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- Flexión lateral
- Flexión lateral
- Demostración del ejercicio

Hola, soy el Dr. Eric Cobb con el Z- Health Performance. Hoy estamos terminando nuestro tipo de serie espinal de alto rendimiento. Empecé este año pensando, Hey, ¿qué puedo mostrar a la gente que es muy rápido y eficaz para los problemas de columna? Y lo que decidimos mostrarles fue un enfoque muy simple utilizando ejercicios isométricos para mejorar la flexión lateral. ¿De acuerdo? La flexión lateral es una de las cosas que la gente pierde constantemente cuando tienen disfunciones espinales de cualquier tipo. Dolor de Cuello y Rigidez

Así que restaurarlo puede ser como magia. El problema es que a menudo la gente quiere hacer mucho trabajo de movilidad. Pero el trabajo de movilidad, por su propia naturaleza, puede asustar al cerebro y aumentar el espasmo muscular y el dolor. Así que a menudo. La forma más sencilla de hacer esto es utilizando ejercicios isométricos dirigidos con mucha precisión.

Si no has visto el resto de la serie, vuelve atrás y mira el primero sobre la pelvis, porque cubro un poco más en profundidad por qué estamos haciendo lo que estamos haciendo. Pero aquí está lo básico. Vamos a poner el músculo en una longitud acortada. Vamos a contraer entre el 30 y el 40% de nuestro máximo, y vamos a mantenerlo entre uno y cinco minutos.

No es una contracción corta, rápida y dura. Es una contracción de larga duración y de grado relativamente bajo. La investigación sobre esto es muy definitivo que si estamos tratando con la disfunción del movimiento y el dolor, ese es el camino a seguir. Muy bien, si eres nuevo en Z Health, somos una empresa de educación basada en el cerebro. Obviamente, hablamos mucho de neurología y de llevar la neurología al mundo de la ciencia del movimiento.

Así que si eres médico, coach o terapeuta, suscríbete al canal. Echa un vistazo a nuestros recursos gratuitos. Actualmente, tenemos entrenadores en más de 110 países, así que, de nuevo, llevar la neurología al movimiento para nosotros es el futuro. Así que espero que te unas a nosotros mientras llegamos allí.

Ahora, hablemos del cuello. Lo que me gustaría que hicieras, si tienes algún tipo de problema de cuello, e incluso si no lo tienes y estás probando esto, quiero que intentes algún movimiento. Haz flexiones y extensiones del cuello, rotaciones, deslizamientos laterales, círculos, mira hacia atrás, hacia el techo. No me importa lo que estés haciendo, pero quiero que pruebes tu rango de movimiento actual, tu nivel de comodidad actual. Específicamente, quiero que realmente prestes atención a la rotación.

La otra cosa que quiero que hagas es probar tus hombros. Comprueba la abducción y la abducción. Comprueba flexiones y extensiones, rotación interna y externa. Compruébalo en ambos lados. Calienta tu cuello, calienta tu hombro, porque después de hacer la flexión lateral isométrica del cuello, vas a volver a probar todo y ver si hubo alguna diferencia. Porque muy a menudo lo que encontrarás es que cada vez que hacemos estos isométricos de larga duración, veremos mejoras radicales en múltiples áreas del cuerpo. No voy a entrar en la complicada neurología de eso, pero entiende que no es magia, es ciencia. Hay algunas cosas geniales que suceden, pero puede depender de cómo está respondiendo tu sistema nervioso individual.

Así que para el cuello, vas a dividirlo en dos puntos. Vamos a pensar en la columna cervical superior, y vamos a pensar en la columna cervical inferior. Así que cuando estemos haciendo nuestro trabajo de flexión lateral, voy a hacer que elijas, si, digamos que has estado teniendo muchos dolores de cabeza, mucha tensión crónica en la parte superior del cuello, tensión muscular, vas a centrarte en la columna cervical superior.

Así es como vas a hacerlo. Vas a pensar en tu parte media, la parte media de tu oreja, y si llegas a la parte de atrás de tu cuello, vas a encontrar, al bajar del cráneo, vas a encontrar una gran protuberancia ahí. Eso es típicamente la apófisis espinosa de C2. Así que esos van a ser nuestros puntos de referencia.

Lo que vamos a hacer es ponernos bien altos. Vamos a tratar de llevar el centro de nuestra oreja y hacer que casi se mueva como si fuera a tocar ese gran punto de referencia de C2. Así que puedes ver que en realidad es un tipo de flexión lateral cervical superior muy apretada. Ahora, este es un ejercicio isométrico en una longitud corta, sólo sosteniéndolo aquí. Pero recuerde, tenemos que llegar a 30 a 40% de nuestro máximo.

¿Y cómo lo hacemos? Bueno, vamos a usar nuestras manos para la resistencia, podemos usar una banda para la resistencia. También podemos tomar una pelota o una almohada, o un gato muy complaciente o algo, ponerlo en nuestro hombro y presionar en él. No me importa lo que elija por el bien de la cámara, es más fácil para mí para mostrar con la mano.

Así que de nuevo, en medio de mi oreja a C2, voy a hacer esta flexión lateral. Ahora voy a estirar la mano hacia arriba y voy a darme un poco de presión, básicamente tratando de empujar mi cabeza hacia el lado opuesto. Así que ahora soy capaz de construir un poco de tensión en esa posición isométrica. Una vez más, tengo que seguir pensando en mi oreja a C2, de lo contrario voy a empezar a la deriva hacia abajo. Este es un buen ejercicio de flexión lateral de altas cervicales, y estaré aquí por un rato. Así que asegúrese de que está utilizando el temporizador en su teléfono para golpear esa ventana de un minuto a cinco minutos. Normalmente empiezo con 60 a 90 segundos y luego voy aumentando. Ahora esa es la versión uno, esa es la columna cervical superior.

Ahora vamos a repetir esto, pero ahora queremos ir a la parte inferior de la columna cervical o pensar en todo el cuello al mismo tiempo. Así que voy a usar mi oído de nuevo, pero esta vez voy a pensar en llegar hasta la base de mi cuello, encontrando la gran protuberancia allí, que es típicamente la parte inferior de la columna cervical.

Así que ahora voy a hacer una flexión lateral, que se ve mucho más arqueada. Voy a inclinar la cabeza y el cuello, y una vez que estoy aquí de nuevo, voy a tratar de tirar de mi oreja a mi columna vertebral. En realidad es un tipo de sensación muy apretado. Una vez más, estoy contrayendo isométricamente. Estoy en esa posición acortada como quiero, pero necesito agregar algo de resistencia.

Así que de nuevo, voy a usar mi mano o una banda de la parte superior o presionar en una almohada, lo que sea, para que pueda aumentar la tensión un poco. Porque esta es una posición precaria, quiero que vayas despacio entrando y saliendo de ella. Si notas algún tipo de cosquilleo o sensación extraña en los brazos o en cualquier otra parte del cuerpo, retrocede.

Esto, como he dicho, es una posición más precaria. No quiero que te hagas daño. Así que si llegas allí y sientes algo extraño, retrocede, no vayas a un rango de movimiento tan profundo y tal vez no uses ninguna tensión adicional. Sólo mira si puedes trabajar suavemente contrayendo, tirando de la oreja hacia ese punto de referencia en la base del cuello. Y eso puede ser suficiente para ti al principio.

Así que después de haber alcanzado tus, ya sabes, 60 a 90 segundos, sube, trata de relajar cualquier tensión que se haya desarrollado, y luego quiero que vuelvas y vuelvas a probar tus rangos de movimiento. En la mayoría de los casos, lo que encontrarás es que casi todo se sentirá más libre.

Y lo que la mayoría de la gente me dice es: "Oye, me desperté. Ya sabes, mi cuello estaba muy rígido. No puedo girar la cabeza. Hacemos este pequeño movimiento, movimiento, y luego de repente están casi de vuelta a la normalidad. Así que funciona muy, muy bien para muchos de estos pequeños problemas de espasmos musculares que se pueden encontrar, así como problemas más crónicos como dolor de cabeza.

Muy bien, entonces la flexión lateral, una cosa vital, vital para nosotros para restaurar a lo largo de la columna vertebral. Hemos visto varios videos sobre la pelvis, la columna lumbar, la columna torácica y ahora el cuello. Asegúrate de tenerlos en tu arsenal porque son fáciles de hacer. Los parámetros no cambian. Son muy fáciles de recordar.

Creo que te serán muy útiles para el resto del año. Espero que lo disfrutes. Espero que lo disfrutes y que te funcione muy bien.

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