Fuerza isométrica
Hola, comunidad de Z-Health. El Dr. Cobb de vuelta con ustedes.
Hoy quiero hablar del ejercicio isométrico. Es una herramienta útil... increíblemente útil, en realidad, en la que mucha gente ya no piensa en el entrenamiento de fuerza, o se ha olvidado de que existe.
Ahora, los ejercicios isométricos eran muy populares hace muchos años con los antiguos hombres fuertes. Todos los usaban, y como dije, han pasado de moda en muchas áreas diferentes, y no sé por qué, porque son increíblemente poderosos y son increíblemente útiles.
Hay un par de razones diferentes por las que quiero hablar de esto.
¿Por qué la fuerza isométrica?
Muchas personas que acuden a Z-Health lo hacen por el dolor. Los isométricos son una herramienta increíble para ayudar a la gente a moverse en áreas que solían ser dolorosas de forma segura. Así que para dar un ejemplo, digamos que tuve un tiempo difícil con un press por encima de la cabeza. Tenía dolor de hombro, etc., y aprendí algunas cosas de Z-Health e hice algunas movilizaciones de cuello o movilizaciones de pies o algo así, y ahora de repente puedo hacer ese mismo movimiento básicamente sin dolor y sin ninguna carga, pero ahora cuando empiezo a entrenar, incluso usando la mancuerna más ligera para hacer press up o kettlebell o lo que sea, tengo una sensación persistente de un poco de dolor. Los isométricos son una herramienta fantástica para eliminar eso, porque los isométricos, por definición, son ejercicios de fuerza en los que no se produce ningún movimiento.
Así que, por ejemplo, si estuviera pensando en: "Oh, voy a trabajar en mi prensa aérea", podría fácilmente pararme en una puerta o, por ejemplo, pararme aquí en mi estante, tomar mi brazo por encima de la cabeza, y ahora simplemente empujar hacia arriba. Ahora mismo estoy haciendo un ejercicio duro, estoy empujando muy, muy duro, pero como no hay movimiento permite a mi cerebro coordinar la actividad un poco más segura. Hay otras investigaciones que hemos visto que muestran que no causa tanta activación cerebral como algo como esto.
Ahora bien, uno de los aspectos útiles es que si tu cerebro no tiene que pensar tanto en el ejercicio, probablemente sea un poco más seguro. Hay menos cosas que organizar. Así que, como dije, los isométricos son una gran herramienta para usar para construir fuerza en áreas donde puedes haber perdido el rango de movimiento debido al dolor.
Fuerza isométrica
¿Cómo hacer un entrenamiento de fuerza isométrica?
¿Cómo se utilizan? Muy sencillo.
Siempre que hacemos isométricos, queremos pensar en tres posiciones.
Así que en esta idea en particular, si estoy trabajando en mi prensa por encima de la cabeza, querría hacer un isométrico en la posición inferior, y un isométrico en la posición media, y un isométrico en la posición superior. Ahora, ¿cómo hago eso? Bueno, podría usar una correa de equipaje. Podría usar una cuerda. Podría usar básicamente cualquier cosa que se me ocurra que me permita entrar en esta posición y presionar con fuerza hacia arriba sin que se produzca ningún movimiento. De nuevo, cualquier ejercicio que quieras trabajar para aumentar la seguridad y la fuerza, piensa en tres posiciones: la de abajo, la del medio y la de arriba.
¿Cuánto tiempo se mantiene un isométrico? También se ha investigado mucho sobre esto. Si estás presionando muy fuerte, probablemente sólo vas a ser capaz de presionar muy fuerte durante tal vez seis segundos, y eso es lo que tradicionalmente nos enseñaron sobre los ejercicios isométricos.
Personalmente, basándome en mucha otra información que hay por ahí, me gusta que mis atletas trabajen en isométricos de 20 a 30 segundos en cada una de estas posiciones. Así que 30 segundos, 30 más, 30 más. Ahora has llegado a 90 segundos de trabajo, lo que suele ser totalmente suficiente y no sólo te hará más fuerte, sino también para empezar a desarrollar algunos cambios en el propio músculo.
Así que si quieres trabajar para conseguir un poco más de tamaño o crear más definición en el músculo, también es útil para eso.
Resumen de la fuerza isométrica
Como he dicho, ideas bastante simples.
Los isométricos son ejercicios en los que no te mueves, pero creas fuerza.
Debido a la forma en que trabajan en el cuerpo, son una especie de introducción de baja amenaza para crear fuerza en áreas que tal vez no has estado visitando, por lo que son una gran herramienta de rehabilitación. Como dije, la forma en que lo vas a aplicar, piensa en abajo, en el medio, arriba; 30 segundos, 30 segundos, 30 segundos.
Pruébalo esta semana.
Pruébalo con tus flexiones.
Pruébalo con tus flexiones.
Pruébalo con cualquier ejercicio que se te ocurra y comprueba cómo te hace sentir.
Mucha gente se sorprendió porque son capaces de hacer mucho trabajo con isométricos y levantarse al día siguiente, no doloridos, y entender que el dolor no es necesario para mostrar que realmente has hecho algo bueno para ti.
Ahí lo tienes.
Los isométricos, una herramienta fantástica.
Por favor, considere usarla esta semana.
Si tiene alguna pregunta sobre la fuerza isométrica, háganoslo saber en los comentarios.
