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Ejercicios para el dolor lumbar (Nuestras estrategias de entrenamiento cerebral favoritas - ¡Parte 4!)

Vídeo de lo más destacado

- Aprendizaje de la convergencia y la divergencia
- Vías de tono muscular en el tronco cerebral
- Recomendaciones sobre la frecuencia y el volumen de entrenamiento

Hola. Soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance.

Hoy vamos a hablar del uso de los movimientos oculares para mejorar la movilidad de la espalda baja. Si eres nuevo en Z-Health Performance, nos hemos presentado de esta manera desde hace poco tiempo.

Durante los últimos veinte años, hemos estado trabajando con médicos, terapeutas y entrenadores de talla mundial. Así que si encuentras esta información interesante, estás interesado en un enfoque basado en el cerebro para integrarlo en lo que ya haces, echa un vistazo a todos nuestros recursos gratuitos, así como a todos estos blogs. Muy bien.

Durante las últimas tres semanas, hemos hablado de la parte baja de la espalda. Hemos hablado de tener y encontrar posiciones de confort posicional y luego trabajar en la restauración de la movilidad de la pelvis, así como el deslizamiento lateral y la rotación en la espalda baja. Te estamos dando un montón de ejemplos e ideas diferentes que puedes probar.

La razón por la que no podemos decir, oye, este es el protocolo para la espalda baja es que tu presentación va a ser diferente a la de los demás. Así que se requiere algo de auto-experimentación.

Hoy, lo que quiero cubrir es el uso de los ojos como parte de esto de una manera muy deliberada.

Así que vamos a ver un par de movimientos diferentes. El primer movimiento se llama convergencia.

La convergencia significa básicamente que los ojos se mueven hacia adentro. Y luego divergencia, significa que los ojos se mueven hacia afuera.

Por qué esto es crítico es que los nervios que ayudan a hacer que los ojos se muevan hacia adentro, los nervios craneales tres y cuatro están localizados en una parte del cerebro llamada mesencéfalo. Y cuando se observa esa área en el ciclo de la marcha y en el movimiento, está muy comúnmente asociada con la flexión.

Digamos que tengo dolor lumbar cuando me agacho o me giro y me inclino. Esos serían ejemplos de flexión o flexión con rotación.

Así que si tienes dolor en esa posición, vamos a estar interesados en ver tu capacidad de converger cómodamente. Si comparamos eso con la divergencia, la divergencia es cuando los ojos se mueven hacia afuera. Así que si yo estuviera mirando algo en la distancia, mis ojos deben divergir. Los nervios que controlan la divergencia viven en la siguiente área del tronco cerebral llamada pons. Y de nuevo, cuando se estimula o se mira en el ciclo de la marcha, el puente de Varolio es muy comúnmente asociado con el aumento de la actividad en los exstensores.

Así que en cambio, si tengo dolor de espalda cuando trato de inclinarme hacia atrás o giro y me inclino hacia atrás, eso sería dolor en extensión. Así que si tus ojos están involucrados en tu dolor lumbar, te voy a mostrar un par de ejemplos de ejercicios que puedes hacer como prueba.

Así que vamos a empezar como siempre con una autoevaluación. Así que quiero que empieces en una postura neutra, trata de ponerte en tu postura relativamente cómoda o posicionalmente segura como ya hemos discutido en los tres videos anteriores. Y lo que quiero que hagas es probar tu incomodidad. En otras palabras, si tienes dolor en la flexión, quiero que primero te inclines directamente hacia delante. Luego quiero que gires a la derecha y te inclines hacia adelante. y quiero que gires a la izquierda y te inclines hacia adelante. Y fíjate dónde te sientes más restringido.

Si estás viendo esto y no tienes dolor de espalda baja, todavía vale la pena hacer esto. Si sólo hago una flexión hacia adelante y luego giro y hago otra y otra, probablemente pueda identificar un lado u otro de mi pelvis o de mi espalda baja que esté un poco tensa.

Así que vamos a empezar con una posición neutral con la cabeza y el cuerpo, lo que se llama una flexión de lápiz. Así que vamos a usar un bolígrafo o un lápiz, algo con una punta afilada. Lo vamos a sostener a la distancia del brazo. Lo enfocaremos con ambos ojos y lo llevaremos hasta la punta de la nariz o el puente de la nariz. Ambos funcionarán en este caso particular.

Una vez que estés ahí, vas a sostener por cinco segundos, cerrar los ojos, y luego empujar hacia afuera. y quiero que hagas eso cuatro o cinco veces. Mételo todo, cierra los ojos y vuelve a sacarlo.

En este punto sería útil que alguien te filmara o que te filmaras a ti mismo para ver si ambos ojos están realmente convergiendo. Es muy común que uno sólo se mueva hacia adentro y el otro no haga nada.

Si ese es el caso, entonces mira algunos de nuestros otros vídeos sobre el entrenamiento de la visión. Después de que hayas hecho tus cinco repeticiones más o menos, ahora quiero que vuelvas a probar Así que vuelve a probar particularmente la posición que te resultó más problemática al principio y nota si tu flexión ha mejorado.

En mi caso, cada vez que hago una flexión hacia adelante, siento más tensión en mi lado derecho. Así que lo que vamos a hacer ahora es añadir algo de complejidad a eso añadiendo la rotación a la misma. Si pones tus manos en tu abdomen y giras a la izquierda, y giras a la derecha, vas a sentir que se produce alguna actividad muscular. Ahora, generalmente, lo que te voy a decir que hagas es que te alejes del lado que es más problemático para ti. Así que en este caso, siento tensión en mi derecha. Voy a alejarme de eso. con mi tronco, y luego voy a repetir mi flexión de lápiz.

De nuevo, cinco repeticiones metiéndola hasta el fondo, cerrando los ojos, empujando de nuevo hacia fuera.

Después de hacer esas pocas repeticiones, ahora voy a volver a probar y notar si tengo mayor flexibilidad y más comodidad en mi caso definitivamente hace la diferencia. Así que ese es tu primer ejercicio si tienes problemas en la flexión. Nuestro segundo ejercicio va a tratar de la extensión.

Cuando queramos trabajar en la extensión, vamos a hacer lo mismo. Vamos a empezar probando en neutro, girando a la derecha y extendiendo, y girando a la izquierda y extendiendo. Fíjate que todo esto también se puede hacer sentado en una silla. Esto no tiene que hacerse sólo de pie.

Así que vas a identificar una vez más dónde sientes la tensión. En este momento, voy a seguir con mi lado derecho como teniendo tal vez un poco más de molestia en la extensión como un ejemplo. Así que ahora lo que vamos a hacer es combinar la flexión del lápiz con algo de divergencia. La forma en que esto va a funcionar, voy a tomar el lápiz, sostenerlo frente a mí, llevarlo hasta el final.

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Pero antes de hacer eso, voy a elegir un objetivo en la distancia. Ya sea en la pared frente a ti o preferiblemente junto a una ventana, un árbol o algo que esté a veinte o treinta metros de distancia. Así que vamos a disparar en mi sala de estar.

Así que puedo mirar por la ventana la chimenea de la casa de mi vecino. Así que ese va a ser mi objetivo de divergencia. Así que lo que voy a hacer es que voy a traer esto y voy a cambiar rápidamente mis ojos a ese objetivo distante. Mantengo por cinco segundos. Vuelvo hasta que esté despejado y luego vuelvo. Así que ahora estamos combinando la convergencia y la divergencia.

Y voy a hacer esto tanto en la punta de la nariz como en el puente de la nariz.

Y realmente el enfoque aquí es en ese objetivo lejano. Haremos de cinco a diez repeticiones de eso. Una vez más, vamos a volver a probar nuestra extensión.

Eso se siente un poco mejor para mí. Ahora, a diferencia de la flexión donde giramos hacia el lado, eso es problemático. Ahora para el componente rotacional, vamos a girar hacia ese lado. Así que si tengo problemas en mi derecha, voy a girar hacia mi derecha.

Voy a ponerme de nuevo a elegir un objetivo de distancia. Una vez más, voy a repetir mi ejercicio. Lápiz de empuje hacia arriba y el gran enfoque es en el componente de divergencia. Voy a hacer de cinco a diez repeticiones. volver a la mitad y volver a probar y una vez más mucho mejor para mí.

Así que chicos, esta es una gran manera de empezar a utilizar el sistema visual para ayudar de nuevo a encontrar un poco de movilidad adicional y la comodidad en el movimiento de su espalda baja.

Esto funciona si sólo estás tratando de mejorar la movilidad, también funciona muy bien en el dolor. Si respondes bien a esto, trata de hacerlo a lo largo del día, tal vez cinco o seis veces a lo largo del día.

Trabajamos quizá entre treinta y sesenta segundos en total.

No tienes que volver a comprobar constantemente el movimiento de los rangos dolorosos, sólo asegúrate de que los ojos están recibiendo un movimiento adecuado. Espero que esto le funcione bien. Por favor, háganoslo saber y buena suerte.

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