Hoy vamos a empezar una serie rápida de dos partes sobre el entrenamiento del equilibrio en el mundo real.
Una de las cosas de las que me gusta hablar mucho es del entrenamiento del equilibrio.
Ahora bien, en lo que respecta al equilibrio, hay montones de formas de mejorar el equilibrio. Una de las cosas en las que tienes que pensar es en tus ojos. Tienes que pensar en el oído interno. Hay un montón de cosas diferentes que pueden manifestarse con problemas de equilibrio, pero una de las cosas que sabemos es que un mejor equilibrio equivale a un mejor movimiento para la mayoría de la gente.
Así que voy a repasar contigo en las próximas dos semanas algunas ideas sencillas sobre cómo añadir el entrenamiento del equilibrio a tu regimiento, sin ni siquiera saber qué pasa con tus ojos o tu oído interno. Estos son sólo algunos métodos bien investigados que hemos visto, que pueden ayudar a mejorar su equilibrio, como he dicho, en el mundo real.
Ahora lo que vamos a hacer, en primer lugar, es que vamos a trabajar en la tierra. No quiero que te pongas sobre un cojín de espuma, una pelota BOSU o cualquier otra cosa ahora mismo, porque en general no abogamos por hacer mucho trabajo en superficies inestables, excepto en condiciones muy específicas. La mayoría de nosotros trabajamos en los suelos de los gimnasios y en el césped y en los suelos de las oficinas corporativas, ninguno de los cuales se mueve por debajo de nosotros. Así que para entrenar nuestro cerebro adecuadamente para mantener un buen equilibrio, queremos asegurarnos de que realmente estamos entrenando en esa superficie.
La segunda cosa que recomendaría, no lo estoy haciendo en este video, porque no es parte de mi uniforme, pero lo que recomendaría es quitarse los zapatos y los calcetines. Porque una de las cosas que también hemos aprendido es que cuando la gente hace el trabajo de equilibrio con los zapatos puestos, a menudo están recibiendo ya sea buena o tal vez mala información del propio zapato, que puede alterar su capacidad de equilibrio en general.
Ahora bien, obviamente si pasas todo el día en tus zapatos, desde una perspectiva filológica básica, eso significa que también debes entrenar periódicamente el equilibrio en zapatos también, porque así es como vives. Así que también está bien empezar con esto en los zapatos, pero en algún momento, trabajar descalzo. Esto hará que la musculatura, y particularmente, las innovaciones neuronales de los pies se regulen al alza, que es lo que estamos buscando.
Ahora, cuando se trata de entrenamiento de equilibrio, vamos a empezar y ver dos versiones diferentes. En la versión de hoy, vamos a mantener la cabeza quieta, mientras que el cuerpo es simplemente desafiado. Cuando hago que la gente empiece a entrenar el equilibrio, una de las cosas en las que me centro es en lo que llamamos una postura segura, pero desafiante. Así que si tienes un equilibrio muy comprometido, probablemente vas a empezar tu entrenamiento de equilibrio manteniendo los pies muy, muy anchos, y las rodillas ligeramente dobladas, como si estuvieras en una postura un poco atlética o con miedo a caer.
La mayoría de nosotros, sin embargo, podemos empezar nuestro entrenamiento de equilibrio con los pies en una postura neutra, muy juntos, que es más desafiante, o en una postura escalonada, un pie directamente delante del otro. Esto es mucho más difícil para la mayoría de la gente.
Ahora, en general, lo que hago que la gente haga es ir a través de 15 segundos de retención. Así que vas aquí. Tus pies están juntos. Te paras aquí por 15 segundos. Esperemos que seas capaz de hacerlo sin un excesivo balanceo. Si eso es un problema para ti, puedes retroceder a esta postura más neutral, y luego agregaremos algunas variaciones de ojos cerrados en un momento para hacerlo más desafiante.
Pero digamos que estamos empezando, la mayoría de nosotros ya sea aquí o en la postura escalonada. Comienza manteniendo esta posición durante 15 segundos, y sólo presta atención a lo que sucede en tu cuerpo, si tus pies se mueven mucho o no, si te tambaleas mucho, y luego quieres cambiar de posición. Muy bien, ahora si la postura escalonada es súper fácil para ti con los ojos abiertos, entonces puedes ir a una postura de una sola pierna.
Muy bien, así que nuestras posturas básicas para el entrenamiento del equilibrio son amplias si estás comprometido, neutras si eres nuevo en el equilibrio, pies juntos, escalonados, o con una pierna. Muy bien, y básicamente, como dije, lo que quiero que hagas es encontrar una posición que sea la más desafiante para ti con los ojos abiertos, y el comienzo simple del entrenamiento de equilibrio es sólo mantener estas posiciones durante 30 segundos.
Así que digamos que voy a trabajar en un equilibrio de una sola pierna en mi pie derecho durante 30 segundos. La siguiente variación con estos es hacerlo tanto con la rodilla bloqueada en extensión completa como con la rodilla flexionada. así que fíjate que la rodilla flexionada frente a la rodilla bloqueada puede sentirse muy diferente.
De nuevo, empieza encontrando algo que sea un poco desafiante, tal vez una sola pierna, con la rodilla doblada. Mantén eso durante 30 segundos. Ahora, si eres atlético, o has estado moviéndote por cualquier período de tiempo, tienes buen equilibrio con los ojos abiertos, todos estos son probablemente muy fáciles. Así que 30 segundos aquí, 30 segundos aquí, realmente no importa.
La segunda versión es hacer todo esto con los ojos cerrados. Así que vuelves a la misma progresión, ojos cerrados, pies juntos. ¿Cuánto me tambaleo? Pon un pie delante del otro, postura tambaleante. Mantén los ojos, o los ojos cerrados. ¿Puedes mantenerlo entre 15 y 30 segundos? A un lado, cierra los ojos. ¿Puedes mantener eso durante 15 a 30. Si eso está bien, entonces vas a la pierna única, ojos cerrados.
Trabaja hasta 15 o 30 segundos en cada una de esas posiciones diferentes, de nuevo buscando algo que sea un reto. Ahora la siguiente evolución de esto, como dije en esta versión en particular, estamos manteniendo la cabeza inmóvil. Lo que vamos a añadir ahora es algo, lo que se llama perturbación desde el exterior.
Para esto, vas a necesitar una banda. Esta es una banda de ejercicio muy, muy delgada, atada. Pero lo que vas a empezar es a trabajar a través de la misma serie de esta manera. Imaginemos que soy bastante estable, y lo que encontré con los ojos cerrados fue que la postura escalonada era un reto para mí. La forma en que voy a agregar la banda a esto es que voy a sostener la banda con ambas manos, acercarla a mi pecho. Los ojos están abiertos. Ponerme en mi postura escalonada, de acuerdo.
Así que ahora voy a tener que mantener el equilibrio aquí. Una vez que estoy en posición, cierro los ojos, de nuevo asegurándome de que tengo mi equilibrio. Luego, desde allí, lo que quiero hacer es empujar la banda lejos de mí.
Cuando empujo la banda lejos de mí, va a requerir una estabilización adicional en el cuerpo, y mucha gente encontrará que tan pronto como la banda entra en juego, su equilibrio es muy desafiado, donde tienen que salir de ella. Asi que este es un gran ejercicio que puedes hacer. De nuevo, dependiendo de lo que encuentres en tu propio cuerpo. Manteniendo la cabeza quieta, es solo una variacion de ojos abiertos, ojos cerrados, agregando una banda.
Ahora, cuando agregues la banda, también recomiendo que no la tengas siempre tirando de, en este caso particular de mi izquierda a mi derecha. También quiero tirar de mi derecha a mi izquierda. Puedo tener la banda por encima de la cabeza detrás de mí. Puedo tenerla abajo detrás de mí. Lo que encontrarás es que cada una de esas variaciones desafía tu equilibrio de una manera diferente. Para mejorar el equilibrio, lo que hemos visto en la investigación es que necesitas pasar entre siete y diez minutos, tres veces a la semana, trabajando con estas diferentes variaciones.
Si puedes hacer eso, tendrás grandes beneficios para ti, no sólo en cuanto a la seguridad, mientras te mueves por el mundo, sino que normalmente vemos grandes mejoras también en el atletismo generalizado.
Esta es la primera parte. En nuestro próximo episodio, voy a repasar cómo desafiamos ahora el sistema de equilibrio cuando nuestra cabeza está en movimiento, que es donde mucha gente encuentra que necesita algo de trabajo.
Así que estén atentos. Hablaremos de ello la semana que viene.
Por lo demás, disfruta de estas progresiones.
Háganos saber si tiene alguna pregunta.
