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- Calentamiento sensorial del cuello
- Ejercicios de movimiento y musculares
- Recomendaciones de repeticiones y frecuencia

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance.

Hoy vamos a repasar cinco de mis ejercicios favoritos para la rigidez o el dolor de cuello.

Ahora, como introducción, Z-Health como empresa, nos especializamos en la formación de entrenadores de clase mundial, entrenadores, terapeutas y médicos.

Así que si esta información le interesa, consulte nuestros blogs gratuitos y otra información gratuita disponible a través del sitio web. Muy bien.

Así que hablemos del cuello. ¿Te has despertado alguna vez? ¿No puedes girar la cabeza?

O tal vez seas una de esas personas que sufre de rigidez crónica al final del día.

Pues bien, quiero llevarle a través de cinco de mis ejercicios favoritos.

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Lo primero que vamos a hacer es calentar el cuello desde una perspectiva sensorial.

Una de las cosas que enseñamos es la sensorialidad antes que la motricidad.

Necesitas un paño o una toalla o un gato muy suave. No me importa lo que elijas, pero lo que quiero que hagas es que pases de cinco a veinte segundos en la parte posterior derecha de tu cuello, en la parte posterior izquierda, en la parte delantera del cuello a la izquierda, en la parte delantera del cuello a la derecha.

Es muy importante que tengamos un poco de información sensorial alrededor del cuello antes de empezar los ejercicios.

Así que una vez que has hecho un poco de trabajo sensorial, lo que queremos hacer ahora es que primero queremos entrar en una buena postura, así que ponte de pie bien alto, mete el coxis un poco para la mayoría de la gente, y luego imagina que estás presionando la cabeza hacia el techo.

Esto debería hacer que tu barbilla se hunda un poco, y vamos a empezar a trabajar el rango de movimiento básico.

Así que vas a hacer diez repeticiones de rotación.

Luego vas a hacer diez repeticiones de flexión y extensión.

Vas a seguir eso con diez repeticiones de flexión lateral derecha e izquierda. Y luego, finalmente, diez repeticiones de deslizamiento anterior y posterior. ¿De acuerdo?

Ve despacio. Mantenga el rango de movimiento cómodo.

No debería haber dolor en ninguno de esos Alivio del dolor de cuello.

Así que después de haber hecho su calentamiento sensorial, y usted ha hecho su rango básico de movimiento, el ejercicio número tres, queremos ir después de algunos de los Neck Pain Relief musculatura del hombro.

Así que lo primero que vamos a hacer es ponernos bien altos, meter el coxis, empujar la coronilla hacia el techo, sacar el brazo derecho.

Quiero que tires de tu muñeca hacia atrás casi como si estuvieras sosteniendo tu teléfono y estuvieras tratando de mostrar tu teléfono al piso y luego vas a girar tu hombro hacia afuera y luego extenderás tus dedos.

Desde aquí, vas a inclinar la cabeza hacia fuera y luego girar la cabeza hacia un poco.

Ahora, mientras haces esto, quiero que empujes ligeramente tu barbilla hacia adelante.

Vas a conseguir un buen estiramiento a través del hombro y puede que incluso sientas esto en tu brazo.

Quiero que mantengas eso durante veinte segundos, y luego quiero que lo repitas en el lado opuesto. Así que de nuevo, bien y alto.

Tire de la muñeca y los dedos hacia atrás, gire el hombro hacia fuera, incline la cabeza hacia fuera, gire hacia, y luego empuje la barbilla hacia delante sólo un poco.

Esto debe sentirse como un estiramiento relativamente intenso, pero manténgalo en el nivel de tres a cuatro en una escala de uno a diez.

Una vez que hayamos hecho eso, el ejercicio cuatro es para la parte frontal del Alivio del Dolor de Cuello. Así que vamos a establecer de manera muy similar ...

La gran diferencia va a ser la posición de la cabeza.

Así que de nuevo, mete la cola, empuja hacia el techo, la posición de los brazos es la misma, tira de la muñeca y los dedos hacia atrás, gira el hombro hacia fuera, levántalo hacia el lado un poco.

Ahora, desde aquí, vas a girar la cabeza y a inclinarla hacia atrás. En esta posición, lo que quiero que hagas ahora es empujar la mandíbula hacia delante y mirar hacia el techo. Al hacer esto, deberías sentirlo intensamente en la parte delantera del cuello.

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Estos son músculos muy, muy pequeños, así que tienes que tener mucho cuidado con la cantidad de tensión que aplicas aquí. Pero de nuevo, manténgase durante veinte segundos en cada lado.

Finalmente, vamos a ir al ejercicio número cinco. Para este, vas a tomar tu mano derecha, vas a alcanzar y tocar la parte superior de tu escápula, bien, tu omóplato.

Una vez que hayas tocado la parte superior de la escápula, vas a girar la cabeza hacia otro lado, probablemente entre quince y veinte grados, y vas a empezar a inclinarte lentamente hacia delante. Mientras te doblas hacia adelante, también puedes levantar el codo al mismo tiempo.

Esto va a proporcionar un estiramiento muy específico justo en la punta de la escápula. Se siente increíble. ¿Está bien?

Así que, de nuevo, aguanta de quince a veinte segundos. Si aguantar te resulta incómodo, también tienes la opción de hacer pequeñas movilizaciones.

Muy bien. Toda esta rutina debería llevarte entre cinco y seis minutos.

Te recomiendo que compruebes tu rango de movimiento, veas cómo te sientes, hagas los ejercicios y vuelvas a probar al final.

Obviamente, una ronda de esto no va a arreglar algún tipo de problema permanente, pero esta es una rutina muy fresca y fácil de aplicar que puedes hacer en cualquier lugar.

Personalmente, lo hago un par de veces al día porque mantiene mi cuello en buen estado. Así que inténtalo. Háganos saber cómo le va.

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