Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance y hoy vamos a hablar de ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para combatir la hipertensión.
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El tema de hoy es la hipertensión. Si nos fijamos en la literatura de investigación, más de mil millones de personas en todo el mundo tienen hipertensión y sólo alrededor del 20 por ciento de ellos la tienen bien controlada. Aunque hay un gran número de enfoques farmacéuticos, siempre estamos buscando cosas que podamos hacer en casa, de una manera muy eficiente en el tiempo para ayudar a bajar la presión arterial. Por lo tanto, lo que quiero cubrir hoy es el resultado de tres grandes estudios, meta-revisiones, que han estado buscando diferentes enfoques. Son cosas de las que llevamos hablando más de 20 años, pero debido a la pandemia, una cosa que ocurrió es que muchos investigadores empezaron a estudiar la hipertensión diciendo: "¿Qué podemos hacer para que la gente haga en casa para que no tenga que exponerse al COVID?". Así que, en los últimos dos años, hemos visto una especie de explosión de la investigación en busca de estos enfoques muy específicos.
Ahora, lo que me encantaría hacer es pasar unos 35 minutos hablando sobre la neurología detrás de por qué el uso de ejercicios isométricos de agarre de manos y respiración puede hacer una gran diferencia en la hipertensión, pero hoy en lo que me voy a centrar es en decirte qué hacer y luego si te interesa puedes leer más sobre ello o buscar información en nuestros cursos.
Así pues, la mayoría de nosotros somos muy conscientes de que el ejercicio aeróbico y anaeróbico puede ser beneficioso para la hipertensión. Lo creamos o no, durante muchos años se creyó que el ejercicio aeróbico bajaba la tensión arterial, pero que el entrenamiento de fuerza la aumentaba. Ahora sabemos que eso no es cierto y, obviamente, una de las cosas que siempre animamos a hacer a las personas con problemas de tensión arterial es hacer ejercicio. Pero siempre que miramos la literatura de investigación una de las cosas que es interesante es que independientemente del protocolo utilizado, ya sea una larga resistencia lenta, ya sabes, de 30 a 60 minutos a un ritmo cardíaco bajo o entrenamiento a intervalos, etc., la disminución general de la presión arterial es útil, pero no es profunda. Así que hay muchos problemas que surgen en eso y que a menudo hablaremos mucho como una empresa de entrenamiento basado en el cerebro que tenemos que individualizar el ejercicio. Así que a menudo no es suficiente decirle a la gente "oye, sal y empieza a caminar, si puedes correr haz un poco de carrera". Tiene que ser individualizado para esa persona y esa es probablemente una de las razones por las que en la investigación no vemos grandes caídas en la presión arterial sistólica y diastólica.
De lo que quiero hablar hoy es de dos cosas que realmente funcionan y que, en la última meta-revisión, han demostrado ser más eficaces para reducir la presión arterial que los enfoques de ejercicio estándar. Lo primero de lo que vamos a hablar es del entrenamiento isométrico de agarre de manos. El entrenamiento isométrico de agarre de manos es muy simple. La idea es que voy a apretar y voy a sostener. Este concepto de investigación comenzó en los años 70 y 80. En 1985 se publicó un estudio sobre la hipertensión en diferentes poblaciones de trabajo y lo que encontraron fue que las personas que trabajaban regularmente en un trabajo que requería ejercicio isométrico moderado a pesado. Es decir, presión sin movimiento, tenían la menor incidencia de hipertensión. Así que esto hizo que los investigadores se interesaran en saber si el ejercicio isométrico puede reducir la presión arterial. Así que esto es lo que vamos a hacer; en pocas palabras necesitamos que la gente haga alrededor del 30% de su ejercicio de contracción voluntaria máxima con ambas manos. Este es un dinamómetro de mano. Puedes conseguir uno de estos, por no sé, 50 a 60 dólares y lo que te voy a decir es que a veces esto es muy útil porque lo que tienes que empezar es saber qué tan fuerte puedes apretar. Así que si pongo esto y le doy un buen apretón fuerte, estoy en alrededor de 150 libras con mi mano derecha los protocolos para el uso de agarre isométrico de la mano son 30 de eso. Muy bien, así que sólo tengo que hacer un poco de matemáticas. Entonces, digamos que estoy en 150 así que obviamente hago 30 de eso. Entonces, ahora estoy en 45 libras. Todo lo que tengo que hacer para obtener el beneficio es que ahora tengo que hacer un agarre de 30 manos. Así que empezaría de nuevo y ahora apretaría. Tengo que apretar ahora y tengo que llegar a 45 libras y tratar de mantenerlo ahí, pero tengo que mantenerlo durante dos minutos. Por lo tanto, voy a mantener durante dos minutos a 45 libras y puedo seguir comprobando esto. Y luego voy a relajarme y voy a relajarme durante cuatro minutos. Y luego voy a hacerlo de nuevo por un total de cuatro rondas. Así que son ocho minutos de ejercicio isométrico de agarre de manos. Voy a hacerlo en mi mano derecha dos veces y mi mano izquierda dos veces.
Cada vez que nos fijamos en la literatura sobre esto, esto, en el transcurso de seis semanas, por lo general caer su sistólica, que es el número superior la presión arterial entre 8 y 14 puntos y la diastólica inferior, por alrededor de seis a ocho puntos, lo cual es fantástico. Eso es realmente comparable a muchos medicamentos. Normalmente tienes que hacer esto tres veces a la semana. Así que son unos 20 minutos cuando incluyes el tiempo de descanso, de 20 a 25 minutos, tres veces a la semana. Puedes hacerlo viendo la televisión. Es una herramienta fantástica para bajar la presión arterial.
Ahora, nuestra otra opción es utilizar ejercicios de respiración. Hay múltiples iteraciones de ejercicios de respiración que se han encontrado para ser beneficioso. La primera es sólo profunda, lenta, la respiración con un enfoque en la exhalación. Por lo tanto, le digo a la gente, poner un metrónomo o un temporizador, y lo que vas a hacer es, vas a tratar de hacer seis respiraciones por minuto, con una larga exhalación. Hemos hablado de esto en numerosos blogs. Una de las cosas que sabemos que baja la presión arterial es una exhalación larga. Así que normalmente inhalaría durante dos segundos, aguantaría durante dos segundos, y luego exhalaría durante seis y repetiría y simplemente haría eso. Ahora tienes que hacer ese patrón de respiración aproximadamente, durante cinco minutos, dos veces al día.
La otra opción es utilizar el entrenamiento muscular inspiratorio. Así que este es un pequeño dispositivo llamado Breather. Puedo configurarlo para resistir la inhalación y la exhalación. Casi toda la investigación sobre la hipertensión se ha centrado en la inspiración. Y usted no tiene que hacer esto intensamente. De hecho, el estudio más reciente que estamos viendo que estamos utilizando un 25 a 30 por ciento de carga inspiratoria. Así que respirarías normalmente, y luego ajustarías esto hasta el punto que sientas que es tal vez un tercio de la intensidad que puedes manejar. Y estos tienen números en él, por lo que en realidad se puede averiguar qué número se va a establecer en esto. Y luego harías tus cinco minutos, dos veces al día, concentrándote en inhalar dos segundos, mantener dos segundos, exhalar seis segundos, a través del dispositivo. Cuando se hace, de cinco a siete días a la semana, se ha visto que la presión arterial sistólica baja 20 puntos y la presión arterial diastólica baja 10 puntos.
Utilizando ejercicios de respiración hay mucha variación en el lado de la respiración, pero estas son las estrategias actuales que recomendamos. Este es un enfoque que salva vidas, ¿de acuerdo? Esto no es sólo un cambio de vida. Siempre que miramos a la hipertensión, estamos hablando de personas que están en mayor riesgo de ataques al corazón, enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales, derrames cerebrales. Así que, si como profesional del movimiento puedes ofrecer a la gente algo sencillo que pueden hacer en casa mientras se relajan o hacen otras actividades que pueden reducir drásticamente la presión arterial, que a menudo son comparables o mejores que algunos medicamentos, ¡deberías hacer que empiecen a hacerlo!
Un último comentario: si empiezas a entrenar a tus clientes con el agarre de manos o la respiración para reducir la tensión arterial, asegúrate de que lo comentan con sus médicos, porque si están tomando medicación en algún momento, cuando estas herramientas empiecen a afectar a su tensión arterial, puede que tengan que reevaluar su medicación. Es un concepto muy poderoso. Quería asegurarme de que se lo transmitíamos.
Espero que te haya resultado útil y que nos dejes tu opinión en los comentarios.
