Cuando la mayoría de la gente piensa en el entrenamiento de fuerza, suele imaginarse pesas pesadas y entrenamientos intensos y prolongados. Sin embargo, hay una técnica menos conocida que llevamos casi 15 años enseñando en nuestros cursos de certificación y que pone en tela de juicio esta noción: el ejercicio de restricción del flujo sanguíneo (BFR).
El BFR es un enfoque fascinante con miles de estudios de investigación disponibles que respaldan esta metodología extremadamente eficaz y eficiente en el tiempo. Dado que utilizamos el BFR constantemente, esta semana queríamos compartir con ustedes más información al respecto.
BFR: La historia del origen
En la década de 1960, el Dr. Yoshiaki Sato, un científico deportivo japonés, empezó a desarrollar el concepto de "moderación del flujo sanguíneo" o "entrenamiento Kaatsu". Inspirado por los métodos de entrenamiento de las artes marciales tradicionales que consistían en atar cuerdas alrededor de las extremidades para inducir la fatiga muscular, el Dr. Sato quería identificar un enfoque replicable para recrear las respuestas fisiológicas observadas en estas prácticas para el entrenamiento y la rehabilitación. Su objetivo era crear un método seguro y eficaz para conseguir hipertrofia muscular y ganancias de fuerza utilizando cargas más ligeras sin generar una fatiga excesiva que interfiriera con otros entrenamientos deportivos.
En las décadas siguientes, el entrenamiento Kaatsu fue ganando adeptos y experimentó avances significativos. En la década de 1990, se introdujeron los primeros dispositivos de BFR disponibles en el mercado, que facilitaron la estandarización de la presión del manguito y un mayor control de muchas variables del entrenamiento. Investigadores como el Dr. Jeremy Loenneke, el Dr. Takashi Abe y el Dr. Johnny Owens realizaron estudios para explorar los mecanismos fisiológicos y los beneficios potenciales del ejercicio BFR.
Una breve mirada a la ciencia que hay detrás del BFR:
Como probablemente haya deducido al leer la historia, el ejercicio BFR consiste en aplicar un brazalete o torniquete especializado en la parte superior de los brazos o los muslos, limitando el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Esta restricción crea un entorno controlado en el que el estrés metabólico y el reclutamiento de fibras musculares se maximizan potencialmente, lo que conduce a adaptaciones y mejoras significativas que imitan, o incluso superan, los enfoques de entrenamiento de fuerza más tradicionales.
Contrariamente a las creencias tradicionales que se centran en cargas de entrenamiento de fuerza superiores al 70% de una repetición máxima (1RM) para generar adaptación muscular, se ha demostrado que el ejercicio BFR provoca un crecimiento muscular sustancial y ganancias de fuerza incluso con un entrenamiento de resistencia de baja intensidad (20-40% de 1RM). El estrés metabólico inducido por el ejercicio BFR desencadena la liberación de factores de crecimiento como el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) y contribuye a la hipertrofia muscular. El reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida, típicamente asociadas con el levantamiento de cargas pesadas, también aumenta durante el ejercicio BFR, lo que conduce a mayores ganancias de fuerza.
Además, el ejercicio de BFR también promueve notables adaptaciones vasculares. La restricción del flujo sanguíneo crea un entorno hipóxico que estimula la liberación de vasodilatadores y factores de crecimiento como el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF). Estas respuestas conducen a la angiogénesis, la formación de nuevos vasos sanguíneos, que mejora el aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos que trabajan. La mejora de la vascularización no sólo favorece el crecimiento muscular, sino que también mejora el rendimiento atlético general.
Una vez aclarados estos antecedentes, pasemos a las aplicaciones:
BFR Aplicaciones generales
- Hipertrofia muscular y aumento de la fuerza: El estrés metabólico y el reclutamiento de fibras musculares desencadenados por el ejercicio de BFR crean un entorno propicio para el crecimiento y la adaptación muscular. El ejercicio BFR ha demostrado su eficacia para aumentar la hipertrofia y la fuerza tanto en personas jóvenes como mayores.
- Adaptaciones metabólicas y cardiovasculares: El ejercicio de BFR provoca respuestas metabólicas y cardiovasculares únicas. La restricción del flujo sanguíneo y la posterior liberación del manguito provocan un rápido restablecimiento del flujo sanguíneo y un aumento significativo de la acumulación de metabolitos. Este estrés metabólico estimula la liberación de factores de crecimiento, como el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) y el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), que contribuyen a la hipertrofia muscular y la angiogénesis.
- Rehabilitación y afecciones musculoesqueléticas: El ejercicio BFR ha demostrado ser prometedor en entornos de rehabilitación para diversas afecciones musculoesqueléticas. Puede facilitar la activación muscular, mejorar la fuerza y la función muscular y acelerar el proceso de recuperación tras lesiones o intervenciones quirúrgicas. El ejercicio BFR se ha estudiado en poblaciones con osteoartritis de rodilla, tendinopatías y rehabilitación postoperatoria, mostrando resultados positivos y ayudando a la recuperación funcional.
BFR y el sistema nervioso
- Mayor flujo sanguíneo y oxigenación: Durante el ejercicio de BFR, la restricción del flujo sanguíneo y la posterior liberación del manguito provocan un rápido aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Este aumento del flujo sanguíneo y de la oxigenación también se extiende al cerebro. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro mejora el suministro de oxígeno y nutrientes, proporcionando el combustible necesario para una función cerebral óptima.
- Neuroplasticidad y beneficios cognitivos: Uno de los efectos notables del ejercicio, incluido el ejercicio BFR, es su capacidad para promover la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales. Mediante la liberación de factores de crecimiento como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), el ejercicio BFR favorece el crecimiento y desarrollo de las neuronas, mejorando el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva.
- Neurogénesis y desarrollo de las células cerebrales: Se ha demostrado que el ejercicio, incluido el ejercicio BFR, estimula la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas células cerebrales en zonas críticas para el aprendizaje y la memoria, como el hipocampo. Este proceso desempeña un papel vital en el mantenimiento de la salud cerebral y en la lucha contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
- Regulación de los neurotransmisores: El ejercicio BFR afecta a los neurotransmisores, los mensajeros químicos que facilitan la comunicación entre las células cerebrales. Se ha descubierto que el ejercicio regular modula los niveles de neurotransmisores, como la dopamina, la serotonina y las endorfinas, que desempeñan un papel clave en la regulación del estado de ánimo, la reducción del estrés y el bienestar mental general.
- Rendimiento cognitivo y resiliencia mental: El ejercicio BFR puede mejorar el rendimiento cognitivo y la resistencia mental. Las investigaciones sugieren que el ejercicio influye positivamente en la atención, las funciones ejecutivas y la velocidad de procesamiento. La práctica regular de ejercicio BFR también se ha asociado a la mejora del estado de ánimo, la reducción de la ansiedad y la mejora de la gestión del estrés, todo lo cual contribuye a mejorar el rendimiento cognitivo.
- Salud cerebral a largo plazo: Los efectos acumulativos del ejercicio BFR y del ejercicio regular, en general, contribuyen a la salud cerebral a largo plazo. El ejercicio se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad, enfermedades neurodegenerativas y una mejora de la función cognitiva general. El ejercicio BFR proporciona una capa adicional de beneficio potencial a través de sus respuestas fisiológicas únicas.
Tras 30 años de trabajo en la industria del movimiento, el BFR está revolucionando la forma en que enfocamos el entrenamiento de fuerza. Es uno de los únicos enfoques que hemos visto demostrar sistemáticamente excelentes resultados en múltiples estudios. En resumen, el BFR ofrece una solución eficiente y eficaz para atletas, entusiastas del fitness y personas en rehabilitación, al tiempo que ofrece a los atletas y entrenadores cerebrales una poderosa herramienta para mejorar la actividad y la función neuronales.
Aunque la idea de utilizar un brazalete o torniquete y levantar pesos ligeros pueda parecer extraña, te recomendamos que adoptes el torniquete y desbloquees el potencial para ser más fuerte, estar más en forma y ser más resistente mediante el uso regular del BFR.
Desde un punto de vista práctico, nos encanta combinar la BFR con el enfoque de movilidad con carga que enseñamos en The Strength Gym para obtener una forma increíblemente rápida y eficaz de desarrollar fuerza, tamaño, movilidad y control motor, al tiempo que se obtienen enormes beneficios neuronales.
Por último, aunque la BFR no es una metodología difícil de aplicar, es importante consultar con un profesional antes de empezar para aprender la técnica adecuada de colocación de la banda, cómo individualizar la presión de la banda para su cuerpo, la selección adecuada de ejercicios y cómo estructurar su programa de entrenamiento.
Esperamos que haya disfrutado aprendiendo un poco más sobre el BFR y que se anime a probarlo.
