Hola. Soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Y hoy, vamos a ir a través de una serie de movilidad para la espalda baja.
Si eres nuevo en esta serie, durante las últimas seis o siete semanas hemos estado hablando de diferentes enfoques que puedes utilizar para individualizar tu propia rehabilitación para el dolor lumbar. Así que hoy vamos a continuar con ese tema.
Si eres nuevo en Z-Health Performance, durante las últimas dos décadas nos hemos especializado en trabajar con médicos, terapeutas, entrenadores y profesionales del movimiento de todo tipo.
Así que si encuentras esta información interesante, asegúrate de suscribirte al canal y de consultar todos nuestros recursos gratuitos. Muy bien. Así que hemos cubierto una gran cantidad de información sobre la espalda baja.
Una de las cosas en las que sigo insistiendo es en que no hay un protocolo perfecto para el dolor lumbar, porque tu historia y tus antecedentes van a cambiar lo que va a funcionar bien para ti, pero hemos cubierto, como he dicho, un montón de enfoques diferentes.
Así que en lo que quiero centrarme hoy es en empezar a construir la movilidad en la espalda baja y el control motor de una manera segura.
Para ello, voy a hacer que te sientes.
Una vez que estés sentado, quiero que utilices el mismo concepto que aplicamos antes, que es utilizar rotaciones, cambiar la inclinación de la pelvis hasta que encuentres una posición en la que puedas sentarte con el mayor nivel de comodidad.
No quiero que sientas dolor. Así que si puedes estar en una posición neutral agradable, es fantástico.
Si tienes que añadir alguna rotación, algunos cambios en la posición de la espalda baja o en la posición de la pelvis, entonces esa va a ser tu posición de partida. Así que lo que vamos a hacer es acercarnos a la espalda baja movilizando por encima de ella primero.
Y esto va a ser un proceso muy simple Vamos a empezar con el cuello. Así que quiero que mantengas el pecho quieto, el abdomen quieto, la pelvis quieta, y vamos a tomar la cabeza y el cuello, y vamos a mirar hacia arriba y hacia atrás. y luego vamos a hacer eso hacia el lado opuesto, hacia arriba y hacia atrás.
Fíjate en cómo se siente tu espalda baja. Después de haber mirado hacia arriba y hacia atrás, ahora vamos a mirar hacia el suelo. y vamos a volver, lado opuesto, hacia el suelo. Una vez que comiencen a sentirse cómodos, quiero que hagan de cinco a diez repeticiones de cada una de ellas. ahora vamos a comenzar a combinar.
Así que voy a mirar hacia arriba y hacia atrás y luego hacia abajo en el mismo lado y luego hacia arriba y hacia atrás, hacia abajo en el lado opuesto. Así que básicamente estamos imaginando que nuestra nariz está dibujando una pajarita, si quieres pensarlo así.
Así que vamos a empezar con las movilizaciones del cuello. Después de haber hecho eso, mira cómo se siente tu espalda baja. Ahora vamos a repetir ese proceso, pero vamos a incluir la parte media de la espalda en él.
Así que de nuevo, vamos a intentar mantener la pelvis y el abdomen relativamente quietos. Ahora usaremos la columna vertebral, así que vamos a rotar y mirar hacia arriba y hacia atrás y luego flexionar un poco y mirar hacia el suelo. Rotar. Flexionar y mirar al suelo. Así que estamos empezando a mover la espalda baja muy suavemente.
Todavía no estamos tratando de involucrarlo por sí mismo o como parte de esta cadena de movimientos, estamos tratando de trabajar la columna vertebral por encima de él. Ahora, después de haber hecho el cuello, has hecho el cuello y la espalda media.
Ahora vamos a hacer un movimiento más combinado. Así que ahora voy a usar mi columna lumbar, mi espalda baja, mi espalda media o columna torácica, mi columna cervical, voy a rotar y mirar hacia arriba.
Y puedes ver que estoy rotando a través de mi espalda baja y ahora voy a flexionar como si estuviera haciendo un pequeño mini crunch hacia el suelo sólo en un rango de movimiento cómodo.
Y luego repetiría eso hacia el lado opuesto. Arriba y abajo. Fíjate que mientras hago esta movilización inicial, mantengo las manos cerca del pecho. Puedes mantenerlas sobre tus piernas. Incluso puedes agarrarte a la silla para tener un poco más de estabilidad. No me importa lo que hagas con las manos. Sólo quiero que estés cómodo. Ahora, después de que hayas sido capaz de hacer eso y de que empieces a sentirte bastante bien, entonces queremos añadirle algo de carga.
La forma en que vamos a añadir carga es induciendo algo de palanca con la posición de nuestros brazos. en lugar de mantener mis manos ahora cerca de mi pecho o sobre mis piernas, voy a juntar mis manos y las voy a poner delante de mí. Puede ir todo el camino hacia el frente, pero normalmente recomendaría mantener una flexión de codo de unos 90 grados.
Ahora voy a estar rotando y moviendo mis brazos junto con mi cuerpo. Y mientras haces esto, notarás que vas a tener mayores exigencias en la parte baja de la espalda y el resto de la columna. Finalmente, después de que hayas progresado desde los noventa grados hasta que estés completamente recto.
Entonces podemos añadirle una carga. Se trata de un balón medicinal de unos 2 kilos.
Así que ahora podría estar aquí. Y de nuevo, pienso, rotar todo hacia arriba y hacia atrás, flexionar hacia el suelo, rotar hacia arriba y hacia atrás, y flexionar hacia el suelo.
La idea es muy simple, pero lo mejor de este ejercicio es que combina la rotación con la extensión y la flexión, así como la flexión lateral.
Todos estos son movimientos que necesitamos para restaurar un grado relativamente fuerte de control y comodidad en toda la columna vertebral. Así que este es uno de mis ejercicios favoritos para empezar a enseñar a la gente a usar.
Una vez que hayas hecho esto en la silla, puedes pasar a hacer lo mismo de pie. algo muy, muy potente y sencillo de recordar siempre que intentes mejorar tu control motor y tu comodidad en cualquier posición de movimiento para la columna vertebral.
Así que espero que te resulte muy útil.
Es una especie de ejercicio de graduación para añadir a todo lo que ya hemos cubierto en la serie de la espalda baja.
Así que buena suerte con ello y haznos saber cómo va.
