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Ejercicios para el dolor lumbar (Nuestras estrategias de entrenamiento cerebral favoritas - ¡Parte 1!)

Vídeo de lo más destacado

- Plantilla de posición de la rodilla y el pie para la lumbalgia
- Plantilla de posición pélvica para la lumbalgia
- Plantilla de visión y vestibular para la lumbalgia

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z Health Performance. Hoy vamos a empezar una serie de videos cortos pero esperamos que muy útiles sobre el dolor de espalda baja. Si usted es nuevo en Z-Health, somos una empresa de educación profesional.

Durante las dos últimas décadas, hemos trabajado casi exclusivamente con médicos, terapeutas y entrenadores de talla mundial.

Así que si encuentras esta información interesante, suscríbete al canal. También puedes consultar todos nuestros recursos educativos gratuitos. Muy bien.

Entremos a hablar del dolor lumbar.

 Si no estás familiarizado con la neurociencia moderna del dolor, por favor, ve a ver el largo vídeo que publiqué hace unas semanas porque es importante que entiendas cómo el cerebro y el cuerpo trabajan juntos cuando alguien está experimentando el dolor de cualquier tipo, pero por ahora nos estamos centrando en el dolor lumbar. Así que con el dolor lumbar, tenemos agudo y tenemos crónico.

La gran noticia para la mayoría de nosotros es que el dolor agudo, me he despertado, he hecho algo raro, se me ha congelado la espalda, se considera autolimitado.

Para muchas personas, eso significa dos o tres días, que les dolerá un poco, y luego volverán a la normalidad. Sin embargo, hay un subconjunto de la población que puede experimentar un dolor crónico, que puede durar seis, ocho, doce semanas y mucho más.

Así que cuando empezamos a tratar con problemas de dolor de cualquier tipo, es importante que recordemos una especie de dos principios clave. Uno, el cerebro crea dolor basado en el nivel de seguridad y peligro que siente en el cuerpo. ¿ok?

Como he dicho, ve a ver el vídeo de presentación para que entiendas realmente que un cerebro que tiene miedo al movimiento o a la tensión a menudo utilizará el dolor como una forma de evitar que eso ocurra. Es una herramienta de supervivencia.

La segunda cosa que también necesito que entiendas sobre el dolor desde esta perspectiva basada en el cerebro es que cuando empezamos el proceso de rehabilitación, nuestro trabajo principal es lograr lo que yo llamo la única repetición sin dolor. Así que, sea lo que sea lo que te molesta, necesitamos que llegues al punto de poder hacer algo sin dolor al menos una vez, porque eso empieza a convencer al cerebro de que, oye, esto es más seguro de lo que pensaba. Así que al empezar, lo más importante que puedes hacer si tienes dolor de espalda baja es hacer algún tipo de autoevaluación. Así que cuando hablamos de la espalda baja, obviamente tenemos la flexión, tenemos la extensión, tenemos la flexión lateral, tenemos la rotación, y luego tenemos los movimientos de deslizamiento.

Entonces podemos combinar todo eso. Tal vez tengamos flexiones con rotaciones con algunos deslizamientos. No te conozco. No sé lo que estás experimentando actualmente, pero tú sí. Así que lo que necesito es que empieces con una postura neutral, con los pies rectos hacia adelante, los talones directamente debajo de las caderas y bien alto, y pases por una variedad de movimientos. Tu primer trabajo es evaluar hasta dónde puedes moverte en cualquier dirección antes de que comience el dolor. La mayoría de las personas que experimentan dolor lumbar se quejan de la flexión o la extensión lateral, con otro subgrupo que tiene más dolor con la flexión. Así que, de nuevo, tienes que comprobar por ti mismo hasta dónde puedes llegar, pero también hasta dónde puedes llegar cómodamente.

Muchas personas que tienen dolor, si se mueven muy lentamente, serán capaces de lograr un mayor rango de movimiento que si intentan moverse rápidamente. Así que estás mirando la velocidad del movimiento y la profundidad del movimiento. ¿De acuerdo? Así que evalúa eso por ti mismo comenzando en esta agradable postura neutral. Ahora vamos a pasar a algo que puede ser un poco extraño para ti, pero quiero explicarlo. Siempre que trabajo con alguien con dolor de espalda, les digo que quiero centrarme en la seguridad postural y posicional. Eso típicamente significa que en una postura ideal, aunque eso no existe realmente, mucha gente siente que tiene que hacer todo su trabajo de movilidad o movimiento en este tipo de postura.

Y como estamos tratando de lograr una repetición sin dolor, esto a menudo es contraproducente. Así que lo que quiero que hagas ahora es que tomes nota o recuerdes cuando tuviste dolor, y ahora vamos a empezar a jugar con algunas alteraciones. Así que lo siguiente que quiero que hagas es doblar las rodillas y quiero que repitas esos mismos movimientos que fueron dolorosos para ti. Quiero que notes si la flexión de las rodillas aumenta o disminuye lo que experimentas en la espalda baja. Luego vas a repetir eso con los pies hacia afuera, y luego también lo repetirás con los pies hacia adentro. Lo que buscamos es la posición de la parte inferior del cuerpo que sea más cómoda para ti. Queremos la posición de repetición sin dolor porque si tenemos que empezar en algún tipo de posición extraña para hacer un buen trabajo de movilidad sin dolor, empezaremos ahí para convencer al cerebro de que es seguro moverse, y luego podemos trabajar gradualmente hacia una posición más normal. Muy bien.

Así que vamos a empezar en neutro y luego probaremos con los pies fuera y con los pies dentro, tanto con las rodillas rectas como con las rodillas dobladas. De nuevo, estás buscando seguridad postural y posicional. Ahora, una vez que hayas hecho eso, quiero que uses la posición de los pies que te ha funcionado bien, y luego vamos a ir a la pelvis. En la pelvis, vas a probar tres cosas diferentes.

Vas a usar tu posición pélvica normal, que ya has estado probando, luego quiero que hagas lo que se llama una inclinación posterior. En otras palabras, quiero que metas el coxis. Muy bien. Así que vas a meter el coxis y vas a repetir esa misma prueba utilizando también la posición de la parte inferior del cuerpo que te ha funcionado bien. Finalmente, repetirás esa misma prueba inclinando la pelvis hacia adelante. Esto se llama una inclinación anterior. Y verás de nuevo hasta dónde puedes moverte cómodamente en la posición de dolor.

Lo ideal es que cuando termines con todas estas pruebas, tengas una posición de los pies, de las rodillas y de la pelvis que sea cómoda. Y si es un poco rara, no pasa nada. De hecho, hemos tenido personas en las que su pie derecho está fuera, su pie izquierdo está dentro. Una rodilla está recta. La otra rodilla está doblada. La pelvis está metida y un poco rotada. Y ellos están como, justo ahí, me siento cómodo.

Ahora, si miras cualquier libro de texto, esta va a ser una posición muy extraña para empezar a hacer ejercicio, pero esto es seguro en este momento. Estamos ayudando a la gente a lograr una repetición sin dolor. Así que chicos, este es el punto de partida de lo que quiero que hagan. Ahora desde aquí, vamos a añadir dos elementos más para lograr de nuevo esta seguridad postural y posicional. Debido a que la espalda baja es muy reactiva a los ojos y el oído interno, ahora queremos añadir algo a la mezcla aquí.

Hemos logrado, con suerte, una posición cómoda de la parte inferior del cuerpo, de las rodillas y de la pelvis. Lo que vamos a hacer ahora es añadir el oído interno o el sistema de equilibrio o el sistema vestibular. Para eso, voy a necesitar usar algún tipo de soporte porque estoy parado en el piso y no estoy junto a una pared. Voy a usar algunos palos de movilidad de palo porque lo que queremos asegurarnos es que queremos ver hasta qué punto los desafíos de equilibrio están impactando en tu capacidad de moverte cómodamente y sin dolor. Así que lo que vamos a hacer ahora es ponernos en esa posición segura para ti, sea cual sea. Imaginemos que para mí, son los dedos de los pies, las rodillas dobladas, la pelvis metida. y digamos que tengo dolor justo aquí cuando voy a la extensión. Voy a tomar estos postes o una pared y voy a asegurarme de que siento más apoyo Así que puedo estar presionando hacia el suelo, lo que está descomprimiendo mi columna vertebral un poco.

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Pero lo más importante es que me ayuda a sentirme estable. Si ahora puedo sentirme muy estable como si no me fuera a caer, doblar las rodillas, meter la pelvis, cualquiera que sea mi posición. Y de repente, puedo duplicar o triplicar el rango de movimiento que es cómodo para mí, puede estar indicando que parte de mi desafío de la espalda baja viene porque mi oído interno no está funcionando bien. Si ese es el caso, entonces tenemos que ver algunos de nuestros otros videos sobre el sistema vestibular.

Hay muchas otras cosas que entran en juego con ese sistema en particular, pero esto es sólo una forma fácil de saber, hey, si me apoyo, con una silla, con una pared, con algunos palos, y me siento más estable, ¿soy capaz de moverme más libremente? Si ese es el caso, puede estar apuntando al sistema vestibular.

Por último, vamos a añadir los ojos a la mezcla. Normalmente, cuando hacemos que la gente añada los ojos, vamos a pedirles que prueben cuatro posiciones diferentes para empezar con los ojos hacia arriba, hacia abajo, hacia la derecha y hacia la izquierda. Cada una de estas posiciones y movimientos de los ojos influye en los músculos del cuello y también en la columna vertebral.

Así que lo que yo haría es una vez más ponerse en su posición cómoda Sea lo que sea, comprobar su movimiento doloroso. Y ahora sube los ojos y vuelve a probar. Ojos hacia abajo y vuelve a probar. Ojos a la derecha y vuelve a probar. Y ojos a la izquierda y vuelve a probar.

Lo que puedes encontrar es que si mantienes tus ojos en una de esas cuatro posiciones cardinales de la mirada, puedes encontrar que eres capaz de alcanzar el mismo rango de movimiento más fácilmente, o puedes encontrar que disminuye el dolor y puedes ir aún más lejos. La razón por la que hablo de los ojos y el oído interno es que es imposible separar realmente el cuerpo en pequeños componentes y decir, oye, sólo tienes un problema de espalda. porque nuestros ojos y nuestro oído interno nos ayudan a movernos por el entorno, utilizando el resto de nuestro cuerpo. Así que los problemas en los ojos, los problemas en el oído interno a menudo se reflejan en el sistema musculoesquelético, y la espalda baja es un área muy, muy común en la que veremos problemas. Sé que esto es mucho para asimilar, pero el objetivo final es que encuentres una posición que sea segura y cómoda para ti.

Así que vas a mirar tus pies. Vas a revisar tus rodillas. Vas a revisar tu pelvis, vas a pensar en tu oído interno y en tus ojos.

Todo esto lo utilizaremos en el siguiente vídeo, en el que empezaremos a hablar de la restauración de los rangos normales de movimiento y de las diferentes estrategias al respecto.

Así que espero que lo hayas disfrutado. Dinos lo que piensas en los comentarios.

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