Hoy vamos a hablar de cómo desatascar las caderas pegajosas en casa.
Probablemente una o dos veces por semana, alguien me pregunta por sus caderas. Por lo general, lo que va a pasar, alguien vendrá, dicen, "Doc, me resbaló en una roca. Me atasqué la pierna. Me resbalé de un escalón. Mi rodilla se extendió y mi talón golpeó el suelo muy fuerte y se atascó mi cadera en mi pelvis".
Es muy, muy común. Normalmente, después de este tipo de cosas, la gente se queja de mucha tensión en la cadera. A veces hablan de dolor en la ingle. A veces se siente como un tirón del aductor. Así que, voy a mostrarte un ejercicio muy, muy simple que puedes hacer para ayudar a mejorar eso. Además, si tienes mucha tensión en la cadera al ponerte en cuclillas, en los pulmones, etc., hay algunos factores anatómicos que entran en juego, voy a hacer una serie de blog sobre eso eventualmente, basado en la forma de tu, lo que se llama acetábulo, el ángulo de tu cuello femoral.
Pero por ahora, vamos a suponer que tienes pegotes en una de estas caderas, que tienes dolor o que tienes dificultad para ponerte en cuclillas. Así que mi primera recomendación sería, en primer lugar, probar el problema que tienes. Así que, si el problema es la sentadilla, ve y ponte en cuclillas. Observa qué pierna parece ser más problemática. Si ya sabes que tienes un problema en un lado, prueba un par de movimientos que sean potencialmente difíciles para ti, ya sea que se sientan muy apretados, se sientan restringidos o dolorosos, y usaremos esos movimientos para reevaluar el resultado del ejercicio.
Ahora, el ejercicio es realmente simple. Te diré que vas a necesitar una banda de estiramiento de salto bastante grande o algún tipo de banda de bucle. Eso es lo que normalmente hace que esto tenga más éxito. Ahora, estoy usando una banda más ligera sólo para propósitos de demostración. Si estuviera haciendo esto con un atleta más grande o alguien de mi tamaño, probablemente subiría un nivel más en el ancho de la banda sólo para dar algo de tracción adicional.
Dicho esto, si sólo tienes bandas pequeñas disponibles, puedes usar dos, puedes usar tres. Así que hay muchas maneras diferentes de aumentar la cantidad de fuerza que estás usando y la tracción. Si eres nuevo en esto, quiero que uses un nivel bajo de intensidad de todos modos para asegurarte de que respondes bien a ello. Así que, por favor, ten cuidado. Es tu cadera.
Ahora, cosas esenciales. Número uno, tenemos que asegurarnos de que estamos anclando en el lugar correcto. Por lo tanto, usted quiere establecer un ancla bastante bajo en el principio. En este caso, estoy tal vez ocho o nueve pulgadas del suelo. Puedes ir un poco más alto. Verás que a medida que trabajemos en el movimiento, a veces querrás reajustarlo.
Pero debes asegurarte de que esté bien sujeta porque vas a utilizar gran parte de tu peso corporal. Tiene que estar asegurado a algo que no se vaya a mover o caer sobre ti también. Por favor, toma nota de eso. Sólo digo cosas que han sucedido, así que ten en cuenta.
Ahora, lo siguiente que tenemos que pensar es: "Muy bien, si voy a usar esta banda para traccionar mi propia pierna sin que nadie me ayude, la forma de sujetarla a mi pierna es realmente importante". Esta es la forma fácil de hacerlo. Número uno, recomiendo que lo hagas con los zapatos puestos. Estas bandas tienden a agarrarse mejor a los zapatos que a los pies descalzos. Si lo haces sin zapatos o calcetines, tu piel pagará el precio. Por lo tanto, recomiendo que te pongas los zapatos.
Ahora, la forma en que normalmente enseño a la gente a hacer esto, tomas la banda, la colocas detrás de tu talón. Así que, literalmente, aquí está el bucle. Ponga su talón dentro del bucle. Luego agarra la banda, crúzala por delante de tu tobillo de manera que hagas una X, y luego siéntate un poco hacia atrás. Así, tenemos un bucle básico alrededor del tobillo. Se cruza por delante del pie. Así que, en realidad está muy bien asegurado.
Ahora, una vez que esté en esta posición, lo primero que vas a hacer es estirar la banda, tratar de relajar la cadera, y te vas a acostar. Te vas a tumbar aquí y te vas a centrar en tu respiración y en intentar que la musculatura alrededor de la cadera se relaje. Ahora bien, lo que suelo hacer con nuestros clientes, porque hacemos todas estas locas cosas neurológicas, es hacerles hacer círculos con los codos o con los hombros opuestos.
Hay cierta conexión neuronal entre la cadera derecha y el hombro izquierdo, por lo que algún trabajo básico sobre el hombro, lo que llamamos árboles de levas, cualquier cosa para relajar el hombro opuesto puede a veces ayudar a relajar esta cadera.
Usted quiere permanecer aquí durante 30 segundos a un minuto, realmente tratando de dejar que esto se relaje. Una vez que hayas hecho eso, y de nuevo estoy bajando la cabeza porque en realidad quiero que te acuestes aquí y dejes que la banda traccione a la cadera. Ahora, una vez que tengas algo de relajación, quiero que empieces a trabajar en dejar algo de espacio en la cadera mientras la rotas hacia adentro y hacia afuera.
Fíjate que estoy agarrando alrededor de lo que se llama el trocánter mayor. Es el hueso grande que puedes sentir en la parte exterior de la cadera. Si agarras alrededor de eso, eso te da una guía de dónde se supone que debes sentir el movimiento y también dónde quieres sentir algo de relajación. Ahora, una cosa que puedes hacer es tratar de relajar el tobillo también. Se necesita un poco más de coordinación para relajar la cadera mientras se tiran los dedos de los pies hacia arriba, así que si eso no funciona para ti, trata de relajar todo el pie y deja que la banda te sostenga.
Entonces, vamos a empezar esta posición, 30 segundos a un minuto. Una vez que sientas que está relajado y también hayas hecho tus rotaciones internas-externas, tal vez cinco o 10 repeticiones de eso, ahora vamos a ir a la posición dos. Para la posición dos, vamos a tomar esta pierna opuesta, vamos a dar un paso al frente. Entonces, ahora estamos en esta nueva posición. Nos sentamos un poco. Hemos cruzado el cuerpo con la pierna opuesta. Entonces, tenemos algo, básicamente lo que consideramos rotación interna ocurriendo en la cadera que tiene la banda en ella.
Por lo tanto, aquí es donde tienes que tener cuidado. Si esto es incómodo para ti, puedes saltarte esta versión del ejercicio. Pero una vez que estoy aquí, de nuevo, me gusta sentarme un poco. Al sentarme un poco, sentirás más tracción, tal vez a través de tu abdomen inferior, también la cadera y la pelvis de ese lado.
Puedes pasar un poco de tiempo aquí. De nuevo, puedes añadir rotaciones internas-externas en la cadera. Ese trocánter mayor va a estar contra el suelo. Así que, ahora obtendrás alguna retroalimentación del suelo sobre si te estás moviendo allí. Así que, de nuevo, trata de relajarlo. Mientras te relajas, deberías sentir un poco más de tracción. Así que, de 30 segundos a un minuto.
Ahora, vamos a la posición tres. Para la posición tres, simplemente vamos a rotar en esta posición. Ahora, es casi como si tratáramos de arrastrarnos, pero tenemos una pierna atrapada detrás de nosotros. Así que, aquí, todo lo que necesitamos hacer es inclinarnos y dejar que la banda aumente su tracción en la propia cadera. Normalmente en esta posición también haré algo de rotación interna-externa continua. A veces mantengo la posición que se siente más tensa y utilizo algo de tracción adicional allí.
Normalmente, lo que encuentro a estas alturas es que la cadera está lo suficientemente relajada como para que tengas que ir un poco más allá para seguir sintiendo la tracción en esa cadera. Ahora, también suelo hacer que la gente deslice el lado opuesto de la pelvis para aumentar algo de la tracción adicional. Una vez hecho esto, puedes salir con cuidado, apuntar con los dedos de los pies, soltar la banda, y entonces puedes volver a probar la cadera.
Esto normalmente le llevará, de nuevo, 30 segundos por posición a un minuto, tal vez un minuto y medio, dependiendo de lo apretado que esté. Pero, por lo general, lo que vemos es que un minuto y medio o tres, cuatro o cinco minutos dedicados a esta tracción pueden, literalmente, arreglar problemas que se han tenido siempre. Así que vale la pena tomarse el tiempo para experimentar con las posiciones y averiguar qué movimientos funcionan mejor para ti. La forma más fácil de saberlo es, después de terminar, volver a evaluar cuál era el problema inicial.
Así que, eso es lo básico. Si tiene alguna pregunta sobre esto, háganoslo saber.
Por lo demás, buena suerte y espero que a tus caderas les encante.
