35% de descuento en cualquier curso

GRATIS

Webinar con el Dr. Cobb

INSCRIPCIONES ABIERTAS

Prevención y preparación de caídas basadas en el cerebro.

Únete EN PERSONA o LIVESTREAM 22-23 de junio

Hasta un 40% de descuento en cursos de certificación - Hasta el 21 de marzo

Rebajas de Maestría en movimiento

Vídeo de lo más destacado

- Un movimiento clave que falta en la mayoría de los problemas de la columna vertebral
- Entrenamiento de fuerza isométrico de precisión
- Impacto de los distintos enfoques isométricos en el sistema nervioso

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z Health Performance, y estamos comenzando una serie rápida en mi tipo de ejercicios de alta rentabilidad para el dolor SI y problemas de espalda. Semana a semana, vamos a estar buscando en la pelvis, la espalda baja, la espalda media, y el cuello. Y vamos a centrarnos específicamente en la recuperación de un movimiento que hace una gran diferencia para la mayoría de la gente.

Si no conoces Z Health, somos una empresa de educación basada en el cerebro. Nos especializamos en trabajar con médicos, entrenadores y terapeutas de todo el mundo. Así que si te gusta la neurología y disfrutas con este tipo de información, asegúrate de suscribirte. Muy bien, aquí vamos.

Problemas de columna. Super común. Todos lo sabemos. ¿Y qué hacemos al respecto? Bueno, hay muchas posibilidades diferentes a la hora de tratar los problemas lumbares o de columna de cualquier tipo. Pero una cosa que es muy común es la pérdida de un movimiento específico. Lo que generalmente encontrarás es que cualquiera que sufra de dolor de cuello, dolor de espalda media, dolor de espalda baja o problemas de pelvis, si los pruebas, carecerán de la capacidad de doblarse lateralmente cómodamente. Bien, flexión lateral.

Ahora, si eso es un cuello, una espalda media, baja, o la pelvis flexión lateral, que es uno de los movimientos que cada vez que estamos trabajando con alguien, nos centramos en la recuperación. En muchos casos, encontrarás gente haciendo mucho trabajo de movilidad, ¿verdad? Un montón de movilizaciones tratando de recuperar la flexión lateral, y eso está muy bien, pero quiero hacer algo super alta rentabilidad y relativamente simple, que es el entrenamiento de fuerza isométrica. Los isométricos, cuando se hacen adecuadamente, son increíblemente útiles para mejorar el movimiento. Aunque parezca extraño o no, porque en realidad no te estás moviendo, lo que estás haciendo es aumentar la actividad muscular, que es la precursora del movimiento articular que normalmente se pierde.
Lo segundo sobre los isométricos es que son fabulosos para el dolor. Así que si tienes a alguien con un problema en la articulación sacroilíaca derecha o en la cadera derecha o en la zona lumbar, sea lo que sea, un ejercicio isométrico elegido y realizado adecuadamente puede marcar la diferencia.

Así que esto es de lo que vamos a hablar muy rápidamente. ¿Cómo usamos los isométricos para el dolor? Hay un par de cosas diferentes que tenemos que pensar. Número uno, ¿en qué posición o qué longitud debe estar el músculo? Número dos, ¿con qué fuerza contraemos el músculo? Y número tres, ¿cuánto tiempo mantenemos la contracción?

Muy bien, aquí están los fundamentos. Siempre que investigamos la neurología del ejercicio isométrico, lo que encontramos es que las contracciones isométricas de un músculo realizadas en una longitud reducida aumentarán la actividad neural dentro de ese músculo.

Si el músculo se alarga, típicamente veremos mejores cambios en fuerza e hipertrofia. Pero para nuestros propósitos, específicamente hablando de trastornos del movimiento y dolor, en este momento para nuestros propósitos, vamos a centrarnos en hacer isométricos típicamente con una longitud muscular acortada. Y voy a mostrarte cómo se ve eso para cada área del cuerpo. Así que vamos a hacer una longitud muscular acortada.

Lo siguiente que queremos saber es con qué intensidad debemos contraernos. Bueno, la investigación muestra de nuevo que una contracción, una contracción isométrica de 30 a 40% de su máximo es lo más ideal. No necesitamos hacer 50, no necesitamos hacer 60, no necesitamos hacer cien. Queremos hacer del 30 al 40% de tu máximo.

Así que no es tan incómodo. No estás haciendo mucho esfuerzo. Pero eso es entonces junto con cuánto tiempo lo mantenemos, la duración, y aquí es donde se pone muy interesante. La mayoría de las personas que han hecho isométricos en el pasado han oído, Hey, haces un isométrico durante seis segundos u ocho segundos, o lo que sea. Para el dolor, lo que se muestra regularmente en la investigación es que las contracciones largas son mejores. Y por contracciones largas, me refiero a hasta cinco minutos. Cuando comparamos un minuto con tres minutos y cinco minutos, el alivio del dolor se duplica a medida que aumenta el tiempo. Así que en general, cuando estamos trabajando en la columna vertebral, vamos a tratar de hacer una longitud muscular corta. Vamos a hacer una contracción del 30 al 40% de su máximo, y vamos a tratar de mantener eso durante un máximo de cinco minutos. En la mayoría de los casos, hago que la gente comience con un minuto. porque una vez que llegas a 2, 3, 4, 5, empieza a ser bastante difícil. Así que con eso en mente, vamos a centrarnos en la pelvis hoy.

Para la pelvis, una idea muy simple. La pelvis necesita tener la capacidad de doblarse lateralmente. Lo que parece es una especie de movimiento de hula hoop o, ya sabes, un pequeño movimiento de baile de viernes por la noche. No sé cómo quieres llamarlo, pero básicamente el lado derecho de la pelvis tiene que ser capaz de elevarse mientras que el lado izquierdo baja, ¿verdad? Y tenemos que ser capaces de invertir eso. Si tienes dolor en el lado derecho, no sabemos si necesitas trabajar en la contracción o el alargamiento de ese lado. Eso es algo que tendrás que probar. Una vez que sepas si vas a trabajar en el lado derecho o en el izquierdo, sólo haciendo un poco de prueba, te voy a mostrar el ejercicio en el que quiero que te concentres.

Para esto. Vas a necesitar algo para pararte. Yo tengo un par de libros para que parezca que estoy en mi casa. Si no tienes un cómodo taburete o escaleras en tu casa, coge un par de libros que no te importen. Esa es la parte importante. Y tu primer ejercicio va a ser bastante simple. Lo que vas a hacer es ponerte de pie, si necesitas agarrarte a algo para mantener el equilibrio, hazlo. Vamos a ponernos en una postura cómoda, y vamos a empezar dejando caer la pierna libre hasta el suelo. Y ahora vamos a levantar la pelvis hacia arriba. Ahora vamos a levantar la pelvis. Quiero que lo practiques un par de veces y te asegures de sentir la contracción. Así que ahora que levantamos y mantenemos, estamos en esa longitud muscular acortada. Para muchas personas, tratar de mantener esto durante uno o dos minutos es suficiente. Esto puede para usted alcanzar ese 30 a 40% de su carga máxima. Ese sería el ejercicio. Es muy simple. Empiezas esto, pruebas, ves cómo se siente tu espalda, pruebas los movimientos que son dolorosos para ti, te pones en posición, calculas el movimiento, y simplemente levantas la cadera. Mantenlo durante, digamos, 30 segundos más o menos. Bájate y vuelve a probar. Si mejoras, fantástico. Entonces vamos a repetir eso y asegurarnos de que vamos por esos 2, 3, 4, 5 minutos de sostenimiento. Si usted tiene que tomar un descanso en el medio, eso está bien.

Ahora, supongamos, sin embargo, que estás más condicionado, que eres un poco más fuerte. ¿Qué hacemos ahora? Bueno, ahora vamos a necesitar añadir un poco de tensión a esto. La forma más fácil de hacerlo es con una correa de algún tipo. Tengo aquí abajo lo que se llama un montacargas de antebrazo, que es un nombre extraño, ya sabes, pero es de Home Depot. Es para mover muebles. Así que es sólo una correa de nylon. Tiene este pequeño lazo acolchado aquí abajo, y lo tengo debajo de los libros. Así que todo lo que tendría que hacer para añadir un poco de carga a esto es tomar esta correa, deslizarla sobre mi pie, y me disculpo por mostrar la cabeza maravillosamente calva allí.

Y ahora voy a volver a subir a la posición, y si lo necesito, puedo doblar la rodilla un poco, y ahora voy a otra vez, elevar la pelvis. Todavía estoy tratando de entrar en esa posición acortada, pero ahora soy capaz de tirar más fuerte porque tengo la correa que proporciona cierta resistencia.

Ahora, obviamente eso es un poco más complicado de configurar. No tienes que hacer eso al principio. Como dije, para mucha gente, especialmente si no estas en condiciones o tienes dolor, solo el peso de tu pierna sera suficiente. Pero este es un ejercicio asombrosamente poderoso, aunque parezca simple porque combina muchas cosas que hemos aprendido sobre neurología e isometría y dolor, todo en un ejercicio, que te tomará de dos a tres minutos. Inténtalo. Espero que te funcione bien, y nos vemos pronto.

Descargue nuestro Ebookgratuito de Neurofundamentos

Seleccionadores genéricos
Sólo coincidencias exactas
Buscar en el título
Buscar en el contenido
Selectores de tipo de entrada
Correo electrónico:
Filtrar por categorías
Abdomen
Accesorio
ACL
Aductores
Tobillo
Antienvejecimiento
Arco
Brazo
Atletismo
Sistema nervioso autónomo
Axilar
Entrenamiento de equilibrio
Bíceps
Tensión arterial
Respiración
Carpals
Cerebelo
Cervical
Clavícula
Coxis
Cognición
Cuello Hueso
Peroné común
Actualización de la empresa/anuncio
Conmoción cerebral
Contracción
Coordinación
Núcleo
Cartílago costal
Nervios craneales
Percepción de la profundidad
Diafragma
Mareos
Orejas
Educación
Codo
Resistencia
Ojos
Facial
Pies
Femoral
Dedos
Antebrazo
Golf
Cambio de hábitos
Isquiotibiales
Mano
Coordinación mano-ojo
Cabeza
Audiencia
Cadera
Labrum de la cadera
Hipogloso
Intercostal
Intestinos
Isométrico
Mandíbula
Rodilla
Cutánea Femoral Lateral
Dorsal ancho (Lat)
LCL
Pierna
Espalda baja
Lumbar
Mapa
MCL
Mediana
Menisco
Metacarpianos
metrónomo
Media espalda
Mindfulness
Movilidad
Boca
Musculocutáneo
Nasal
Cuello
Neurología
Nariz
Nutrición
Obturador
Oculomotor
Óptica
Alivio del dolor
Suelo pélvico
Pelvis
Rendimiento
Visión periférica
Falanges
Frenético
Fascia plantar
Popliteus
Postura
Generación de energía
Cuadriceps
Radial
Rango de movimiento
Lectura/Investigación
Reflejo
Rehabilitación
Relajación
Respiración
Costillas
Manguito de los rotadores
Sacroilíaca
Sacrum
Safena
Escápula
Ciática
Sensorial
Hombro
Hojas de los hombros
Velocidad
Médula espinal
Estabilidad
Resistencia
Estómago
Fuerza
Estiramiento
Supraescapular
Sural
Talus
Tarsales
Torácico
Tibia
Tibial
TMJ
Dedos de los pies
Lengua
Tracción
Trampa
Trapecio
Tríceps
Trigémino
Troclear
Ulnar
Sin categoría
Vago
Vértigo
Entrenamiento vestibular
Vestibulococlear
Visión
Calentamiento
Pérdida de peso
Muñeca

Desbloquee 30 días de acceso gratuito a nuestro curso exploratorio

0
Su cesta
Su cesta está vacíaVolver a Cursos

Inscríbase para recibir los últimos recursos de formación

Reciba también una copia gratuita de nuestra lista de lecturas recomendadas