Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance y hoy vamos a estar hablando de un enfoque de ejercicio muy fresco para las personas que están tratando con dolor crónico de espalda baja. Si eres nuevo en Z-Health, somos una compañía de practicantes basados en el cerebro. Somos una empresa de educación y trabajamos con entrenadores, médicos y terapeutas de todo el mundo. Así que si encuentras esto interesante, asegúrate de suscribirte al canal y echa un vistazo a todos nuestros recursos gratuitos. Ahí está el anuncio, sigamos.
Cuando se trata de tratar el dolor lumbar, hay muchos enfoques y una de las cosas de las que siempre nos gusta hablar es el hecho de que tu cerebro tiene mucho que ver con el movimiento. Así que cuando miramos el movimiento, lo dividimos en tres categorías: tenemos el Control Anticipatorio, tenemos el Control Voluntario, y luego tenemos el Control Reflexivo. Lo que significa que cuando entrenamos a alguien para que se libere del dolor y se mueva mejor, tenemos que ocuparnos de los tres sistemas que utiliza el cerebro para ayudarnos a movernos por el entorno.
Cuando observamos a personas con lumbalgia crónica, suelen mostrar degradaciones en lo que se denomina "Control Postural Anticipatorio", lo que básicamente significa que el cerebro prepara los músculos posturales para que cuando te muevas no te caigas. ¿Cómo se trabaja esto? Hay un ejercicio bastante simple que se llama, Ejercicio de Alcanzar. Se ha demostrado en investigaciones que 100 alcances, hechos tres días seguidos, mejorarán la función cerebral para ese problema en particular ¡hasta por tres meses sin más entrenamiento! Así que quiero repasar esto contigo muy rápidamente hoy. Es importante que escuchen esto. Esto puede resolver el dolor de espalda para algunas personas. Para otros puede no hacer nada. Depende de cual sea tu problema especifico, asi que si intentas esto y no hace nada por ti, solo entiende que esta bien. Siempre puede ser útil como una herramienta de entrenamiento como parte de su proceso de rehabilitación, pero hemos visto esto ayudar a muchas personas con problemas de espalda baja. La regla es que hay que ir despacio y con seguridad al principio.
Así es como se prepara: vas a estar de pie y vas a necesitar dos objetivos, uno a cada lado tuyo al principio.
Ahora puedes ver aquí, tengo estas bandas colgando a cada lado. No me importa lo que uses. La gente suele hacer esto en una pared con un par de notas Post-it. Realmente no importa. Lo que es importante, es que el objetivo necesita estar tan lejos como puedas alcanzar sin que tus pies se despeguen del suelo, ¿de acuerdo? Así que si me estoy inclinando y estoy llegando a un dedo del pie y estoy realmente tratando de llegar allí, eso está bien. Lo que no quiero es, de nuevo, perder el equilibrio o que un pie se levante del suelo. Entonces, lo que vas a hacer, es relajar la postura cómoda y comenzar a alcanzar. Y empiezas despacio. Quieres asegurarte de que no vas a hacerte daño. Así que ve despacio, ve con seguridad. Empiezas usando la mano que está más cerca del objetivo y luego progresas hasta alcanzarlo con ambas manos. Obviamente, dependiendo de la mano o de la combinación, el objetivo tendrá que estar un poco más cerca de ti. Ni siquiera importa si lo tocas. El punto es alcanzarlo. Y luego vas a hacer eso hacia el lado opuesto. Así que ahora voy aquí de nuevo, mi brazo opuesto, ambos brazos, y se puede ajustar la altura de estos. La mayoría de la investigación es el nivel del hombro y por encima. Tenemos gente que trabaja en múltiples niveles; aquí arriba, abajo hacia el suelo, horas extras. De nuevo, la clave es, si miras hacia abajo a mis pies, la clave es que me estoy empujando para ir tan lejos como pueda sin tener que levantar un pie del suelo.
Ahora, la otra cosa que voy a recomendar es que hagas esto en diferentes posturas. Así que si te fijas en mis pies al principio, estoy en neutral. Luego voy a hacer el mismo ejercicio con mis pies girados hacia adentro, el mismo ejercicio con mis pies girados hacia afuera, y luego las combinaciones de esos. Lo que encontraras al cambiar la posicion de los pies, es que el alcance se siente diferente. Así que de nuevo, vamos a hacer 50 a la derecha, 50 a la izquierda. Si realmente quieres subir la apuesta, quieres aumentar la eficacia de esto porque esto es control postural anticipatorio; necesitamos hacerlo un poco más difícil. Así que la forma más rápida de aumentar la dificultad, incluso si usted está eligiendo para moverse con relativa lentitud, es utilizar un estímulo auditivo que no está en un ritmo regular. Básicamente, un estímulo auditivo aleatorio. Así que coges tu teléfono y descargas una aplicación que te dará sonidos aleatorios. Como perros aullando en el fondo. Así que lo que sucede, se configura el teléfono tan pronto como usted oye el sonido, usted hace el alcance. Eso es hipercrítico porque mejorará todos estos sistemas que están involucrados en el control postural anticipatorio.
Fantástico ejercicio, súper útil. Recuerda que 100 alcances, tres días seguidos pueden tener efectos hasta tres meses. Merece la pena intentarlo. Hazme saber lo que piensas y espero que lo encuentres realmente útil. Gracias.
