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Vídeos destacados:
-- Trabajo de respiración y contraste
-- Ejercicios para el trapecio
-- Ejercicios del músculo esternocleidomastoideo
-- Ejercicios de mandíbula

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de ZHealth Performance. Y si no lo has notado, si miras a tu alrededor, es tiempo de vacaciones y las vacaciones tienden a generar mucha tensión en las personas. Así que hoy vamos a hablar de sólo unos pocos enfoques para disminuir la tensión general del cuerpo y luego específicamente algunos que aparecen cada vez que estamos haciendo un montón de cosas nuevas y estamos tratando con la familia, etcétera. Así que esta es una especie de guía para aliviar el estrés navideño.

Si eres nuevo en ZHealth, somos una empresa de educación basada en el cerebro. Nos especializamos en trabajar con médicos, entrenadores y terapeutas de todo el mundo que trabajan a nivel de élite con el movimiento. Así que si esto te interesa, suscríbete al canal y echa un vistazo a todos nuestros recursos gratuitos.

De acuerdo. Así que una de las cosas raras que suceden con el cerebro humano es que podemos acostumbrarnos lentamente a niveles excesivos de tensión sin siquiera notarlo. Así que aunque somos muy conocidos, creo que por enseñar movilidad y un montón de otras cosas, la mayoría de la mejora del movimiento comienza con la conciencia. A medida que se acercan las vacaciones y el estrés se acumula, una de las cosas clave es que quieras incorporar a tu práctica regular lo que llamamos trabajo de contraste, en el que vas a tensar cosas y relajarlas para que tu cerebro pueda recordar lo que es normal para ti, de modo que a medida que la tensión crece y la experimentas día tras día, no te acostumbres a un nuevo nivel de tensión muscular porque eso puede promover muchas frustraciones y dolor y todo tipo de problemas de movimiento.

Esto es lo que normalmente me gustaría que hicieran mis clientes. Esto sólo lleva unos minutos, así que sígueme. Lo primero que vamos a hacer es preparar el escenario haciendo algo de respiración. Vamos a hacer una inhalación típica durante cuatro segundos. Aguantar cuatro segundos, exhalar seis, aguantar cuatro. Y repetir eso. Coge un cronómetro. Pon un cronómetro para un minuto, y sólo vas a ir a través de ese ciclo.

Así que inhala por cuatro, mantén por cuatro, exhala por seis, mantén por cuatro. Muy bien, vas a hacer eso de cuatro a cinco veces, lo que te haga sentir bien, y ya deberías empezar a regular un poco. A continuación queremos empezar a hacer algo de trabajo de contraste. Contraste significa aumentar tu tensión intencionalmente y luego liberarla. Así que vamos a hacer eso con la respiración.

Así que inhala profundamente, y cuando digo una respiración profunda, me refiero a una respiración máxima. Vas a inspirar todo lo que puedas en tu abdomen, a través de tus pulmones, y luego todo el camino hasta tus hombros. Mantén la respiración de cuatro a seis segundos y luego suéltala rápidamente. Suelta todo el aire. Observa la relajación que se produce en todas las zonas que he mencionado. Los hombros, el pecho, el abdomen. Hazlo de nuevo y suelta. Me gustaría que lo hicieras durante un minuto. De nuevo, sólo estás tratando de recordarte a ti mismo que no tienes que tener tanta tensión para aliviar el estrés en y alrededor de las áreas de tus pulmones.

A partir de ahí, queremos pensar, bien, donde Mo, cuando la mayoría de la gente se tensa, ¿dónde se tensa? ¿Estarán tensos en sus flexores y aductores? Así que muy a menudo tendremos mucha tensión en la mandíbula. Tendremos tensión en el cuello, tendremos tensión abdominal, tendremos tensión en el suelo pélvico. Así que vamos a empezar por el cuello. Haz un par de ejercicios diferentes para recordarle a tu cerebro que preste atención y suelte la tensión que se está acumulando.

El primer ejercicio es este. Vas a girar la cabeza hacia la izquierda para aliviar el estrés. Vas a inclinarla hacia atrás, vas a elevar el hombro derecho y vas a intentar juntar la cabeza y el hombro durante cinco o seis segundos. Ten cuidado con esto porque puedes tener calambres. Y tan pronto como termines, vas a revertir esto y relajarte. Así que el hombro va a bajar, la cabeza se va a flexionar, va a rotar e ir al lado opuesto. Así que vamos a relajarnos. Muy bien, así que de nuevo, vamos a girar la cabeza a la izquierda, llevar el omóplato hacia arriba, inclinar la cabeza hacia atrás, mantenga, mantenga, mantenga, apriete, apriete, apriete. Y luego suéltalo. Y luego iremos al lado opuesto.

Gira la cabeza hacia la derecha, eleva el hombro, inclina la cabeza hacia atrás, aprieta todo junto, cuatro o cinco, seis, y suéltalo. Y repite eso dos o tres veces a cada lado. Ya tu cuello debería moverse mejor, tus hombros deberían sentirse como si no estuvieran junto a tus orejas. Todo está empezando a aflojarse. Ahora vamos a trabajar en estos músculos aquí llamados SCM.

Lo que queremos hacer primero es inclinar la cabeza hacia atrás. Vamos a girar la cabeza hacia la izquierda y vamos a bajar la cabeza hacia la clavícula. Vamos a apretar de nuevo durante seis segundos y luego soltar. Cuando soltemos, vamos a flexionar la cabeza hacia delante. Vamos a volver al lado opuesto y mirar hacia el cielo.

Y de nuevo, respira aquí y trata de relajarte. Luego vamos a ir al lado opuesto. De nuevo, vamos a extender la cabeza un poco, mirar hacia otro lado, llevar la cabeza o la oreja hacia la clavícula, apretar todo de nuevo, asegúrate de que lo estás haciendo lo suficientemente suave como para no tener calambres. Y luego invierte todo eso. Suelta la cabeza. Gira el lado opuesto. Mira al techo y deberías sentir un pequeño estiramiento.

Normalmente dos o tres repeticiones del trapecio y SCM son suficientes para darte mucha más libertad en el cuello. Ahora vas a volver y respirar de nuevo para aliviar el estrés. Así que vamos a tomar esa gran respiración profunda en mantener y soltar. Y lo que probablemente encontrarás es que al hacer eso, podrás respirar más profundamente y relajarte más al exhalar. Ahora también queremos trabajar en la mandíbula. porque como dije, muchas veces tienes estrés en el teléfono o lo que sea. acumularás mucha tensión en la mandíbula.

Así que para esta, vamos a ponernos en una posición extraña. Vamos a tomar nuestro puño, vamos a ponerlo debajo de nuestra mandíbula. Vamos a presionar hacia abajo. vamos a abrir contra esa resistencia, y luego como estamos abriendo contra esa resistencia, vamos a empezar lentamente a inclinar la cabeza hacia atrás. Vas a ser como Pac-Man. Así que vas a presionar hacia abajo en el puño y luego lentamente inclinar la cabeza hacia atrás. Es una sensación muy rara.

Lo sentirás mucho en tu articulación TM. Tendrás mucha tensión muscular que se irá acumulando. Pero luego empezaremos a liberarla una vez que relajemos todo. Así que lo primero que hacemos es acumular tensión mientras abrimos la mandíbula y luego la liberamos. Hagámoslo de nuevo. Si vas a presionar hacia abajo y luego comenzar a inclinar la cabeza hacia atrás y luego soltar.

Muy bien, estuvimos trabajando nuestra musculatura de apertura. También necesitamos relajar nuestra musculatura de cierre. Así que ahora voy a agarrar mi mandíbula con mi web, mi mano, por lo general ambos. Voy a abrir mi boca y ahora voy a tratar de cerrar suavemente y eso va a crear algo de tensión en mis músculos de lo que se llama masticación morder. Y voy a mantener durante seis segundos, el alivio del estrés

Exhala y suelta. Mientras suelto, voy a tirar suavemente de la mandíbula hacia abajo. Voy a hacer eso dos veces, y luego en la tercera repetición, mientras suelto y dejo que la mandíbula baje, voy a mirar hacia el cielo y voy a inclinar la cabeza un poco hacia atrás. Es un estiramiento muy profundo.

Así que con todos estos movimientos de mandíbula, hay que ir muy despacio y con cuidado. Si tienes algún problema con tu mandíbula, asegúrate de consultarlo con tu médico. Así que después de hacer todo eso, vas a tomar una respiración profunda más y nota si puedes tomar una respiración cada vez más profunda mientras mantienes la relajación en tu mandíbula, en tu cuello, en tu pecho. Vas a hacer la exhalación y sólo para tener una idea de cómo lo estás haciendo.

A partir de aquí, lo último que me gusta que hagan mis clientes es una secuencia de tensión y relajación de todo el cuerpo. Así que vas a tomar tus pies, vas a agarrar el suelo muy fuerte, por lo general girar los pies un poco, bloquear las rodillas, apretar los glúteos, apretar los cuádriceps, apretar el abdomen, intercostales los pectorales, todo, los brazos, y luego morder, mantener durante unos segundos y luego tratar de relajarse explosivamente. Hazlo cuatro o cinco veces.

Una vez que hayas terminado con todo esto, deberías sentirte muy suelto, mucho menos estresado que cuando empezaste. Estos son algunos de mis ejercicios favoritos, y de nuevo, no es sólo porque me gusta, para apretar y aflojar los músculos. Este es un ejercicio cerebral porque estamos tratando de recordarle al cerebro que la tensión puede acumularse sin saberlo.

La forma más rápida de solucionarlo es utilizar el entrenamiento de contraste entre tensión y relajación para recordarle a tu cerebro que lo que estás experimentando ahora mismo no tiene por qué seguir igual. Muy bien, así que para el estrés de las vacaciones, este ha sido mi pequeño regalo. Espero que lo encuentres realmente útil, y esperamos volver a verte pronto.

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