Ejercicios para la espalda baja
Hoy, vamos a echar un vistazo a algunos de mis ejercicios favoritos para la espalda baja.
Hoy quiero repasar algunos de mis ejercicios de movilidad favoritos para la espalda baja.
Me preguntan sobre la lumbalgia al menos diez veces a la semana por correo electrónico, o de un estudiante, o lo que sea.
Ejercicios para la espalda baja - Z-Health Perspective
Una de las razones por las que soy un poco reticente a hablar sobre el dolor de espalda en nuestros blogs es que el dolor de espalda puede provenir de muchas causas potenciales diferentes, pero la gente dice: "Oh, bueno, si tengo este dolor entonces necesito hacer este ejercicio", porque puede funcionar y puede que no.
Lo que voy a hacer en cambio es centrarme en el movimiento. La espalda baja puede verse afectada por tu sistema visual, tu sistema vestibular, el oído interno. Puede ser afectada por tu intestino, por tu respiración, por tus pies.
Cuando alguien acude a mí con dolor lumbar, nunca miro sólo la parte baja de la espalda. Miro todo el cuerpo diciendo: "¿Cómo podemos hacer que te muevas mejor para que tu espalda se relaje?".
A fin de cuentas, a eso se reduce todo esto.
Esto es realmente importante para mí porque una de las cosas que estamos continuamente tratando de compartir, también, es que cuanto más aprendemos acerca de cómo funciona realmente la fisiología, menos queremos hablar con la gente acerca de, "Bueno, usted tiene este problema de la articulación, y esto, y esto en la parte baja de la espalda", porque cuando su cerebro cree que usted tiene un problema, tiende a creer que usted tiene un problema.
Sólo tienes que seguir buscando soluciones para ese problema en lugar de reconocer que el dolor viene porque tu cerebro piensa que hay un problema en alguna parte, y que si bajamos la amenaza general del cuerpo, muchas veces el dolor simplemente desaparece.
Con eso en mente, lo que quiero hacer, como dije, es llevarlos a través de unos simples ejercicios de movilidad. Voy a explicar por qué queremos hacerlos de la manera en que los vamos a hacer.
Lo más importante para mí al hacer esto, es ir despacio, usar un rango de movimiento cómodo.
Si tienes algún dolor, no lo hagas hasta el punto de que te duela. Si se trata de un rango de movimiento doloroso, no vayas tan lejos. Si se trata de una velocidad dolorosa, no vayas tan rápido.
Quieres convencer a tu cuerpo de que puedes hacer estos movimientos sin dolor porque esa es, literalmente, una de las formas más rápidas de volver a ponerte en marcha.
Además de eso, si sólo estás usando o buscando algunos ejercicios de movilidad para prepararte para el ejercicio o algunos de tus otros entrenamientos, estos, de nuevo, son algunos de mis favoritos.
Ejercicios para la espalda baja - Ejercicio del reloj de arena
Lo que vamos a hacer es empezar en una postura agradable y neutral, con los pies directamente debajo de las caderas. Nos colocamos bien y altos, empujando mis talones en el suelo, la parte superior de mi cabeza hacia el techo.
Ahora lo que vamos a hacer es que la cabeza y las caderas se van a mover en direcciones opuestas, de acuerdo, y voy a empezar con este movimiento agradable y relajado. Llamamos a esto un ejercicio de reloj de arena y puedes ver que es casi como si fuera un hula, sólo un poco rígido.
Me concentro en mover la pelvis y la cabeza en dirección contraria.
Ahora, cuando estoy hablando a la cámara, mi cabeza tiende a quedarse más quieta, pero si estuviera haciendo esto en casa, dejaría que mi cabeza se moviera y los ojos también. Si lo haces así, ten cuidado porque puede marearte un poco si no estás acostumbrado.
Es totalmente apropiado hacerlo literalmente así de despacio y así de pequeño mientras te mantengas bien y alargado y no tengas dolor, ¿de acuerdo? Ese es el número uno. Yo llamo a eso un taladro de reloj de arena. Ahora el segundo paso es cambiar la posición de los pies.
Una de las razones por las que me gusta hacer los ejercicios con las piernas y las caderas rotadas interna y externamente es que cuando cambio la relación de mi cadera con mi pelvis, eso también influye en algunas de las otras estructuras. Una de ellas se llama articulación sacro-ilíaca y hay algunas investigaciones que muestran que si tienes algunos problemas crónicos o dolor en la región de la articulación sacro-ilíaca, a veces también te falta la rotación interna de la cadera en ese lado.
Quién sabe, pero nos gusta cubrir todas las bases con nuestro ejercicio.
En este caso particular, lo que vamos a hacer es repetir el ejercicio que acabamos de hacer, sólo que ahora vamos a tomar nuestros pies y nuestras caderas y rotarlos internamente. Para mis caderas, estoy girando todo hacia adentro, y ahora voy a repetir el mismo ejercicio.
Por lo general, al hacer esto, sentirás algunas sensaciones extrañas o diferentes a través de la parte delantera de las caderas y tal vez también en tu espalda baja. Quieres hacer tal vez de cinco a diez repeticiones en cada dirección y todavía puedes hacerlo muy lento y muy pequeño porque lo ideal aquí es la comodidad.
Ejercicios para la zona lumbar - Cambio de posición de los pies
A continuación, vas a repetir el mismo ejercicio aquí. Vas a rotar externamente las piernas y los pies, y ahora vas a repetir el mismo ejercicio. Este es un poco más desafiante para la gente porque ahora hemos cambiado su base de apoyo.
Tu equilibrio puede sentirse un poco más comprometido, lo que significa que si lo necesitas, puedes disminuir la cantidad de rotación externa o ensanchar tus pies para que te sientas un poco más seguro mientras te mueves por el reloj de arena, ¿de acuerdo? De cinco a diez repeticiones en cada dirección en tres posiciones diferentes de los pies, pies rectos, pies rotados hacia adentro, pies rotados hacia afuera.
Ejercicios para la zona lumbar - Otra variante de pie
Ahora la última evolución, entonces, de este pequeño ejercicio de movilidad en particular es que vamos a tener un pie dentro, un pie fuera. Por ejemplo, si tienes problemas crónicos en el lado derecho de tu espalda baja, puedes probar y ver cómo se siente tomar tu pierna izquierda y girarla hacia afuera, tu pierna derecha y girarla hacia adentro.
Coloca las caderas hacia delante y repite el mismo ejercicio.
Te pondrá en una posición extraña. Debes asegurarte de que tus caderas permanezcan cuadradas y mirando hacia adelante mientras haces esto, pero esto a menudo te permitirá, si vas más despacio, conseguir algunas buenas movilizaciones en áreas que tal vez no eres capaz de alcanzar normalmente.
Normalmente se siente muy, muy bien, ¿de acuerdo?
Prueba eso hacia un lado, y luego puedes obviamente invertirlo y probar hacia el otro lado.
Ejercicios para la espalda baja - Resumen
En cada caso, cuando hagas este ejercicio, entre cada serie puedes caminar, mover suavemente la parte baja de la espalda, probar algunos anillos de movimiento diferentes, y centrarte sólo en las posiciones del ejercicio que te hagan sentir mejor, porque al final del día, siempre que estamos hablando de movilizar la parte baja de la espalda, movilizar las caderas, queremos ponerte en posiciones que te hagan sentir que puedes moverte mejor y rendir mejor cuando termines.
Si una de estas posiciones en particular te hace sentir más tensa o incómoda, sáltatela. No es necesario que la hagas por ahora. Sólo quería asegurarme de que tuvieras algunas opciones diferentes frente a ti.
Por último, después de haber trabajado con eso, también puedes intentar hacer todos esos mismos ejercicios locos de reloj de arena en diferentes posiciones de embestida, dando un paso adelante, dando un paso hacia el lado. Llamamos a esto una parte de nuestra plantilla de la fase I, así que hay un montón de maneras diferentes de variar el ejercicio, pero por ahora, hazlo todo en neutral.
Comprueba cómo te hace sentir y, sobre todo, cómo te hace rendir.
Eso es todo.
Si tiene alguna duda al respecto, háganoslo saber.
Por lo demás, buena suerte.
