Extensión de la muñeca
Hoy hablamos de la cooperación y el dolor de manos y muñecas.
Así que me gustaría repasar hoy con ustedes un régimen bastante complicado porque una de las preguntas que recibo constantemente es: "Doc, me duele la muñeca cada vez que la tengo en extensión", esto se llama extensión, "Haciendo flexiones, haciendo cosas en el gimnasio. Voy en esta posición y me duele".
Ahora, he dicho al principio que estamos hablando de la cooperación de la muñeca y la mano.
Extensión de la muñeca - Anatomía básica
Así que la forma más fácil de entender esto es pensar en la anatomía básica. Si nunca has mirado la anatomía de esta zona del cuerpo es relativamente complicada, pero vamos a simplificarla de esta manera.
Si empiezas en tu antebrazo, desliza tus dedos hacia abajo en ambos lados vas a llegar a un punto básicamente en el lado del pulgar y el lado del meñique. Esos puntos representan el final de los huesos largos, el radio y el cúbito. Ahora bien, si vas más allá de esos puntos, y envuelves el dedo índice y el pulgar en esa zona y vas, mueves la muñeca hacia adelante y hacia atrás probablemente vas a sentir un montón de crujidos y chasquidos porque tienes un número de lo que se llama carpos aquí. Los carpos son los huesos pequeños de la muñeca.
A veces, lo que ocurre cuando la gente tiene problemas con la extensión de la muñeca es que el ritmo entre el radio y el cúbito y los carpos se altera, probablemente a causa de una lesión anterior, una caída.
Así que lo que voy a hacer es mostrarte una forma rápida de probar tu propia muñeca contra tu antebrazo, o tu mano contra tu antebrazo para ver si hay un tipo específico de movimiento traccional que puedas realizar que disminuya tu dolor. ¿De acuerdo? Por eso estoy arrodillado, no me he caído.
Extensión de muñeca - La preparación
Así que lo que vamos a hacer es buscar una silla. Esto es un banco, obviamente. Lo que voy a pedirte que hagas para empezar es que te pongas en esta posición, con la palma de la mano hacia abajo, separa los dedos, bloquea el codo, y luego vas a rodar tu cuerpo hacia adelante hasta que llegues al final de la extensión de tu muñeca. ¿De acuerdo? Así que esta va a ser tu posición de prueba.
Ahora, si entro de lleno en esto, porque mi muñeca está en muy buena forma, tengo mucha extensión disponible, así que voy a trabajar justo aquí. Puedes trabajar a este nivel, puedes trabajar a este nivel, no me importa cuál es tu nivel de restricción porque lo que vamos a hacer ahora es empezar a crear algunas palancas.
Extensión de muñeca - Instrucciones del ejercicio
Entonces, lo que necesito que hagas para el primero es que encuentres en el lado del pulgar, el punto del hueso largo y luego vas a tomar la red de tu mano y necesitas ir justo debajo de eso hacia el pulgar. Ahora en esta posición vas a bloquear el codo y quieres empujar en esta fila de huesos. Vas a tratar de mover esa fila de huesos hacia tu dedo meñique.
¿De acuerdo? Así que voy a venir aquí, voy a empujar hacia mi dedo meñique mientras mantengo mi muñeca en su lugar. Mientras empujo voy a rodar hacia adelante y voy a ver si eso disminuye mi molestia o aumenta mi rango de movimiento. ¿De acuerdo? Entonces, ese es el primer paso.
El segundo paso es tirar. Hemos empujado, ahora vamos a tirar. Así que vamos a ir a la misma zona en ese lado del dedo meñique. Así que voy a agarrarlo con el dedo índice y el pulgar y ahora voy a estar tirando de esta manera hacia el pulgar en esa fila de carpales. Así que tira de él. Vas a sostener y continuar tirando mientras avanzas, una vez más viendo cómo se siente tu rango de movimiento y cómo se siente el nivel de molestia.
Así que para mí, empujar hacia mi dedo meñique aumentaba las molestias en la muñeca. Tirar hacia mi pulgar la disminuía. Así que, para mí, ya sé en qué dirección tengo que mover estos huesos para que mi mano y mi muñeca cooperen más.
Extensión de muñeca - Variación del ejercicio #1
Ahora tenemos un par de opciones más. Esta vez en vez de enfocarnos en esta fila de huesos queremos llegar a los dos huesos largos y vamos a imaginar que estos huesos largos pueden ser envueltos de esta manera para que podamos esencialmente agarrar nuestra muñeca y tratar de jalar estos huesos hacia atrás. Así que vamos a envolverlos hacia sí mismos, tirando hacia atrás mientras vengo hacia adelante en esa posición de extensión. Eso también se siente bastante bien.
Extensión de muñeca - Variación del ejercicio #2
Mi otra opción sería empujarlos hacia adelante. Así que ahora voy a tener que usar mi pulgar, el dedo meñique, empujarlos hacia adelante como sea que puedas manejar la palanca. Empuja mientras avanzas. Para mí eso es terrible, pero ocasionalmente te encontrarás con personas que realmente necesitan eso. Así que de nuevo, lo que estás tratando de averiguar es si una dirección de movimiento es lo mejor para ti. ¿Dos direcciones de movimiento son las mejores para ti?
En mi caso particular lo que encontré fue tirar hacia mi pulgar y realmente envolver estos huesos de esta manera me dio el mayor beneficio. Así que ahora voy a tratar de combinarlos. Así que voy a tirar de los huesos hacia mi pulgar, al mismo tiempo tratar de crear un poco de tracción de envoltura alrededor de mi muñeca, hacer todo eso como vengo hacia adelante y para mí que se siente fantástico.
Extensión de la muñeca - Resumen
Sé que es un poco complicado. Vas a tener que jugar con la colocación de tus manos. A veces puedes hacer esto con una banda o algún tipo de cinturón, atándolo a cosas hacia el lado para ayudarte a crear la presión.
Pero de nuevo, el objetivo es usar la presión, moverse en su rango de movimiento, hacerlo muy lentamente, con mucho cuidado. Utiliza alrededor del 10% de la fuerza que crees que necesitas al principio porque es una zona muy delicada. No querrás hacer nada que te haga daño.
Así que si tienes problemas en la muñeca que no has evaluado por un profesional de la salud, hazlo primero antes de empezar a jugar con estas movilizaciones en particular. Pero muy a menudo lo que encontraremos es que si puedes identificar una o dos direcciones que te mejoren, unas pocas repeticiones de eso cada par de horas en el curso de unos pocos días y de repente estarás haciendo flexiones sin dolor.
Inténtalo.
Si tiene preguntas al respecto, háganoslo saber, y por favor, por favor, vaya con cuidado.
Gracias.
