Fuerza del cuello
Hoy vamos a hablar de la estabilidad del cuello, el dolor y el equilibrio.
Fuerza en el cuello - Justificación
Una de las cosas que estamos aprendiendo más y más es el hecho de que para que los ojos y el oído interno funcionen correctamente, también se necesita un cuello muy fuerte. El cuello es muy interesante en cuanto a su forma y creación, tanto desde el punto de vista muscular como esquelético, y está íntimamente relacionado con la función de los ojos y el oído interno. Lo que me hizo pensar en esto hace varios años es una investigación que mostró que las personas que tenían lesiones significativas por latigazo cervical, o lesiones crónicas por latigazo cervical, a menudo se quejaban de mareos.
Ahora bien, esto es algo de lo que se ha hablado durante muchos, muchos años, pero cuando empiezas a profundizar realmente en la anatomía y la fisiología de esto, las terminaciones nerviosas del cuello hablan con el sistema vestibular.El sistema vestibular es la parte de tu oído interno, o parte de tu sistema nervioso que te mantiene en equilibrio. Una de las cosas que encontramos muy a menudo es que estamos entrenando a personas que parecen tener un problema de oído interno.
Muy a menudo, si mejoramos la fuerza y la estabilidad del cuello, sus problemas de oído interno tienden a desaparecer. También vemos esto en relación con los ojos, porque cuando los ojos se mueven, el cuello tiene que, en general, seguir a los ojos o estabilizar la cabeza, para que los ojos no reboten. Hay muchas cosas que suceden todo el tiempo entre los ojos, el oído interno y el cuello.
Si tienes problemas de visión, si tienes problemas de equilibrio, a menudo, mejorar la estabilidad del cuello es un gran paso en la rehabilitación y también hemos visto grandes mejoras en el rendimiento de las personas, también.
¿Cómo se empieza a trabajar el cuello?
Fuerza del cuello - Anatomía
Bueno, lo simple es que necesitas reconocer que hay músculos principalmente para el movimiento, y hay músculos principalmente para la estabilidad. Lo que queremos enfocar primero son los músculos que son para la estabilidad, porque estos son los que a menudo se lesionan, o son problemáticos para la gente, y a veces, si quieres mirar esto en línea. Se llama Ejercicios Flexores Profundos del Cuello, así que vamos a sentir la diferencia.
Si trabajáramos los músculos de la superficie para flexionar y controlar la cabeza, trabajaríamos uno de estos músculos probablemente llamado MEC, Esternocleidomastoideo.
Si quieres sentir eso, si giras la cabeza a la izquierda o a la derecha, y la doblas hacia adelante, vas a tener un gran músculo que sale justo aquí. Muy bien. Ahora este es un músculo de movimiento, no necesariamente un músculo de estabilidad. No queremos pasar mucho tiempo tratando de estabilizar nuestro cuello usando nuestro MEC, porque eso puede crear problemas.
Para pensar en la estabilización del cuello, queremos pensar mucho más en los músculos que se encuentran en la parte delantera de las vértebras, y si nunca has mirado eso en un libro de anatomía, puedes buscarlos. Se llaman Longus Colli y Longus Capitis. Muy bien. Sé que son nombres geniales, geniales, no importa.
Lo que hacen básicamente es meter la barbilla, y una vez que se mete la barbilla, también pueden ayudar a flexionar el cuello mientras el resto de estos músculos que permanecen relajados.
Fuerza en el cuello - Evaluación
Ahora eso parece súper sencillo, pero lo que vamos a hacer es bajar y vamos a ver un par de ejercicios desde el suelo que puedes hacer para empezar a estabilizar esta zona.
Hay una manera muy simple que puedes filmarte a ti mismo con la cámara de tu teléfono o lo que sea, para ver si tus flexores del cuello están haciendo su trabajo para la estabilidad. Voy a tumbarme en el suelo y lo que vamos a empezar es a tumbarnos de espaldas. Estando bien y cómodos.
De nuevo, si tu cabeza está así porque tienes algo de redondeo de la columna vertebral, utiliza una pequeña toalla o almohada debajo de la cabeza, para que, con suerte, puedas permanecer en una posición relativamente neutral.
Muy bien, porque quiero que estés relajado aquí, para que puedas concentrarte en la función de estos músculos del cuello.
La primera prueba básica es que, mientras estás tumbado aquí, quiero que cierres la boca, y simplemente vas a meter la barbilla y tratar de levantarla del suelo. Eso es lo que hacen los flexores profundos del cuello. Primero meten la barbilla y luego la levantan.
Ahora, la señal de que tienes un problema con este ejercicio en particular es que puedes meter la barbilla, pero luego, tan pronto como intentas levantarte del suelo, te levantas como un pollo. En lugar de encorvarse, está sacando la barbilla hacia adelante y luego usando el resto del cuerpo para levantarse. Eso no es lo que queremos.
El ejercicio número uno es simplemente este.
Fuerza del cuello - Ejercicio #1
Ponte cómodo. La boca está cerrada. Mete la barbilla y levanta. Vas a mantener eso durante cinco segundos y luego volverás a bajar, y puedes hacerlo varias veces. Normalmente, intento que la gente haga quizás cinco series de cinco segundos, hasta diez series de cinco segundos. Puedes encontrar que empiezas a fatigarte muy rápidamente. Si tienes mucha tensión en la cabeza, en la mandíbula, o lo que sea, entonces te relajas, y con el tiempo vas aumentando tu fuerza.
Hay otra versión de este mismo ejercicio. Se llama "Ejercicio del papel". En el que se mete la barbilla y se levanta sólo lo suficiente como para deslizar un trozo de papel bajo la cabeza, y luego se intenta mantenerlo sin dejar que la barbilla sobresalga hacia delante. Bien, ese es el ejercicio número uno.
Ejercicio número dos.
Fuerza del cuello - Ejercicio nº 2
Una vez que puedas obtener esa posición básica de meter la barbilla y levantarla, ahora queremos empezar a estabilizar de lado a lado, así que lo siguiente que harás es colocar una mano en el lado de la cabeza. Por ejemplo, voy a meter la barbilla, levantar, y ahora tengo que mantener esta posición mientras mi mano presiona mi cabeza. Ahora estoy consiguiendo un reto combinado, donde estoy metiendo la barbilla y también teniendo esta presión desde el lado, así que haría cinco segundos por diez repeticiones con mi mano izquierda. Luego cambio a mi mano derecha. De nuevo, cinco segundos por diez.
Para entonces, tu cuello debería estar muy, muy cansado. La mayoría de las personas cuando las prueban por primera vez con esto son incapaces de hacer tanto trabajo, así que tienes que ir despacio. Tienes que asegurarte de que no estás causando un dolor de cabeza o cualquier tipo de dolor de cuello, etc.
Si tienes que empezar con retenciones de un segundo, o de dos segundos, y sólo hacer un par de repeticiones, está perfectamente bien, pero de nuevo, empezamos con ese ejercicio de papel, de flexión de la barbilla, y luego le añadimos algo de tensión lateral o resistencia lateral.
Fuerza del cuello - Ejercicio nº 3
Lo siguiente que me gusta hacer, porque también queremos trabajar la flexión mientras trabajamos el resto de la columna, es girar hacia el estómago. Poner las palmas de las manos hacia abajo y la frente aquí.
Ahora, en este ejercicio, vamos a meter la barbilla y mantenerla mientras levantamos la extensión, así que es bastante simple. Una vez más, aquí. Mete la barbilla. Quieres alargar la columna mientras lo haces. Mantén ese pliegue mientras subes a esta posición de mini-cobra. Una vez más, eso sería cinco segundos por diez repeticiones. Ese es un buen punto de partida.
Fuerza del cuello - Ejercicio nº 4
Ahora el último ejercicio que te voy a mostrar, vamos a ponernos de pie. Este es un poco más desafiante, porque vamos a ponerte en una posición que puede ser un poco aterradora, así que quiero que hagas este cerca de una pared o lo que sea para asegurarte de que si te mareas, o tienes algún problema de ese tipo, estés a salvo.
No recomiendo pasar a esta hasta que tengas algunas buenas repeticiones y sepas que realmente puedes controlar tu cuello tumbado en el suelo.
Para este ejercicio en particular, todo lo que vamos a hacer es empezar con un poco de flexión de la barbilla. Vamos a caer en una extensión completa de pie, así que estoy mirando hacia el techo. Ahora quiero cerrar mi boca, meter la barbilla, y rodar todo el camino hacia adelante, así que básicamente me estoy asegurando de que estoy haciendo un movimiento de curvatura a medida que voy desde el techo hasta el suelo.
Las personas que luchan con los flexores profundos del cuello harán esto, por lo que la barbilla está inclinada hacia adelante todo el tiempo, en lugar de curvarse hacia abajo, que es realmente lo que estamos buscando.
Fuerza del cuello - Resumen
Ahora bien, una vez que empieces a dominar esto, puedes poner un montón de isométricos y otras cosas a lo largo, pero lo que voy a recordarte es que si tienes problemas de ojos, si tienes problemas de equilibrio, si tienes dolor de cuello, si tienes dolores de cabeza, muy a menudo, algunos de esos problemas pueden ser rastreados hasta el hecho de que tenemos una mala estabilidad.
La forma más fácil de trabajar en estos es ir a través de esta pequeña progresión de ejercicios. Asegúrese de que si usted no es, si usted no puede sentir lo que su cuerpo está haciendo, asegúrese de usar su teléfono con cámara, o tener a alguien que te mira. Porque tenemos que evitar esa posición de pollo. Siempre se trata de flexionar y mantener mientras nos movemos a través del resto de los ejercicios.
Ahí lo tienes. Inténtalo.
Si tiene alguna duda, no dude en comunicárnoslo.
Por lo demás, buena suerte.
