Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Continuamos con nuestra serie sobre la espalda baja empezando a centrarnos en las caderas.
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Muy bien. Creo que este es el video número cinco de nuestra serie sobre la espalda baja, y hemos cubierto mucho terreno.
Una de las cosas que sigo enfatizando es que no hay tal cosa como un protocolo ideal para la espalda baja. porque la presentación de cada uno va a ser diferente basada en su historia de lesiones, su historia de vida, lo que hace para vivir, así como sólo cómo su cerebro está procesando, lo que está experimentando. Así que estamos tratando de darle un montón de estrategias e ideas.
Una de las cosas que funciona muy bien a menudo con los problemas de la espalda baja es centrarse en parte de la musculatura y la movilidad de la cadera, la pelvis y la espalda baja, ya que se unen.
Así que voy a mostrarte una de mis series favoritas de ejercicios con algunas modificaciones hoy que vamos a hacer sentados. Así que la primera cosa que quiero que hagas como todas las formas es conseguir algún tipo de evaluación. Estás sentado en una silla. Quiero que salgas hacia el borde de la silla.
Comprueba las rotaciones para empezar. Prueba la flexión. Prueba la extensión, prueba las flexiones laterales, y simplemente hazte una idea de dónde estás. Siempre es importante saber si el ejercicio que estoy realizando mejora cómo me siento. Eso es todo lo que realmente nos importa en este momento. Así que hazte una idea de dónde estás y lo que vamos a empezar es a trabajar en lo que la mayoría de la gente consideraría una especie de estiramiento clásico de la cadera o un ejercicio de movilidad de la cadera. Para esto, vamos a necesitar sentarnos con las piernas cruzadas. Ahora, si esto es problemático para ti, esto se puede hacer con una pierna en el suelo, no lo sentirás tanto, pero sólo quiero que tengas algún tipo de patrón de cruce establecido.
Incluso puedes utilizar un pequeño taburete si no puedes llegar hasta esta posición.
Así que una vez que estamos aquí, esto va a ser muy simple. Vamos a empezar con lo que la mayoría de la gente consideraría un estiramiento de glúteos.
Así que vamos a ponernos bien y altos, y vamos a ir hacia adelante hasta que empecemos a sentir este tipo de en el trasero. Ahora, una vez que estás aquí, puedo, ya sabes, decir que un poco de estiramiento estático sólo permanecer en esta posición durante treinta, cuarenta y cinco segundos. puede ser útil, pero me gusta personalmente siempre tienen la gente hacer algún tipo de movimiento una vez que están en una de estas posiciones restringidas.
Así que una vez que estés aquí, lo que quiero que hagas es simplemente levantar tu rodilla ligeramente y luego presionar tu rodilla ligeramente hacia abajo. Este es un movimiento activo y a medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la cantidad de estiramiento que estás sintiendo. ¿De acuerdo?
Así que estamos haciendo una elevación y depresión de la rodilla en esta posición, y probablemente empezarás a sentir que tu cadera se afloja un poco. Una vez que hayas hecho eso, ahora vamos a agarrar la rodilla, sentarse bien y alto, y vamos a tirar de ella hacia nuestro hombro opuesto, que nos va a dar un poco de aumento de la intensidad y es también, lo más importante, va a cambiar donde se siente el estiramiento en la cadera. Así que una vez más, una vez que estamos aquí, queremos añadir un poco de movimiento a la misma. cuando estamos añadiendo el movimiento esta vez, simplemente vamos a estar usando nuestra pelvis y la columna lumbar.
Así que vamos a balancearnos hacia adelante y hacia atrás porque estamos tratando de mantener esta rodilla en esta posición. Muy bien.
Así que vamos a hacer cinco, diez repeticiones de eso de nuevo sólo para asegurarse de que está cómodo. Ahora vuelve a probar tu rotación, tu flexión lateral, tus flexiones y tus extensiones. Probablemente te sentirás mejor. Ahora desde aquí es donde vamos a entrar en las modificaciones que realmente me gusta usar.
Porque cuando miras la musculatura de la cadera, es un manguito, realmente.
Es un grupo de músculos que rodea la cadera, se une a diferentes áreas de la pelvis, y también tenemos conexiones fasciales a la parte baja de la espalda. así como un montón de nervios que pasan por allí.
Así que lo que importa a menudo no es sólo lo que estamos haciendo con la cadera y la pierna, sino lo que estamos haciendo con la pelvis y lo más importante con la columna lumbar.
Así que hay algunas formas únicas si tienes el control motor que puedes utilizar la columna lumbar para más intensamente y eficientemente tipo de hilo dental a través de algunos de la musculatura y los nervios de la cadera. Así que vamos a volver a esta posición. Vamos a volver a la posición inicial.
Vamos a conseguir esa inclinación hacia adelante hasta que empecemos a sentir un poco de estiramiento.
Ahora desde aquí, vamos a volver a uno de nuestros videos anteriores. Y en nuestra columna lumbar, vamos a deslizarnos. Vamos a deslizarnos lejos de esa rodilla y sentirás mientras haces esto, muy probablemente un cambio en la cantidad de estiramiento que estás experimentando así como donde lo estás experimentando. Piensa en la idea de que si la cadera está rodeada queremos trabajar todo el camino alrededor de ese aspecto posterior de la cadera. Así que de nuevo, estamos aquí. Vamos a deslizarnos lejos. de vuelta al centro, deslizarnos lejos, y también podemos ahora en esta posición pasar por esa pequeña elevación y depresión. querrás jugar en esta posición porque a medida que lo hagas más, puedes encontrar que tienes mucho más rango de movimiento disponible para ti. Y cada vez que seas capaz de moverte hacia adelante y hacer ese pequeño deslizamiento, puedes encontrar que eres capaz de ir un poco más lejos en el estiramiento.
Una vez hecho esto, vamos a volver a esa misma posición. Ahora vamos a rotar y deslizarnos. Este se vuelve mucho más desafiante para mucha gente. Pero si aún no tienes el control motor exacto, quiero que lo intentes. hacia adelante, rotar lejos de la cadera, y deslizar lejos de la cadera. Y ahora puedes regresar a través de la misma depresión de elevación, y puedes continuar usando la rotación y estos movimientos de deslizamiento para pasar por esa área. normalmente cuando tengo gente con problemas de espalda baja, la cadera está involucrada en un 95 a 98% de las veces.
Así que estos ejercicios que he encontrado para ser increíblemente útil en las últimas décadas realmente tres. trabajar en la cadera. y la espalda baja. Así que asegúrate de probarlos y buena suerte.
