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Rodillas de siguiente nivel: Rehabilitación, fuerza y prevención de lesiones - Episodio 382

Vídeo de lo más destacado

- Conocimientos básicos sobre la rodilla.
- Dónde empezar el entrenamiento de la rodilla.
- Secuencia clara de ejercicios para la confianza en el uso de la rodilla.

Entrenamiento de la rodilla


Hola, comunidad Z.

De nuevo con ustedes esta semana.

Esta semana vamos a hablar de las rodillas.

Entrenamiento de la rodilla - Una pregunta común

Últimamente he recibido muchas preguntas de atletas que dicen: "Oye, tío. He estado haciendo muchas cosas para mis rodillas. He estado haciendo todos tus círculos de rodilla de cadena cerrada, etc. Hacen que mis rodillas se sientan muy bien y se sientan seguras. ¿Cuál es el siguiente paso?" Así que esto es lo que vamos a mostrarte, que es el siguiente paso.

El gimnasio de fuerza: Fuerza - Movilidad - Prevención de lesiones. Reeduca tu cerebro y tu cuerpo para convertirte en un poderoso y elegante movedor para el resto de tu vida a través de ejercicios específicos de movilidad.

Si no sabes esto, en realidad hacemos una tremenda cantidad de trabajo de banda en Z-Health porque ya estamos haciendo un montón de cosas de movilidad, pero lo que le decimos a la gente es que una vez que hemos llegado a ser buenos en el movimiento de las rodillas, moviendo el resto de nuestro cuerpo, queremos añadir algo de carga a la misma. Ahora, tenemos un nuevo producto que saldrá en breve. No te voy a decir cuando todavía, pero se llama el Gimnasio de Fuerza, que es una sesión de entrenamiento de cuerpo completo que te lleva a través de cómo usar bandas para hacer todo en Z.

Hoy quiero centrarme en las rodillas. Las rodillas que vemos todo el tiempo, los niños, los adultos que vienen en que estaban jugando al fútbol, jugando al baloncesto, lo que sea, y obtener algún tipo de lesión de la rodilla loco y queremos ayudarles en el proceso de rehabilitación.

Entrenamiento de rodilla: mitos y realidad

Lo que siempre les decimos es: "Escucha, muchos de los consejos que nos han dado en el gimnasio están equivocados", porque siempre la gente en el gimnasio dice: "Oye, si estás haciendo una sentadilla, debes asegurarte de que tus rodillas no pasen de los dedos de los pies" y un montón de cosas por el estilo. Eso es un poco cierto, pero sobre todo no.

En el mundo real, nuestras rodillas se desvían constantemente hacia dentro y hacia fuera y van hacia delante y hacia atrás, y si nunca practicamos hacer esas cosas de forma segura e inteligente, vamos a preparar el terreno para que se produzcan lesiones. Así que en la Z, decimos: "Oye, ¿qué pasa en realidad? ¿Cómo podemos prepararnos bien para ello?"

Entrenamiento de la rodilla - Donde empieza la Z

Así que nuestros círculos de rodilla básicos de cadena cerrada en la fase R se ven así. No son complicados, tienes una buena columna vertebral alta, y sólo estás haciendo buenos círculos de rodilla. Quieres tratar de mantener tus caderas quietas lo mejor que puedas para que el trabajo se concentre en las rodillas porque ves cosas como esta. Eso puede ser bueno para el viernes por la noche, un poco de baile, pero lo que queremos hacer es tratar de mantener las caderas quietas para este ejercicio.

Así que la fase R la hacemos en posición neutral y luego en la fase I la hacemos en diferentes posiciones de embestida. Ahora tienes diferentes posiciones de embestida, puedes hacer círculos de rodilla con una rodilla o con otra rodilla o con ambas rodillas al mismo tiempo.

Entrenamiento de la rodilla: qué hacer a continuación

Así que lo que voy a hacer es llevarte a través de una pequeña progresión, asumiendo que ya has hecho algo de este trabajo. No quiero que saltes a las cosas cargadas hasta que hayas hecho un poco de trabajo en posición neutral en posiciones de embestida.

Una vez más, volvemos a nuestra encantadora banda. Lo que voy a pedirte es que tomes la banda, la retuerzas una vez para que ahora tengas dos bucles. Una vez que tienes los dos bucles, te metes en ellos, y ahora lo que vas a hacer es decidir dónde quieres colocarla.

Ahora, en general, cuando empieces esto, te voy a pedir que pongas los lazos por encima de tus rótulas.

¿De acuerdo? Tienes un bonito y tierno hueso justo debajo de la rótula, en el exterior, que es mejor no tener las bandas en bucle alrededor. Así que manténgalas en bucle, como dije, por encima de las rótulas al principio. Lo que notarás es que estas bandas, una vez que las enlazas, no puedes volver a pararte en la postura neutral porque si lo haces, la banda se cae.

Mujer atlética en cuclillas con una banda alrededor de los muslos

Así que, en general, lo que vamos a hacer con estos en, vamos a dar un paso en las posiciones de embestida de la fase I.

Así que vamos a ponernos bien y altos. Vamos a dar un paso adelante en una posición de estocada anterior. Fíjate que estoy tratando de tener los dos pies mirando hacia adelante, la columna vertebral bien alta, la pelvis controlada, y voy a hacer un simple círculo de rodillas con la pierna delantera. La banda me va a ofrecer algo de resistencia mientras me muevo. ¿De acuerdo?

Entrenamiento de rodilla - Usted determina el nivel de desafío

Ahora bien, si eres muy fuerte, puede que necesites una banda mucho más grande. Yo estoy usando esta porque es verde y se puede ver fácilmente contra mis pantalones. Normalmente, para estos ejercicios, utilizo una banda mucho más ancha, pero cuando estás empezando, es posible que quieras utilizar las más pequeñas sólo para acostumbrarte a la idea de este tipo de movimiento resistido.

Ahora, lo que me encanta de esto, como dije, es que este ejercicio en particular hace que mi pierna y mi cerebro aprendan a desacelerar y controlar mi rodilla mientras se mueve hacia adentro porque eso es lo que la banda está tirando. Esta es una posición típica en la que muchas personas se lesionan los meniscos y el LCA. Así que ser capaz de desacelerar contra la resistencia es impresionante. ¿De acuerdo? Es una gran herramienta.

Así que vamos a hacer de cinco a diez repeticiones, círculos en cada dirección en una estocada anterior, y luego una estocada lateral. ¿De acuerdo?

Así que anterior y luego lateral.

El gimnasio de fuerza: Fuerza - Movilidad - Prevención de lesiones. Reeduca tu cerebro y tu cuerpo para convertirte en un poderoso y elegante movedor para el resto de tu vida a través de ejercicios específicos de movilidad.

Una vez más, esa banda me está dando una buena resistencia, moviéndose medialmente, me da mucha información en cuanto a la suavidad de mi círculo, pero también el control. Lo que quiero es ser muy consciente de si hay un área donde no puedo controlarlo. Puede que tenga que disminuir la resistencia de la banda y fortalecerla.

Entrenamiento de la rodilla: integración de las posiciones alteradas del pie

Ahora, una vez que hayas hecho de cinco a diez repeticiones en cada lado de cada pierna, o en cada posición de embestida con cada pierna, si te apetece hacer un poco más de trabajo y tienes tiempo, vuelve a repetir esas mismas posiciones. Sólo que ahora, toma esa pierna delantera, gira los dedos del pie hacia adentro para una serie de cinco, y luego repítelo con los dedos del pie hacia afuera para una serie de cinco.

Cada vez que se cambia la posición del pie, la intensidad del ejercicio cambia para la pierna. Así que en términos de desarrollar un mejor control neural del movimiento, pero desarrollando la fuerza de la posición variable, esto es invaluable.

Entrenamiento de rodilla - Es para todos

Si no practicas deportes de campo, aún necesitas hacer el ejercicio, porque estás trabajando en el patio, estás corriendo a través de la calle, estás jugando con tus nietos, todavía es muy, muy posible que tu rodilla vaya a algún lugar que tal vez no planeaste que fuera, y quieres asegurarte de que tienes la fuerza y el control allí. Este es el ejercicio que permitirá que eso ocurra.

Así que ahí lo tienes. Hay una manera de progresar en el trabajo de la rodilla.

Si tiene dudas al respecto, llame a la oficina.

Si no tienes bandas, puedo decirte dónde encontrarlas. Es una herramienta increíblemente útil, y como he dicho, con el tiempo, si ya estás haciendo el trabajo de Z-Health, estos se van a convertir en un valor incalculable para ti en el futuro.

Como he dicho, si tiene alguna pregunta, cualquier cosa que podamos hacer para ayudarle, llámenos.

 

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