Hoy hablamos de la estabilidad de la línea media, en relación con el dolor de rodilla.
Uno de los conceptos más importantes que compartimos constantemente en nuestras clases de desarrollo más atlético es la idea de que la estabilidad de la línea media, el control reflexivo del núcleo del cuerpo, como quiera definirse, tiene un papel enorme en la cantidad de posibilidades de movimiento que existen en la periferia.
La idea simple, es que si tengo una línea media muy, muy descuidada e inestable. Hace más difícil que mi cerebro sea capaz de controlar mis extremidades. Muy a menudo, lo que encontraremos es gente que tiene dolor de rodilla, de cadera, de codo, de hombro, etc. Si trabajamos en la línea media del cuerpo, mejoramos la estabilidad, a través de cualquier medio, ya sea un ejercicio visual, un ejercicio vestibular, o algún otro tipo de ejercicio controlado por el motor, a menudo vemos grandes y rápidas mejoras en el dolor.
Hoy quiero hablar del dolor de rodillas en el ejercicio de la puntería. Una de las cosas realmente frecuentes que nos encontramos en la industria del fitness. Tienes clientes que vienen. Se ponen a hacer una zancada anterior, o una zancada anterior 45, y dicen: "Ah. Me duele la rodilla". Ahora, hay una manera muy fácil, para tener una idea de tal vez, por qué puede estar ocurriendo, basado en la fuerza, los déficits, ya sea en la parte posterior del cuerpo, el lado posterior del cuerpo, o la parte delantera del cuerpo, el lado anterior del cuerpo.
En última instancia, no importa realmente para la mayoría de nosotros, porque todo lo que realmente queremos ser capaces de hacer, es el diseño de nuestros programas de formación de tal manera que podamos seguir haciendo lo que queremos hacer, sin dolor. Lo que voy a mostrarte, es una prueba muy, muy rápida, para tener una idea de, hey, cómo puedo modificar mis estocadas, para no tener dolor de rodilla.
Vamos a imaginar, para este montaje en particular, que tengo un poco de dolor en la rodilla izquierda. Cada vez que paso a una estocada anterior. ¿De acuerdo? Puedo estar dando un paso hacia fuera en ella. Puedo estar dando un paso atrás. Sin embargo, al entrar en esa posición, tal vez estés experimentando alguna irritación alrededor de la rótula, o en alguna otra parte de la rodilla.
Una de las formas más fáciles de tener una idea de, tal vez, por qué está ocurriendo esto, es usar una banda. Ahora, si ves lo que he hecho, he tomado una banda, y la he asegurado a mi lado izquierdo. ¿correcto? Estamos trabajando en mi rodilla izquierda. Vamos a hacer dos versiones diferentes de una estocada, utilizando la banda, sostenida ya sea en el brazo derecho, o en el brazo izquierdo, porque dependiendo de cómo la sostengamos, las adaptaciones musculares que tienen que ocurrir, harán énfasis en la parte posterior del cuerpo, o en la parte frontal del cuerpo. Lo que vamos a hacer, es utilizar la banda, y luego volver a probar cómo se siente nuestra rodilla.
Lo primero que voy a hacer, es enfocarme en activar más la cadena posterior del cuerpo, para mi rodilla izquierda. La forma en que voy a hacer eso, es que voy a sostener la banda en mi mano derecha. Voy a sostener la banda en mi mano derecha, y voy a dar un pequeño paso hacia afuera. Voy a tirar de ella, así que estoy haciendo un poco de rotación externa con mi hombro, para que esté en la línea media de mi cuerpo.
Ahora, mientras hago eso, y sostengo, puedes sentir que tienes que hacer un trabajo de contra rotación. Ahora, mientras sostengo eso, voy a dar un paso adelante en mi arremetida, asegurándome de continuar con un buen tirón de la banda. En esta posición en particular, a medida que voy activando la parte posterior de mi musculatura central, estoy tratando de tener una idea de cómo se siente mi rodilla, a medida que obtengo esa cantidad de rotación. ¿correcto? Esa es una posibilidad.
Puede que tengas que jugar con la distancia de la banda. Puede que quiera retroceder un poco, y luego entrar en ella, para que la banda no esté muy por delante de mí, desde la perspectiva de un ángel. Esto se explica por sí mismo. Si se siente mejor, impresionante. Puede que necesites hacer más trabajo de rotación, más trabajo de cadena posterior, o usar bandas, sostenidas en las manos, como parte de tu trabajo de lunge, durante una sesión de entrenamiento.
Ahora, supongamos que empiezo de nuevo, trabajando en mi pierna izquierda, sosteniéndola en mi brazo derecho, y eso no mejoró mis problemas de rodilla en mi lado izquierdo. Entonces voy a cambiarlo a mi brazo izquierdo. Si sostengo la banda, ahora en mi brazo izquierdo, rotar internamente un poco, tirar de ella a mi línea media, de nuevo la celebración de aquí ... Una vez más, como paso en mi lunge ... Si usted se congela aquí por un segundo, usted notará realmente, se siente un poco más de activación a través de la musculatura anterior del cuerpo. Todo esto está relacionado con la forma en que la banda está tirando de nosotros en esta rodilla. Puedo llegar aquí, de nuevo, a través de mis patrones de lunge, teniendo una idea de cuál parece darme la mayor cantidad de movilidad, y la mayor cantidad de libertad para mi rodilla.
Al igual que hace un par de semanas, hablamos sobre el dolor de hombros, y cómo a veces, si nos damos ejercicios de estabilización para la cabeza y el cuello, mientras estamos moviendo los brazos ... Esta es otra idea relacionada con la columna lumbar y la pelvis principalmente, en relación con lo que está pasando en su extremidad inferior.
De nuevo, una idea muy simple. Pruebe su estocada. Ten una idea de cuánta dificultad tienes, cuánto dolor tienes, y luego prueba la resistencia del brazo derecho, y la resistencia del brazo izquierdo en ese mismo patrón de estocada, sólo asegurándote de que hay un componente rotacional en ella. Mira, cuál te da el mayor alivio.
Si te da el mayor alivio, entonces te animaría a usar eso en tus sesiones de entrenamiento durante las próximas dos semanas, y ver si puedes despejar ese problema de la rodilla.
Si tienes alguna duda al respecto, háznoslo saber, si no, buena suerte.
