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Isométricos para la fuerza o el tamaño (¡diferentes protocolos para diferentes resultados!)

Vídeo de lo más destacado

-- Desarrollar la fuerza o aumentar el tamaño muscular
-- Máximo desarrollo de la fuerza
--Hipertrofia

Soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance, y hoy continuamos con nuestra serie isométrica, analizando la construcción de la fuerza máxima o la hipertrofia y los protocolos que parecen aparecer más en la literatura asociada con esto. Ahora, si eres nuevo en Z-Health, somos una empresa de educación basada en el cerebro. Nos especializamos en indagar a través de la investigación emergente, encontrando los matices y detalles que realmente importan y que puedes aplicar prácticamente hoy a tu propio cuerpo o a tus clientes.

Así que si eres un profesional del movimiento, un médico, un terapeuta o un entrenador, seguro que te suscribo y echa un vistazo a nuestros recursos gratuitos. Durante las últimas semanas, he estado hablando sobre isométricos y algunos consejos prácticos increíblemente geniales que ahora están apareciendo a medida que profundizamos más y más en la literatura de investigación en los últimos cinco años más o menos, estoy disparando esto porque acabamos de publicar la guía de profesionales basados en el cerebro, nuestra guía de membresía para ideas isométricas que puede aplicar de inmediato.

Así que ya hemos cubierto algunas cosas diferentes sobre si debo hacer largo o corto, isométricos de rendimiento versus superación. ¿Qué pasa si tengo algunos problemas sensoriales? Así que si no has visto los otros vídeos de esta serie, vuelve y échales un vistazo. Pero hoy quiero volver a lo básico. Quiero hablar sobre el desarrollo de la fuerza o el aumento del tamaño muscular.

Así que la fuerza máxima o hipertrofia la he leído, ya sabes, y he visto durante muchos, muchos años. La gente dice, bueno, ¿pueden los isométricos hacer hipertrofia? ¿Pueden hacerte más fuerte? La respuesta es inequívocamente sí. Y en muchos casos, el desarrollo de la fuerza es en realidad más rápido en algunos aspectos que el ejercicio dinámico. Y la hipertrofia también puede ser muy importante, pero hay que hacer los protocolos correctamente, y son muy diferentes.

Lo que veo muchas veces es que las personas comienzan a hacer isométricos como parte de un programa de entrenamiento, y lo están haciendo incorrectamente. En realidad, no saben lo que están haciendo, por lo que básicamente harán el mismo tipo de ejercicio una y otra vez. Y la aplicación desordenada de la ciencia suele conducir a resultados desordenados. Así que vamos a resolver eso hoy.

Máximo desarrollo de la fuerza. Lo primero que quiero que sepas es que si quieres trabajar en la construcción de la fuerza máxima, debes hacer tus isométricos en longitudes musculares largas. Una y otra vez, esto ha aparecido en diferentes estudios, así que si tienes que adivinar, opta por un eslabón muscular largo. Sin embargo, esto significa que no tiene problemas que le impidan hacer esto.

Regrese y observe la información sobre problemas sensoriales o falta de impulso neuronal o problemas de coordinación. Estos pueden cambiar si eliges una longitud muscular larga o corta. Pero puramente para el desarrollo de la fuerza, piense en la longitud larga de los músculos.

A continuación, tenemos que saber ¿qué tan difícil vamos a contratar? ¿Cuál es la intensidad? Bueno, si estás tratando de fortalecerte, adivina qué contracción máxima necesitas para estar por encima del 90% de lo que eres capaz de hacer. Así que, en general, solo le pido a la gente que tire lo más fuerte que pueda mientras se mantiene a salvo. Y este es uno de los grandes problemas. Las longitudes musculares largas combinadas con contracciones extremadamente fuertes, tardan algún tiempo en desarrollarse porque es posible que el cerebro no se sienta seguro allí. Por lo tanto, esto no es algo en lo que recomiendo saltar de inmediato, normalmente comenzaré a dejar que mis clientes que están algo descondicionados, o si estamos pasando por un proceso de rehabilitación, comenzaremos en el rango medio donde son más fuertes y, durante unas pocas semanas, los progresaremos para hacer contracciones de más del 90 por ciento en longitudes musculares largas. Así que ten cuidado con tu cuerpo.

Ahora, lo siguiente que tenemos que saber es si voy a contraer esa fuerza, ¿cuánto tiempo lo aguanto? Bueno, así es como funcionan las cosas Normalmente, si vamos tan duro como podemos, no podemos hacerlo por mucho tiempo. Por lo tanto, el tiempo de contracción debe ser de entre tres y cinco segundos.

Así que vas a hacer una contracción de más del 90 por ciento durante tres a cinco segundos, y luego vas a parar y vas a descansar, pero solo de cinco a 10 segundos. Y luego lo vas a hacer de nuevo, y lo repetirás hasta que llegues a cinco repeticiones. Luego vas a tomar un descanso de tres minutos, y lo vas a hacer dos o tres veces más. Así que, de nuevo, dije que mucha gente aplica isométricos, peligrosamente, han leído en algún lugar hace años que, oye, un isométrico de seis segundos es todo lo que necesitas hacer.

En realidad, no. Y lo que estamos viendo de nuevo es que si estoy haciendo cinco repeticiones de tres segundos, eso es 15 segundos por serie y estoy haciendo tres o cuatro de esos. Es decir, de 45 a 60 segundos de contracción casi máxima. La mayoría de la gente, cuando les pido por primera vez que lo hagan después del segundo set, dicen: 'Ya terminé'. Ya no puedo entrar.

Entonces, una de las razones por las que vemos que las personas luchan por desarrollar la fuerza máxima con isométricos nuevamente, es que simplemente no están trabajando para llegar a un protocolo apropiado porque es difícil. Lo que es genial es que si nos fijamos en la investigación, la cantidad de fuerza que la gente puede generar al hacer esto durante entre siete y quizás 12 a 16 semanas, entrenando dos o tres veces por semana, verás mejoras de fuerza que van desde solo el 5%, que es muy, muy mínimo hasta el 91% en el transcurso de dos o tres meses o cuatro meses. Eso es asombroso. Así que, de nuevo, esta es una forma segura y respetuosa con las articulaciones para que las personas se fortalezcan mucho muy, muy rápidamente sin tener que pasar por una gran cantidad de fuertes curvas de aprendizaje relacionadas con los diferentes tipos de levantamientos.

Así que me encanta usar isométricos para obtener la máxima fuerza. Hay otras razones por las que también podría hacerlo para atletas específicos, pero esa es la idea.

Ahora, comparemos eso con la hipertrofia. La hipertrofia está en el estado físico y quiero verme mejor. ¿Puedo usar isométricos para aumentar el tamaño muscular o cambiar un poco la forma? Una vez más, la respuesta es sí, pero un protocolo diferente Aquí está la única similitud.

La única similitud va a ser que tanto para la fuerza máxima como para la hipertrofia, queremos hacer una longitud muscular larga en ambos casos para la fuerza y el crecimiento muscular, esto parece funcionar mejor. La diferencia es la número uno en la intensidad. Entonces, para la fuerza máxima, estamos más del 90 por ciento. Para la hipertrofia, queremos estar alrededor del 70 al 75%. La intensidad realmente no importa mucho si todo lo que estoy tratando de hacer es aumentar el crecimiento muscular.

Lo que importa es el tiempo. Entonces, para la fuerza máxima, estábamos haciendo más del 90 por ciento durante tres a cinco segundos para la hipertrofia, voy a hacer alrededor del 70%. Así que en mi cabeza digo, vale, ¿qué sería un 10? ¿Qué sería entonces un cinco? ¿Qué sería un siete? ¿Justo por ahí? Esa es mi línea de base.

Si tienes un equipo genial y puedes medirlo, eso es genial, pero también puedes ir en una escala del uno al 10 en tu nivel de esfuerzo. Así que voy a pegar entre un siete y un siete y medio, pero ahora lo voy a mantener durante mucho tiempo. La idea para crear hipertrofia es que debemos apuntar a alcanzar entre 80 y 150 segundos de esa cantidad de tensión, sin importar cómo lleguemos allí.

Lo que normalmente se ve en la literatura es que unos pocos isométricos de retención prolongada al 70 o 75% es lo más ideal. Así que lo que sería tal vez dijera, está bien, voy a hacer cuatro repeticiones de 30 segundos. Así que estoy trabajando en mi bíceps derecho. Estoy en una longitud muscular larga, voy a contraerme a un siete a siete y medio, y pongo mi temporizador y va a contar 30 segundos, y luego voy a descansar. ¿Cuánto tiempo descanso? No muy largo. Vas a descansar de 10 a 15 segundos y luego lo vas a hacer de nuevo. Y lo que encontrarás es que en el momento en que llegas normalmente a ese segundo, tercer y cuarto período de 30 segundos, ese músculo realmente está ardiendo. Realmente está empezando a fatigarse, y es ese tiempo bajo tensión y esa retención prolongada lo que parece promover el nivel más alto de hipertrofia. Han comparado esto y han dicho, muy bien, vamos a hacer cuatro series de 30 segundos, eso es 120. Y luego lo hacen, o 20 series de seis segundos, también 120. Y lo que encontraron cuando los compararon es que las retenciones más largas parecen hacer un mejor trabajo al aumentar la hipertrofia.

Entonces, en ese caso en particular, los períodos de descanso y todo realmente no importan. Lo que pretendemos es maximizar ese tiempo bajo tensión, con la esperanza de alcanzar ese rango de 120 a 150. Si vas un poco más fuerte, tal vez bajes alrededor del rango de 80 segundos.

Entonces, para la hipertrofia, tenemos un aspecto muy diferente, un estilo isométrico muy diferente, y es mucho más desafiante en muchos sentidos. Cuando quiero pensar, bueno, ¿qué es lo que ya sé de estos otros videos? Bueno, o algo que es muy largo, probablemente voy a necesitar usar un isométrico de superación porque normalmente hemos duplicado la resistencia de un isométrico de rendimiento.

Así que en todos los vídeos que hemos grabado hasta ahora, hay pequeños detalles en los que puedes empezar a pensar y que te ayudarán a refinar realmente tu programación para ti y para tus clientes. Porque nuestro trabajo, de nuevo, es ahorrar tiempo. Cuanto más rápido las personas vean los resultados, más inspiradas estarán para continuar haciendo el trabajo que necesitan hacer para ser la persona que quieren ser.

Muy bien, esta es una de las razones por las que nos encantan estas cosas. Nos encanta la literatura, nos encantan los detalles porque, de nuevo, mi trabajo es ayudarte a entrenar a tus clientes para que den lo mejor de sí mismos lo más rápido posible. Y es por eso que nos hemos enamorado en los últimos 20 años de la neurología. Así que espero que encuentres esto realmente interesante y útil, y como dije, si eres un profesional y has encontrado esta serie interesante, asegúrate de consultar nuestro canal y recursos en la web.

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