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Cómo minimizar el dolor en la zona media de la espalda (ejercicio isométrico de 3 minutos)

Vídeo de lo más destacado

- Flexión lateral
- Problemas de espalda media
- Demostración de ejercicios

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Hemos estado hablando de restaurar la flexión lateral en la columna vertebral usando ejercicios isométricos. Esta es una solución rápida e increíblemente poderosa. Es algo que uso muy regularmente para la disfunción del movimiento y el dolor en la columna vertebral. Si no has visto los dos videos anteriores, definitivamente vuelve a ver el primero. En esta pequeña serie, que era sobre la pelvis, expliqué todas las ramificaciones y por qué hacemos cosas diferentes. Pero lo básico es lo siguiente. Cuando alguien tiene dolor o problemas de movimiento en una zona de la columna vertebral, uno de los movimientos que suele faltar es la flexión lateral. Necesitamos restaurar eso. Una vez que restauramos eso, muy a menudo muchos de sus problemas de movimiento y dolores comienzan a desaparecer o simplemente desaparecen por completo.

La flexión lateral es un movimiento inusual para muchas personas porque rara vez lo hacemos puramente en la vida real. Así que es algo en lo que quiero que te centres. Como he dicho, ya hemos hecho un par de vídeos sobre esto, así que vuelve a verlos si quieres más detalles y si no has visto nada antes, somos una empresa de educación basada en el cerebro, así que todo lo que hacemos lleva la ciencia del cerebro o la neurología al mundo del movimiento. Nos especializamos en trabajar con profesionales del movimiento, médicos, entrenadores y terapeutas de todo el mundo. Así que si esto te interesa, asegúrate de suscribirte y echar un vistazo a nuestras otras cosas.

Hablemos ahora de la parte media de la espalda. Anteriormente, hablamos de la pelvis, hablamos de la parte baja de la espalda. Ahora, ¿qué hacemos con los problemas de la parte baja o media de la espalda cuando hablamos de flexión lateral? La columna torácica es un punto extraño porque no sólo tenemos la columna vertebral, también tenemos las costillas involucradas, el diafragma, los pulmones, el corazón, hay un montón de cosas diferentes que pueden desempeñar un papel aquí, pero hay un ejercicio muy simple que usted puede utilizar para realmente empezar a hacer hincapié en la mejora de la flexión lateral, utilizando el concepto isométrico o conceptos de entrenamiento de fuerza isométrica que ya hemos estado discutiendo.

Así que para este, lo que vamos a necesitar hacer es que vamos a estar en el suelo. Así que vamos a bajar a una posición acostada de lado, y me gusta que la gente por lo general comienzan esto con una especie de 90, 90 flexión en las piernas. Esto no es super, super crítico. Lo más importante es ¿qué voy a hacer con el brazo? porque vamos a estar en esta posición de apoyo. Así que puedes tener la mano aquí, puedes tener la mano aquí. Muy bien, con la palma hacia arriba, la mayoría de la gente va a tratar de hacer esto inicialmente con la palma hacia abajo, pero debido a algunas cosas que están sucediendo que van a suceder en el hombro, prefiero que no hagas eso.

Así que generalmente me gustaría enseñar esto con la palma hacia arriba. Ahora, nuestro objetivo aquí es hacer una contracción isométrica para el lado derecho de mi columna vertebral, la columna torácica que está más cerca del suelo. Así que ahora necesito crear un arco. Así que voy a hacer en esencia, una especie de movimiento de plancha lateral. Mi pelvis va a subir, mis costillas van a subir, pero ahora la clave aquí es mi enfoque. Estoy tratando de pensar en crear un punto de apoyo donde estoy juntando mis costillas. Muy bien, y si estás haciendo esto correctamente, se puede sentir un poco de calambres. Puede ser un poco desafiante.

Así que si vuelves atrás y otra vez, ver algunos de los videos anteriores aquí. Siempre que hagamos isométricos para la disfunción del movimiento y el dolor, vamos a hacer una contracción de larga duración entre uno y cinco minutos. Normalmente empiezo con 60 a 90 segundos y voy aumentando, y tiene que ser alrededor del 30 al 40% de tu capacidad máxima de contracción.

Para la mayoría de la gente, ahora no necesito añadir carga a esto. Basta con sostener el peso del cuerpo, y de hecho puede ser demasiado. Si usted tiene clientes que no pueden realmente levantarse en esta posición y realmente contraerse a través de la espalda media, puede hacer que mantengan la pelvis más cerca del suelo y simplemente usar su tronco para crear esa flexión lateral.

Así que si estás bien condicionado, has sido capaz de mantener esto durante dos minutos o algo así, ahora puedes subir, puedes conseguir esa contracción agradable de nuevo, pensando en la creación de un arco donde las costillas se están moviendo hacia el techo, entonces puedes empezar a trabajar en deslizar la rodilla superior de esa manera, que en realidad va a aumentar la contracción considerablemente. Así que hay algunas manipulaciones diferentes que puedes hacer con las piernas que aumentarán la intensidad.

Lo bueno de esto es que, de nuevo, te permite aumentar el peso del ejercicio isométrico a medida que te haces más fuerte sin necesidad de añadir algún tipo de carga externa. Si estás super, super condicionado y super fuerte, obviamente podrías sostener la mancuerna, ponerte un chaleco con pesas sobre el hombro o lo que sea para que ahora estés realmente trabajando contra una resistencia mucho más pesada.

Pero para el movimiento, la disfunción y el dolor, en realidad no estamos viendo esto como un isométrico de entrenamiento de fuerza. Lo vemos como un isométrico de larga duración. Así que apunta a ese 30 a 40% y asegúrate de que estás trabajando en extender la duración.

En la mayoría de los casos, después de terminar tu contracción de 90, 120 segundos, si te levantas y vuelves a hacer la prueba, lo que te estaba molestando, tal vez tenías dolor y rotación, flexión, extensión, lo que sea. En muchos casos, desaparecerá por completo con sólo trabajar en este tipo de contracción muscular segura para esa zona del cuerpo. Muy bien, espero que te haya gustado. Que te haya resultado útil. Es bastante fácil de configurar, así que dale una oportunidad y háganos saber cómo funciona para usted.

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