que seguir moviéndote a un nivel cómodo de intensidad.

Mujer atlética realizando un ejercicio de movilidad de cadera en cuclillas profundas.

Flujo de fuerza y movilidad de la cadera - Coordinado con la respiración

A partir de ahí, volvemos a cambiar, ambas manos van hacia el exterior del cuerpo.

Me muevo hacia el suelo añadiendo un poco de rotación asegurándome de que estás añadiendo tu respiración en ella y repite eso por aquí.

Muy bien, ahora que hemos hecho eso, me gusta volver una vez más, sólo asegúrese de que las caderas están relajados después de que hemos logrado una movilización general.

Ahora vamos a quitar las manos.

Vamos a convertir esto en un ejercicio de respiración. Así que inhala, exhala, inhala, exhala.

Sólo tienes que pasar, de nuevo, de 5 a 10 cambios a cada lado convirtiendo esto no sólo en una movilización de la cadera, sino también en un ejercicio de coordinación de la respiración.

Después de haber hecho dos manos atrás, sin manos, ahora me gusta añadir algún movimiento adicional.

Flujo de fuerza y movilidad de la cadera - Impulsar las caderas

Así que en esta etapa, vamos a señalar los dedos de los pies vamos a conducir hacia arriba. Así que estamos empujando las caderas hacia adelante, sentarse de nuevo, cambiar, punto, conducir hacia arriba y hacia abajo.

Así que suavemente haciendo este tipo de flujo de lado a lado muy agradable, estamos incorporando nuestra respiración, y de nuevo sólo continuar trabajando en esa rotación interna, externa a través de las caderas.

Flujo de fuerza y movilidad de la cadera - Ser más atlético

Ahora, la última etapa, me gusta pensar en ella como una versión más atlética, porque lo que queremos hacer
es hacer una diferenciación de cabeza y cuello.

Así que ahora mismo he estado manteniendo mi cabeza básicamente en el centro. Lo que vamos a hacer ahora es que si mis piernas van a la izquierda, mi cabeza irá a la derecha.

Si quieres practicar esto, las primeras manos van hacia atrás.

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Así que ahora mis piernas van hacia mi lado izquierdo. Mi cabeza va hacia el lado derecho. Mientras voy en la dirección opuesta, me aseguro de tener un movimiento de cabeza y cuello que sea contrario a lo que hacen mis caderas.

En la mayoría de los deportes acabamos teniendo que hacer lo que llamamos diferenciación cuerpo superior-cuerpo inferior,
y a menudo la diferenciación de la columna cervical y torácica donde mi cabeza es tal vez a la izquierda como mi cuerpo ... como mi cuerpo comienza a girar a la izquierda, pero entonces mi cabeza seguirá la pista a la derecha.

Así que siempre intentamos averiguar cómo incorporar estos ejercicios de coordinación tan sencillos a los diferentes flujos de movilidad.

Así que primero haces eso con las manos hacia atrás y luego sigues con ahora sin manos inhalando, exhalando.

Inhala, exhala. No hay nada que hacer.

Flujo de fuerza y movilidad de la cadera - Resumen

Muy bien. Así que si pasas tal vez 2-3 minutos en esto, hasta cinco minutos, creo que obtendrás una muy, muy buena movilización de tus caderas y tu espalda baja, y como dije, también te va a dar una pequeña cantidad de trabajo con tu coordinación visual y vestibular y ese proceso de diferenciación.

Disfruta.

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