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Dolor de rodilla en cuclillas (¡un poderoso ejercicio de rehabilitación!)- Episodio 424

Vídeo de lo más destacado

- Una estrategia de sentadillas para ayudarte a conseguir una repetición sin dolor
- Una opción de regresión para empezar
- Una progresión para cargar gradualmente los rotadores de la cadera y los estabilizadores de la columna

Hoy vamos a ver una continuación del vídeo anterior en el que veíamos el dolor de rodilla al hacer sentadillas.

Así que en el vídeo anterior, hablamos de usar una banda, haciendo algunas sentadillas mientras se sujeta la banda para ver si eso reduce el dolor de la rodilla.

Si has encontrado que la adición de algún tipo de actividad de rotación del núcleo disminuye tu dolor de rodilla mientras te pones en cuclillas, quiero mostrarte un par de variaciones utilizando mancuernas muy ligeras.


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Así que tengo un par de mancuernas de 5 libras. Y la idea aquí es que vamos a añadir una rotación de la columna vertebral, o una rotación del tronco, a una sentadilla.

Ahora, lo que quieres recordar es que puedes usar esto para retroceder.
En otras palabras, hacer más fácil una rodilla dolorosa, o puedes usar esto para cargar ese lado a medida que te vas haciendo más fuerte y a medida que el dolor de la rodilla va disminuyendo.

Así es como funciona básicamente. Puedes sentirlo por ti mismo. Ni siquiera necesitas pesas al principio. Vas a prepararte para una sentadilla, pero antes de bajar, vas a tomar las pesas, empujarlas delante de ti y luego rotarlas. Vas a sostenerlas y a estirarlas hacia ese lado mientras te pones en cuclillas.

Ahora bien, la regla básica es ésta, sea cual sea el lado al que te dirijas, sentirás una mayor carga en la cadera y en la zona lumbar de ese lado. Así que digamos que estaba experimentando dolor en la rodilla derecha en una sentadilla normal. Podría usar esto como una regresión.

En otras palabras, llegar a la izquierda y trabajar a través de ese rango de movimiento. Hemos descubierto que esto es increíblemente beneficioso porque una de las cosas que siempre intentamos transmitir a nuestros clientes es que una repetición sin dolor es el comienzo de la recuperación.

Así que a menudo utilizamos esto para las personas que tienen dolor al ponerse en cuclillas para decir: "mira. Vamos a practicar una sentadilla, de forma suave y segura sin dolor".

Así que usamos esto, cargamos el lado opuesto con este alcance rotacional, y de repente, normalmente son capaces de ir mucho más abajo, mucho más cómodamente, o sin ningún dolor.

Ahora, digamos que hemos progresado hasta el punto de que las sentadillas se sienten bastante bien. Tengo mucho menos dolor y estoy listo para empezar a cargar ese lado. Podemos hacer lo mismo ahora hacia el lado que era problemático. Pero en lugar de hacer un alcance profundo o largo,
solo tomaremos las mancuernas. Sujétalas, cerca del pecho, y rota, y ponte en cuclillas ahí.

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Cuanto más alejo las pesas de mi cuerpo, más profundamente cargaré los rotadores de la cadera y algunos de los estabilizadores de la columna. Así que, aumentas y retrocedes, la intensidad del ejercicio basado en lo lejos que estás empujando las mancuernas lejos de ti. Así que esta es una gran herramienta, la he utilizado durante años, los atletas se han beneficiado realmente de ella. Y recuerda, el objetivo aquí es esa repetición sin dolor. Así que inténtalo y dinos cómo te funciona.

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