Lo que quiero ver hoy son los ejercicios antirrotación. Ahora, mucha gente está familiarizada con el tipo de ejercicios de banda estándar u otros ejercicios de anti-rotación en un gimnasio usando una máquina de cable. Nos encantan porque una de las cosas clave que tu cerebro necesita para moverse bien es la estabilidad de la línea media.
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Por lo tanto, su capacidad de mantener la estabilidad, mientras que se gira, una dirección de la otra bajo carga es un ejercicio muy, muy grande. Sin embargo, una de las preguntas que siempre surge es "¿cómo puedo progresar esto?"
Así que quiero llevarte a través de una simple progresión utilizando una banda, un punto de fijación que no requiere mucho espacio o mucho movimiento que puedes utilizar para aumentar realmente los requisitos de estabilidad para tu línea media. Así que el ejercicio estándar que enseñamos, estoy usando ahora mismo lo que se llama Pat Band de Flexvit. Voy a mirar mis pies y asegurarme de que estoy en una posición atlética semi-cómoda. Mis pies están un poco separados, me siento bien y estable. Sostengo la banda en mi línea media y simplemente la empujo hacia afuera. Muy bien, entonces voy a hacer eso 10 o 15 segundos. Una pequeña contracción isométrica o puedo añadirle algo de movimiento.
La forma en que aumentamos la intensidad aquí no es cambiando el tirón de la banda o cambiando la intensidad de la banda, sino cambiando la posición de nuestro cuerpo. Así que lo siguiente que vamos a hacer es ir a una postura estrecha. Inmediatamente notarás que si pones los pies juntos y comienzas el mismo proceso de empuje con la banda, la intensidad del ejercicio va a subir significativamente. Sentirás que trabajas mucho más. Así que empezamos en una especie de postura neutra atlética cómoda. Luego vamos con los pies juntos. Repetimos los mismos 10 o 15 segundos de trabajo. A partir de ahí queremos pasar a una postura de tándem.
Así que ahora voy a poner mi pie izquierdo delante de mi pie derecho. La punta del pie toca mi talón. Intento levantarme con fuerza y alargar la columna. Y una vez más, empiezo a ir a través de mi prensa y te das cuenta de que estoy teniendo que frenar considerablemente porque la perturbación de la banda está haciendo que mi línea media trabaje más duro con el fin de mantener el equilibrio. Así que ese fue mi pie izquierdo hacia adelante. Ahora necesito ir con el pie derecho hacia adelante. Una vez más, me pongo en posición, presiono con la banda y hago mi retención isométrica o hago algunas repeticiones diferentes. Sólo empujando la banda hacia afuera y tirando de ella hacia adentro. A partir de ahí, queremos intentar una versión de una postura con una sola pierna. Muy bien, entonces vuelvo a la posición de pies juntos. Lo que notarás con la banda a mi derecha. Si empujo hacia afuera, probablemente estaré bastante cómodo levantando mi pierna izquierda. Estaré trabajando muy duro.
Vas a sentir esto mucho en el pie, mucho en la zona de los glúteos y la cadera y la parte baja de la pierna de apoyo. Pero de nuevo, la banda está a mi derecha. Así que estar de pie en mi pie derecho es bastante manejable para la mayoría de la gente. Sin embargo, si luego digo, quiero que pases a una postura con el pie izquierdo, la carga de trabajo aumenta tanto que la mayoría de la gente se cae.
Así que si la banda está a tu derecha, lo que voy a recomendar cuando estés trabajando hacia una postura de una sola pierna es comenzar en esta posición cerrada y en lugar de levantar completamente el pie derecho del suelo simplemente subir los dedos de ese pie derecho y de nuevo sentirás un aumento súper dramático en la intensidad del ejercicio. Así que esta es una simple progresión que me gusta utilizar para ayudar a mejorar la estabilidad de la línea media para las personas que utilizan el ejercicio anti-rotación en función de su presentación. Puede que te revalorices mejor teniendo la banda a la derecha, puede que te revalorices mejor teniendo la banda a la izquierda. No lo sé. No te conozco.
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Te recomendaría que lo probaras y vieras que tal vez necesito hacer 30 segundos con una banda de mi derecha, y sólo 10, o 15 segundos con una banda a la izquierda para asegurarme de que mi cerebro está recibiendo el estímulo que necesita.
Te diré que con el tiempo la banda derecha y la banda izquierda, y luego añadir diagonales a esto también, puede ser increíblemente valioso. Así que sólo quiero darte este formato básico - postura atlética, pies juntos, postura en tándem, pierna única y una especie de pierna única asistida es un gran lugar para comenzar. Apunta a 15 o 30 segundos por posición. Inténtalo y dinos cómo te va.
