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Ejercicios para el dolor lumbar (Nuestras estrategias de entrenamiento cerebral favoritas - ¡Parte 3!)

Vídeo de lo más destacado

- Un rápido repaso a las partes 1 y 2 de nuestra serie sobre la lumbalgia
- Cómo crear una rotación lumbar de cadena cerrada
- Consejos para aislar la columna lumbar de la columna torácica

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Estamos de vuelta con el tercer episodio de nuestra serie sobre el dolor de espalda baja.

Si no está familiarizado con Z-Health Performance, llevamos dos décadas en el mercado. Nos centramos en la formación de médicos, terapeutas y entrenadores de primer nivel utilizando un enfoque basado en el cerebro.

Si te interesa, o te gusta lo que ves en el vídeo, asegúrate de suscribirte al canal y de consultar todos nuestros recursos gratuitos, así como nuestra página web, donde podrás conocer todo lo relacionado con nuestro currículo educativo.

Muy bien. Hemos pasado por dos vídeos relativamente extensos sobre un enfoque para ver el dolor lumbar. Hemos hablado de los ojos. Hemos hablado del oído interno. Ahora hemos empezado a añadir un montón de trabajo de movilidad. Uno de los aspectos únicos que intentamos tomar siempre que trabajamos el dolor lumbar es decirle a la gente que no hay una posición postural perfecta para empezar.

En cambio, hemos estado haciendo hincapié en los dos últimos vídeos en que encuentres por ti mismo, la posición única que te permite moverte con la menor cantidad de dolor. Así que si no has visto los otros dos videos, vuelve a verlos porque realmente establece el escenario para lo que estamos haciendo.

Lo que he estado demostrando en el último par de videos es un dolor lumbar imaginario para mí que encontré que tenía el mayor rango de movimiento en la comodidad, con los pies girados hacia adentro, las rodillas dobladas y con la pelvis metida un poco.

En otras palabras, inclinación posterior. Te has estado probando, así que ya deberías saber cuál es tu posición segura. En el último vídeo, empezamos a tratar de mejorar nuestra capacidad de trasladar la columna vertebral, no de doblarla, sino de trasladarla como una etapa inicial para restaurar la movilidad y la comodidad.

Lo analizamos desde la perspectiva de la movilidad y de la tensión isométrica.

A medida que progresas en tu rehabilitación, si el deslizamiento lateral está mejorando, El siguiente movimiento en el que queremos enfocarnos es la rotación. Y vamos a usar los mismos principios. Pero quiero mostrarte algo muy específico es sólo una manera muy simple para que pienses en lo que estás tratando de lograr cuando estás trabajando en la rotación.

Muy a menudo las personas que tienen dolor de espalda baja tratan de hacer muchas auto movilizaciones rotacionales, que se sienten muy bien.

No tengo ningún problema con ellos y son muy, muy útiles. Pero siempre que vemos a la gente hacerlo por su cuenta, casi siempre utilizan un tipo de rotación muy específico.

Es una combinación de movimiento de la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo, pero en realidad es más una rotación de la parte superior del cuerpo.

Es muy útil, pero si se trata de trabajar a fondo el dolor lumbar, hay que fijar la pelvis y mover la parte superior del cuerpo a veces.

Otras veces, hay que fijar la parte superior del cuerpo y mover la parte inferior. Así que queremos ver la rotación desde dos perspectivas diferentes.

Así que para este ejercicio en particular, lo que vas a necesitar es saber cuál es tu posición de seguridad posicional o postural y luego vamos a hacer esta demostración con una banda. ¿De acuerdo?

Así que su primer trabajo sería ponerse en su posición segura y probar para ver cómo está su dolor, cuánto rango de movimiento tiene disponible, cuánto dolor está experimentando.

Lo que vamos a hacer ahora es empezar a trabajar en las rotaciones.

Si tuviera que dar a la mayoría de la gente una banda y hacer que se pongan en su posición, de nuevo, para la demostración y los propósitos, estoy utilizando los dedos de los pies en, las rodillas dobladas, la pelvis tuck.

Digamos que para mí, esto ha funcionado mejor. así como una posición de ojos hacia abajo.

Lo que yo que mencioné en el último video. El primer ejercicio que voy a hacer es que voy a sostener la banda que voy a empujar hacia fuera delante de mí.

Ahora la rotación para la mayoría de las personas, inmediatamente pensarían, bien, si roto, voy a estar tirando contra la banda.

Este sería un ejemplo de pelvis fijada con la columna vertebral moviéndose por encima de ella, particularmente si estoy concentrado en mantener la pelvis recta hacia adelante.

Eso es genial. ¿De acuerdo? Y esa es una manera muy útil de enfocar el trabajo en la rotación.

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Pero en lo que quiero que te centres es en fijar la parte superior del cuerpo y mover la parte inferior.

Así que voy a poner algo de tensión en la banda. Voy a empujarla hacia afuera. Y en lugar de rotar aquí, ahora voy a empezar a rotar la pelvis por debajo de lo que es, con suerte, una columna vertebral relativamente estable.

La mayoría de las personas, cuando empiezan a hacer esto, notarán algunas activaciones musculares muy diferentes.

Así que tienes que asegurarte de que no pierdes esa posición posturalmente segura para ti.

Porque tan pronto como empieces a hacer cualquier tipo de rotación de la parte inferior del cuerpo o de la pelvis, la tendencia será volver a tu posición pélvica neutral estándar.

Y si haces eso, esto puede aumentar la cantidad de dolor que estás sintiendo. Así que una vez más, el trabajo aquí es en primer lugar, fijar la banda cuando usted está en esa posición cómoda y luego comenzar a mover lentamente la pelvis por debajo de la columna lumbar estable nuestra.

Si le resulta cómodo, haga de veinte a treinta repeticiones.

Suelta la banda y vuelve a probar tu extensión, tu flexión lateral, tu flexión, lo que sea que te haya dolido.
Yo diría que probablemente el setenta por ciento de los clientes que progresan hasta esta etapa de trabajo encuentran que este ejercicio particular en el que estamos dividiendo la parte superior e inferior del cuerpo tiene un tremendo impacto en la cantidad de dolor que están sintiendo.

Así que dale una oportunidad a esto y haznos saber cómo te funciona en los comentarios. Gracias.

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