Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance y hoy vamos a hablar de la postura de la cabeza hacia delante y su impacto en la función cognitiva. Este es un tema realmente interesante porque como he mencionado en blogs anteriores, mucha gente ha asociado la postura de la cabeza hacia adelante con dolor de cuello y dolor de hombro. Eso es difícil de probar en la investigación, pero hay un montón de otras cosas que estamos aprendiendo acerca de cómo el cerebro se ve afectado por la postura de la cabeza hacia adelante y que nos lleva a Z Health. Si eres nuevo en Z Health somos una empresa de educación basada en el cerebro que trabajamos con médicos, terapeutas y entrenadores de todo el mundo, así que si encuentras este tipo de información interesante suscríbete al canal y echa un vistazo a todos nuestros recursos gratuitos.
Así que este es el asunto, si nos fijamos en algunas de las investigaciones actuales en particular en la población de edad avanzada hay un creciente cuerpo de evidencia que indica que la postura de la cabeza hacia adelante, así como el grado de postura de la cabeza hacia adelante, tiene una correlación directa con el deterioro cognitivo. Esto puede ser cambios en la memoria a corto plazo, habilidades verbales, lógica, habilidades de razonamiento, funciones ejecutivas y encuentro esto muy, muy interesante porque también hay otros pequeños estudios que puedes ver que muestran que las personas que trabajan con teclados todo el día: cuanto más severa es la postura de la cabeza hacia adelante más probabilidades tienen de sufrir básicamente de agobio cognitivo o sobrecarga cognitiva. Es evidente que se producen alteraciones en el flujo sanguíneo cerebral, la oxigenación y la activación de los mecanorreceptores de todo el cuerpo cuando adoptamos esta postura. Así que creo que es muy importante que tengas en cuenta para ti mismo, para tus clientes, que aunque la corrección postural o la restauración parcial puede no ser una herramienta esencial para el alivio del dolor, puede tener un impacto en muchas otras cosas, desde el equilibrio, a la eficiencia del movimiento, la coordinación del movimiento y, obviamente, como estamos empezando a aprender la función cognitiva.
Así que queremos ir un paso más allá. Hubo otro estudio bastante reciente que analizó las ramificaciones anatómicas reales de la postura leve y moderada de la cabeza hacia adelante, así como la postura severa de la cabeza hacia adelante. Y lo hicieron en cadáveres. Asi que basicamente tomaron personas, cadaveres, y miraron su relativa posicion de la cabeza hacia adelante y luego hicieron disecciones mirando que musculos estaban predominantemente impactados. ¿Qué músculos se acortaron? ¿Qué músculos se alargaban como resultado de esta postura crónica? Así que ya sabes, puedes comprobar ese estudio, pero voy a repasar un par de intervenciones diferentes que encuentro realmente útiles para las personas que tienen una postura leve o moderada de la cabeza hacia adelante.
Dos de los músculos que se muestran en los estudios de cadáveres que se alargan con la exposición prolongada o la posición prolongada en (como he dicho de leve a moderada categoría) uno se llama el recto capitis posterior menor y el otro se llama el semi-spinalis capitus. De nuevo, puedes buscarlos y comprobarlos. Lo que quiero mostrarte son algunos estiramientos básicos, leves movilizaciones que puedes hacer para impactar en estos músculos pero como esto es z salud porque somos una compañía basada en el cerebro quiero que hagas un poco de pruebas pre y post.
Así que primero ponte de pie, cierra los ojos, sacude cualquier tensión y desde aquí quiero que dobles las rodillas, hundas un poco la pelvis, baja las costillas, alarga la columna, mete la barbilla y nota cuánta tensión tienes. ¿esta bien? Básicamente estamos intentando que tu postura sea entre un uno y un dos por ciento mejor de lo normal y quiero que veas cuanta tensión tienes específicamente en la parte superior de las cervicales, bajando por la nuca hasta la parte superior de los omóplatos. Muy bien, una vez que tengas una línea de base vamos a hacer estas movilizaciones. Hay que hacerlas muy suavemente. Repetiré que muy suavemente porque es posible que la gente llegue aquí, haga un movimiento de estiramiento muy fuerte y se lesione. Así que hazlo según tu capacidad. Asegúrate de no hacer nada que te deje fuera de combate. Recomiendo en una escala de uno a diez mantener la sensación de estiramiento entre uno y tres. Este es un proceso de persuasión no un proceso de forzamiento y esta es un área relativamente delicada con la que vamos a trabajar.
El primer estiramiento es para la parte superior del semiespinal. Lo que vas a hacer es estirarte hacia atrás y encontrar la gran protuberancia en la base de tu cuello que es típicamente C6 o C7 y voy a hacer que mantengas una mano ahí. Ahora lo que vas a hacer es ponerte en una postura cómoda. Entonces vas a flexionar tu cuello. Bien, básicamente vas a bajar la barbilla hacia el pecho. Desde aquí vas a hacer una flexión lateral, pero mientras haces esa flexión lateral, vas a tratar de concentrarte en hacer que suceda desde donde estás tocando. Así que no estamos haciendo una curva cerrada, estamos haciendo un deslizamiento lateral alargado. Muy bien, de nuevo vamos a flexionar el cuello y hacer un deslizamiento lateral alargado y luego añadir un poco más de flexión del cuello. Vas a mantener eso por solo dos o tres segundos y luego vas a salir de eso y vas a romper y vas a repetir eso. Me gusta que la gente lo haga entre tres y diez veces, aguantando dos o tres segundos al final. Si te resulta cómodo, también puedes ponerte en esa posición y hacer algunas pulsaciones muy leves, explorando diferentes rangos de movimiento, pero ten cuidado. Haces eso en ambos lados que es semi-spinalis capitis.
Luego queremos ir a la justa capitis posterior menor. Esto está aquí arriba. Basado en el cráneo este es uno de los llamados músculos suboccipitales. Para este, este es un movimiento muy sutil y es posible que este sea muy incomodo. Una vez más, ve despacio, usa menos tensión y no fuerces. Este es el ejercicio: vas a meter la barbilla hacia abajo, vas a retraerla. Muy bien, entonces vamos a meter y retraer y luego si estoy trabajando mi lado izquierdo voy a girar la cabeza hacia la derecha. Así que voy a girar a un lado un poco aquí. Mete la barbilla, retrae, gira a la derecha y vas a sentir un estiramiento profundo muy inusual justo en la base de tu cráneo en tu columna cervical superior. Para el otro lado, para mi lado derecho, voy a meter la barbilla, retraer y luego voy a girar a la izquierda. La mayoría de las personas que tienen una postura de la cabeza hacia delante o problemas de cuello de cualquier tipo notarán que una dirección frente a la otra es exquisitamente más difícil o potencialmente más sensible. Así que si es tu caso, asegúrate de usar menos tensión en el lado más intenso o doloroso. Nuevamente, queremos tranquilizarlos porque son delicados.
Ahora una vez que hayas hecho tus ya sabes tres a diez uh dos a dos segundos, tres segundos de estiramiento; Quiero que vuelvas a tu línea de base. Sacude todo, dobla las rodillas, mete la pelvis, baja las costillas, levántate, mete la barbilla un poco. Intenta ponerte en esa postura de columna larga y ahora fíjate si sientes que eres capaz de ponerte en esa posición del cuello. La cabeza menos adelantada o apilada sobre el resto del cuerpo con más comodidad. Si es así, entonces yo consideraría la posibilidad de añadir estos ejercicios en su rutina diaria, ya que son muy poderosos y me gusta mucho el hecho de que podemos mirar en la literatura de investigación e ir a esos dos músculos definitivamente están involucrados. Se acortan con el tiempo, por lo que un poco de trabajo de alargamiento puede ayudar mucho a salir de esa postura de la cabeza hacia adelante y luego el beneficio a largo plazo de todo lo que puede ser que ayuda a frenar algunos de los retos cognitivos que podemos enfrentar a medida que envejecemos. Muy bien, así que inténtalo, espero que te resulte útil.
