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Ejercicios para el dolor lumbar (Nuestras estrategias de entrenamiento cerebral favoritas - ¡Parte 6!)

Vídeo de lo más destacado

- Cómo añadir resistencia a la respiración
- Consejos sobre la técnica y la parte del ciclo respiratorio en la que hay que centrarse
- Recomendaciones sobre las repeticiones, las series y la duración del programa

Hola. Soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Y hoy, estamos hablando sobre el entrenamiento de la fuerza muscular respiratoria y el dolor de espalda baja.
Si eres nuevo en Z Health, tenemos desde hace dos décadas ha estado trabajando con los médicos de clase mundial, entrenadores y terapeutas de todo el mundo.
Así que si lo que escuchas hoy te interesa, estás interesado en el entrenamiento basado en el cerebro, asegúrate de revisar todos los recursos gratuitos y suscríbete a este blog porque tenemos muchos. Muy bien.

Durante las últimas cinco semanas, hemos estado repasando una serie sobre el dolor de espalda. Y una de las cosas que sigo enfatizando es que no hay un conjunto o protocolo perfecto o conjunto de ejercicios que sean ideales para cada presentación de dolor de espalda.

Intentamos darte ideas de cosas diferentes que puedes hacer, así como un montón de trucos cerebrales, si quieres llamarlos así, que puedes usar para mejorar los ejercicios que ya estás usando para ayudar a manejar lo que sea que estés experimentando.

Así que hoy quiero hablar de algo que es quizás un poco más inusual y es lo que se llama entrenamiento de fuerza respiratoria resistida.

Siempre que miramos la literatura de investigación, muy a menudo cuando oímos a la gente hablar de la respiración para el dolor lumbar, se centra en la respiración abdominal, la respiración diafragmática, lo cual es genial, y también se centra mucho en la relajación y los estilos relajados de respiración, que definitivamente pueden ayudar a reducir el estrés de múltiples maneras, lo que en muchos casos tendrá un impacto en el dolor lumbar.

Pero también hay un creciente cuerpo de evidencia que dice, ¿sabes qué? si podemos entrenar la musculatura respiratoria para que sea más fuerte, eso también puede tener un impacto muy positivo en el dolor lumbar. porque cuando se mira a todos los músculos que están involucrados en la respiración, hay un montón.

Y todos ellos están relacionados con el grado de estabilidad que tenemos a través del pecho, de la espalda baja y de la pelvis.

Así que lo que te recomendaría es que cogieras un aparato de entrenamiento de la fuerza muscular respiratoria.

Este se llama The Breather. Tiene pequeños diales en cada lado, y puedes uno dice exhalar, otro dice inhalar.

Así que, básicamente, puedes decidir cuánta resistencia quieres crear en la respiración, tanto en la inhalación como en la exhalación.

Ahora bien, la mayoría de las investigaciones realizadas hasta la fecha sobre el entrenamiento de la fuerza muscular respiratoria para el dolor lumbar se han centrado en la inhalación.

Así que lo que vamos a ver hoy es el protocolo básico, pero con un pequeño ajuste desde la perspectiva de Z-Health. ¿De acuerdo?

Así que si tienes uno de estos dispositivos, genial si no, puedes empezar simplemente respirando a través de tu mano, haz un agujero muy pequeño, y estarás aspirando aire a través de una pequeña abertura.

También puedes usar una pajita. Lo que sea, básicamente queremos que el aire que va a entrar sea más difícil de traer o inhalar de lo normal. Así que normalmente, lo que recomiendo a la gente es que si tienes un dispositivo o estás empezando, uses un nivel bajo de resistencia sólo para acostumbrarte al proceso. ¿De acuerdo?

Así que siempre que hagamos un entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria, queremos que las inhalaciones sean contundentes y rápidas. Así que fíjate en cómo hago esto primero. Eso es una inhalación de cuatro o cinco segundos, y eso no es lo que estamos buscando. Muy bien.

El objetivo aquí no es inhalar al máximo todo el aire que puedas, sino inhalar entre uno y tres segundos todo lo que puedas. Por lo tanto, debe ser más agudo y más fuerte.

Así es como debe sentirse y sonar. Eso es todo. Ahora, para muchas personas que tienen dolor de espalda baja, una inhalación muy fuerte, mi inducir el dolor.

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Así que vas a tener que calificar esto en base a tu nivel para manejar ese tipo de intensidad.

Ahora, desde nuestra perspectiva, la parte más importante de todo esto es asegurarse de que has visto el vídeo uno de esta serie sobre la espalda baja y que haces tu práctica de respiración en tu postura más segura.

Así que en otras palabras, en el vídeo uno, hablé mucho de encontrar la posición de los pies, la posición de las rodillas, la posición de la pelvis y la posición de la columna vertebral. donde estuvieras más cómodo.

Así que si, por ejemplo, descubriste que la rotación interna de la cadera con una pelvis metida con rotación izquierda era donde te sentías, oye, mi espalda se siente bastante bien aquí.

Ahí es donde yo te haría practicar tu entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria. puede que descubras que eres más fuerte en esa posición y que eres capaz de crear una inhalación más intensa sin inducir ningún dolor.

Así que este será un componente realmente importante en el proceso de rehabilitación de la zona lumbar.

Llevo trabajando con lumbares desde aproximadamente 1990. E invariablemente, en algún momento del proceso de rehabilitación, tenemos que mirar la respiración.

Con mi entrenamiento clásico hice mucha respiración diafragmática, mucha respiración relajada, pero también ahora en lo que quiero que te centres es en la fuerza respiratoria. El protocolo básico para esto es 30 respiraciones dos veces al día. ¿De acuerdo?

Son tres inhalaciones de cero contra la resistencia, dos veces al día, de cinco a siete días por semana.

En general, estos protocolos duran entre seis y diez semanas.

Y cuando se hacen las mediciones, se nota mucho que la fuerza de los músculos respiratorios ha aumentado, y también puede crear algún tipo de cambios geniales en la propia función respiratoria.

Así que si esto tiene sentido para ti, me encantaría que lo probaras y nos dijeras cómo te funciona en los comentarios. Gracias.

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