Ejercicios para el dolor lumbar (Nuestras estrategias de entrenamiento cerebral favoritas - ¡Parte 2!)

 Se trata de una forma única de enfocar la idea de que gran parte del dolor lumbar se debe a procesos cerebrales cuando el cerebro se siente inseguro con un determinado movimiento.

Así que empezamos la semana pasada diciendo que quiero que averigües si tus ojos, tu oído interno, y cómo el resto de tu cuerpo están interactuando y qué es lo que está impulsando potencialmente algunos de los dolores de espalda baja que estás experimentando.

Usamos todo eso para tratar de identificar una posición postural muy específica para ti, que sería una posición inicial segura para nuestros otros ejercicios. Como recordatorio rápido, le hicimos probar la rotación, la flexión y la extensión, la flexión lateral y las combinaciones basadas en su presentación única de dolor lumbar.

Luego pasamos por un montón de ideas posturales diferentes para decir, hey, hay una posición en la que puedes entrar con tus pies, con la cantidad de flexión de la rodilla, con tu posición pélvica, con tus ojos, con tu oído interno, utilizando herramientas para el equilibrio para decir, hey, aquí mismo, tal vez para mí, estoy muy cómodo.

Aunque parezca extraño si esta es tu posición cómoda, aquí es donde empezaremos el trabajo hoy porque queremos que empieces en la posición más cómoda porque nuestro trabajo es conseguir una repetición de movimiento sin dolor que te permita empezar a construir una biblioteca mental de lo que se siente de nuevo sin dolor.

Así que para nuestros propósitos de hoy, vamos a centrarnos en la flexión lateral. Hay bastante investigación en el mundo del dolor lumbar. Y uno de los componentes que más a menudo falta en las personas con dolor lumbar crónico es la capacidad de flexión lateral cómodamente.

Así que si ese es tu caso, si esta es la categoría en la que encajas. Vamos a empezar con algunos ejercicios de movilización muy simples. Vamos a empezar con la pelvis porque cuando estamos trabajando con la espalda baja, queremos pensar en mover las cosas por debajo de la espalda baja. que es la pelvis.

Y a veces tenemos que pensar en mover las cosas por encima de la espalda baja, que es una jaula torácica. A menudo, si nos movemos por encima y por debajo de la zona problemática, permitirá que el cerebro comience a aceptar el movimiento allí más fácilmente. Así que vamos a empezar con tu postura cómoda.

Para los propósitos de este video, voy a imaginar que para mí y mi dolor de espalda baja, que los pies girados internamente bilateralmente con las rodillas dobladas es mi posición cómoda. Y digamos que, tal vez mis ojos están abajo. ¿De acuerdo? Y de nuevo, si nada de esto tiene sentido para ti, por favor vuelve a ver el primer video.

Así que lo que yo haría primero es ponerse en su posición posturalmente segura, tomar la posición de los ojos que necesita, y vamos a empezar a hacer inclinaciones anteriores posteriores de la pelvis. Es muy sencillo. ¿De acuerdo? Sólo anterior y posterior.

Debes pensar y notar hasta dónde puedes moverte en cada dirección antes de que te resulte incómodo. Quiero que trabajes dentro del rango cómodo. Quiero que hagas de veinte a treinta repeticiones aquí. A partir de ahí, ahora quiero que intentes hacer movimientos de lado a lado de la pelvis. ¿De acuerdo?

Un poco de lado a lado, movimiento de hula, como quieras llamarlo, un pequeño movimiento de baile. Y tratas de descubrir por ti mismo cuál es la posición pélvica más cómoda. Así que si encuentro que hago una inclinación posterior, así que meto mi pelvis, y mientras mantengo eso, puedo hacer la inclinación pélvica de lado a lado fácilmente. Genial.

Ahora has aprendido algo. Vamos a mantener eso y vamos a hacer algunas repeticiones en esa posición. Después de que hayamos hecho la inclinación posterior anterior y la inclinación lateral, entonces vamos a hacer círculos completos, bien, como un movimiento de hula hoop. pero estás tratando de inclinar este movimiento hacia la celebración de la cantidad apropiada de la inclinación posterior, la posición de la pelvis metida, neutral o inclinación anterior, lo que sea más cómodo para ti. Así que quiero que averigües y alcances por ti mismo la posición pélvica más cómoda. Quiero que hagas de veinte a treinta repeticiones de inclinación anterior posterior, inclinación lateral y círculos.

Una vez hecho esto, ahora vamos a coger la pelvis y la vamos a mantener en su posición más cómoda. A partir de ahí, vamos a empezar a hacer pequeños movimientos de deslizamiento de la columna vertebral. En otras palabras, estamos fijando la parte inferior del cuerpo y la pelvis. y ahora estamos moviendo la columna de lado a lado. Noten que no estamos doblando. Estamos trasladando.

Hay algunas cosas interesantes que suceden mecánicamente en la parte baja de la espalda cuando hacemos traslaciones frente a flexiones laterales. Así que las traslaciones son a menudo una gran manera de comenzar a restaurar el movimiento que nos interesa, que es una flexión lateral.

Así que a medida que acumules algunas repeticiones, vas a tratar de hacer este movimiento un poco más grande y más grande. Hasta que puedas hacer una traslación que sea muy cómoda. Si cualquier tipo de traslación es incómoda con el movimiento. Tu otra opción es hacer esto como un ejercicio isométrico. Lo que básicamente implicaría es estar de pie con una pared a tu lado, tus hombros contra la pared, alcanzas tu posición pélvica apropiada, y luego simplemente pones movimiento o pones fuerza en la pared.

Y luego te darías la vuelta y volverías a ir en la dirección opuesta empujando contra la pared con tu cuerpo. El ejercicio isométrico puede ser muy, muy poderoso para el dolor de espalda baja porque básicamente estamos logrando tensión muscular sin movimiento.